“我不值得拥有那些最美好的东西”｜导读：如何提高自尊水平？（内含测试）
原著作者 / Melanie Fennell
导读作者 / 隋真
编辑 / KY主创们
► 面对别人的愤怒，你是否总是控制不住地想要道歉，即便你觉得自己没有做错什么？
► 你是否总是满足别人需求，却不善于照顾自己？
► 你是否总是非常在意自己外貌和打扮的细节，觉得只有这样才能吸引别人？
► 如果别人夸你，你会觉得非常不自在，甚至反驳他们？
► 对你来说，在交流中表达和对方冲突的观点是否困难？一旦对方批评你的想法，你会不自觉地妥协？
以上这些描述，都是我们在网上、书中看到的，对低自尊者的描写（J.V. Fennell,1999； Newsome, 2015）。如果你发现自己符合上面的描述，那么，临床心理学家Melanie Fennell的书《战胜低自尊》（Overcoming LowSelf-esteem）或许适合你。今天，我们选取书中的部分做一下导读。
什么是自尊？什么是低自尊？
Melanie Fennell(1999)在《战胜低自尊（Overcoming LowSelf-esteem）》一书中，将自尊定义为：“我们看待自己的方式、我们对自己的想法，以及我们赋予自己的价值(p. 1)。”她指出自尊是我们关于自己的核心信念（central belief），而低自尊意味着你对自我的品质和价值有负面的核心信念，比如你可能觉得自己是软弱无力的、觉得自己不够好、配不上美好的事物和人等等。
自尊是个连续谱，也就是说，每个人的自尊水平都不同。有些人自尊水平较高，他们只是间歇性地、在遇到某些情况时（比如面试、或者第一次邀请人外出）才会产生自我怀疑，而自我批评并不会影响到平时的生活(p. 4)。
但有些人的低自尊情况则很严重。他们会连续不断地产生自我否定的想法，在遇到一点挫折时，也会产生强烈的自责。他们认为自己不具备应对挑战的能力，也不相信自己可以维持和人长久的关系。他们看不见自己的优势，而在遭遇问题时，他们倾向于认为这些问题就是自己的写照（“这就是我”）。他们很难在没有外在帮助的前提下，依靠自己的努力来产生进步和改变，因为一旦过程进展缓慢、或者遭遇挫折，他们就会丧失坚持下去的信心(p. 5)。
绝大多数人处于两种极端之间。日常生活中常见的低自尊问题，体现为“我们不敢去追求那些真正好的东西；甚至在有机会拥有那些东西时主动拒绝”——因为我觉得自己不值得、也不应该拥有这些自己真正认为好的人事，相反，次好的、有瑕疵的东西让我们感到安全，能够安心占有。此外，低自尊者在日常的人际生活中，还可能有一种没有由来的担忧和恐惧，它可能以强势或疏离的方式表现出来，他们总会觉得别人可能会忽然厌弃他们——而他们不知道缘由、无法预测、且无能为力。
Fennell认为对于极端低自尊的人，只依靠自助书本是不够的，需要求助于专业的心理健康人士，但是自助书籍可以配合治疗、在过程中使用(p. 5)。（回复【自尊】到后台，提取自尊水平测试题，看看你的自尊水平怎么样）
低自尊是怎么产生的？
1. 负面经验
Fennell认为，负面经验是低自尊的诱因。有哪些经历会让人产生自我否定的感受呢？(p. 10)
► 惯常的惩罚、儿童虐待或者儿童忽视。
► 成为他人发泄怒气、愤怒的对象。比如，父母将自己的烦闷发泄到孩子身上。但孩子不明白发生了什么，久而久之形成了一种对自我的怀疑：我会在不知不觉间让别人不高兴，即便我觉得自己什么都没做，别人还是会讨厌我
► 来自受到歧视的家庭或者组织。比如，如果家庭很穷，如果照顾者有令他人看不起的困难。那么这些经历将长期在人心中留下一种“我低人一等”的感觉。
► 成为家庭或者学校里的“异类”。
► 缺乏正面经验。有时，儿童时期并没有极端事情发生，但是日常生活中也缺乏温暖感和促成自我价值感的事。比如，可能家人虽然提供了物质保障，却也没有对孩子表达爱、欣赏和鼓励，并不怎么进行表扬。
► 不单单是早年经验，长大后的负面经历也会导致低自尊。即使曾经对自己很自信，但是遭遇到一些影响深重的事情，也会损害人们的自尊感。比如工作中总是被上司斥责恐吓，谈过一段非常糟糕的恋爱等等。
2. 核心信念与生存法则
简单地说，感到“自己无法满足别人的期待，自己的存在本身就是会令人失望”——这种关于自己的本质的评价，就是我们对自己的“核心信念” (p.13)。
