运动小知识 | 消耗相同卡路里，哪种运动强度对身体更好？
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在选择运动项目时，很多人会考虑运动强度。但在消耗同等卡路里的情况下，到底哪种强度的运动对身体更好呢？今天，就由专家告诉你高、低强度的运动对身体的影响，并教你选对适合自己的“最佳运动”。
在平均3.1年的随访期间，共732人死亡。排除随访第一年死亡，并考虑糖尿病、心脏疾病和癌