形成核心观念的时候，我们可能还太小，没有余力退后一步，站在旁观者的角度看待负面的经验，去意识到我们可能承担了并不属于自己的问题。
另一方面，一旦低自尊感的核心信念形成，我们会不断地加深这种带有偏见的观念。我们会倾向于注意到消极的自我评价相一致的现象，忽略那些与核心信念不一致的现象。比如，你会格外注意到自己缺点，而忽视自己取得的成就；同时，我们也会负面地对发生的事情做出解释，比如，当别人夸你的时候，你会认为对方只是为了取悦你，而不会觉得这是你应得的(p. 14)。
可是，即使我们觉得自己是不会被爱的、不够好的，我们仍然要在这个世界上生存下去。为了做到这点，基于我们的核心信念，我们发展出了“生存法则”来作为我们生活的策略与指导方针，来维系自己的自尊。
比如，很多低自尊者会发展出严格的自我要求，来维系自己的自尊——“我不能让人发现真实的我。我要力求每件事情都做好，否则我就无法获得我想要的东西（比如他人的尊重、自己的幸福）；一旦有一件事做不好，我的自我价值就会粉碎”(p. 19)。
尽管这样的生存法则，会帮助一些低自尊者获得很高的成就，却也在不断恶化ta的自尊感。因为，生存法则似乎帮助人们短暂地逃离了低自尊感，但这种解决方法是很脆弱的。因为他们对自己的要求很多时候是不可能实现的，例如对自己或对世界全面的掌控、获得所有人的认同和赞美等。一旦遭遇到不可控的情况（比如自己不是100%的好、别人不赞同你），人们就会产生对自我全面的否定感（p. 17）。
3. 恶性循环
Fennell用流程图（图1）来描述低自尊造成恶性循环的过程，并用A的案例来详细解释它(p. 21)。
图1：自卑是怎么持续的(p.10)
Fennell写道，当低自尊的人们遇到触发情境，他们内心负面的核心信念会重新出现。触发情境指的是“生存法则可能会、或者已经被打破的情境“，它与生存法则是相对应的。比如，A的生存法则是“我要力求每件事都做对”，那么他的触发情境就是那些让他感到可能会犯错、会被人批评的情况。比如，A的老板忽然给A布置了很多任务，却又给了很少的时间完成。
A接到任务后，感到自己可能会无法把任务做好，他的核心信念开始冒头：“怎么办，我这么不够好，我真的可以完成吗？”（核心信念的激活）。他开始不能自控地想象可怕的后果：“如果我做不好会，老板就会发现其实我是个糟糕的人，他会对我失望，觉得我其实无法胜任我的工作”（负面的预期）
他越想越害怕，开始出现焦虑反应：头疼、冒冷汗、手抖，腹部疼痛，感觉无法思考。同时，为了阻止预想中的可怕后果发生，他做了很多无效的行为：整日整夜的工作、试图把每个细节都做到最好。结果，手忙脚乱之中，他反而开始犯错：丢失文档、搞错细节、电脑也不配合地出故障。他却又觉得不奇怪，对啊，自己就是不够好，不是早就料到会这样吗？（核心信念的确认）
一旦确认自己确实不够好，他开始不断地产生自责的念头：“你果然什么事情都做不成”他感到沮丧，原本和朋友约好周末出门，他也婉拒了，在家中闷闷不乐，思考将来还怎么工作（抑郁感）。这种抑郁感让他总是想着自己不够好（核心信念的持续激活），并且在下次遇到其他任务时，再次做出负面的预期。这就形成了低自尊的负面循环。
如何提升自尊？打破负面循环
在分析了负面循环中的各个要素后，Fennell提供了一些来自认知行为疗法里的方法，来结束低自尊的循环。Fennell认为，低自尊是我们关于自己的信念，而认知行为疗法针对的就是信念。并且它注重实践，能让人们在日常生活中应用学习来的技巧(p. 6)。
1. 打破负面预期
低自尊会让人容易做出负面的预期。低自尊的人常常将预期混淆为现实，于是为负面结果的可能性焦虑不已(p. 23)。人们常常因为这几种原因产生负面预期：
1）高估坏结果发生的可能性。坏的结果不一定发生，但低自尊者倾向于认为一定会发生。
2）高估问题的严重性。就算发生了不好的情况，后果也不一定很严重。
3）低估了个人应对最坏情况的能力。即便最坏的情况发生了，自己也不一定无路可走。
4）低估了外界的支持。低自尊者的焦虑中自己是孤军奋战的，很少想到别人可能会给予自己帮助。
Fennell在书中提供了“负面焦虑预期验证记录纸“（见图2）。我们将继续用A作为例子来解释记录纸的用法。
图2：负面焦虑预期验证记录纸(p. 25)
A的负面焦虑验证记录：
情境：没有按时完成老板的任务，在任务中出错。告诉老板时，老板显得并不高兴。
情绪和身体感觉（百分比为感受强度）：焦虑 90%，害怕80%，伤心80%；发抖40%，出汗50%
焦虑预期（百分比表示对预期的相信程度）：老板一定觉得我不够好，会把我开除 60%
替代的想法（百分比表示对想法的相信程度）：
1、老板不一定把我开除。因为之前B也犯过比我更大的错误，但是老板并没有这么做；而且，老板并没有明确表示要把我开除70% ；2、老板可能只是会指出我的错误，给予我建议。因为之前犯错的时候，老板显得很耐心70%； 3、如果真的被开除，我也可以找到新工作 60%
如何找到替代的想法呢？你可以问自己一些问题(p. 29)：支持我负面预期的证据是什么？ 不支持我负面预期的证据是什么？一个更现实的可能性是什么？有没有现实的证据支持这种可能性（e.g. 过去类似的经验，现实中对方的行为）？如果最坏的事情发生，自己可以做什么？
注意，自己的想象并不能作为证据（evidence），比如，你觉得对方很生气，但这是你的个人猜想，而不是事实（对方真的表达出愤怒）。
在写下替代的想法后，A感到放松了些。但是验证负面预期是错误的最好方法是行动，用现实中发生的事实来证明自己预期的错误。所以记录纸中的最后一步，是用来记录人们做出的验证行为，以及行为的结果。
实验：和老板沟通，承认自己的错误，请求老板给自己更多时间完成，并且给出自己设想的解决方案。结果：老板表示理解，并且分析了问题在哪里，得出下一步工作思路。
实验提供了一个机会，让人验证自己旧有的思考习惯是否准确，自己过去的行为是否有必要，哪些想法与现实更一致。它可以让你获得具体的经历，这些经历和你过去的负面预期不同，从而让你产生、并支持你的新的观点：也许情况并没有那么糟糕(p. 35)。
2. 提升自我接纳，对抗自责心理
有些粉丝会留言给我们说，觉得自己身上真的是一点优点也想不出来。他们却没有意识到，敢于向陌生人说出自己的问题证明了他们的勇敢。低自尊的人很容易因为内心的自责，而对自己的优点视而不见，对此，Fennell建议人们把自己的优点、技能列下。为了帮助人们更好地看见自己的闪光点，在书中，她给出了一系列问题来帮助人们发掘自己(p. 44)。
► 你有什么积极的品质？不用完美地拥有它。没人能做到百分百地诚实不撒谎。如果你有，就写下它。
► 你有过什么成就，不论它们多么微小？
► 你有什么天分或才智，不论它们多么微小？
► 其他人喜欢或者欣赏你哪些方面？想一想一般人们会夸你什么。
► 你有哪些你所欣赏的人的品质？有时候发现他人身上的优点会更容易，我们可以用他们和自己比照。
► 你没有哪些缺点？既然有些人更容易想到负面品质，不如先想想，自己是不是残忍、冷血等等，如果你的回答是“不”，那么你肯定是和这些不一样的人，可以将这些写下。
► 一个关心你的人会怎么评价你。设想一个你所知道的尊重、支持你的人会怎么形容你？如果你有很亲近的朋友，并且你很信任他们，那么可以让他们帮你一起列出一个他们喜爱你的清单。
在我们对自己的优点有了初步认识后，要做的是养成对自己优点敏感的习惯。所以，推荐有一个优点记录本。可以买个小本子带在身上，这样一遇到良好表现的例子，就可以写下。在记录的时候，不止写下自己的品质，也要写下对应的例子。例如，“今天和C打电话，当她说到自己丈夫时，听起来有点紧绷，我立刻注意到她可能出了问题，于是我提供了帮助（善解人意）”。这样就可以把你抽象的正面品质具现化，而长此以往，你会更加注意到证明自己品质的事，更倾向于想到自己的优点。
除了上述的方法外，Fennell还在书中介绍了其他的实用工具，大家可以去书中查阅。改变低自尊是一个长期的过程，这并不是看完文章就能立刻好转的，需要不断地在日常进行反复的练习。
最后，如果你觉得自己低自尊的水平非常严重，建议寻求专业心理人士的帮助（回复【援助】给公号，提取全国心理援助信息）；有时，低自尊也可能是其他心理问题的一个表现（如抑郁症）。专业人士可以识别低自尊背后的问题，而一旦心理问题得到解决，低自尊的情况也会有所改善。
以上。
▲ 据说这是高自尊LOL ▲
References：
J.V. Fennell, M. (1999). Overcoming low self-esteem. Robinson PublishingLtd. Online Version: vk.com
Newsome, T. (2015). 11 weird signs of low self-esteem that are easy to miss.Bustle.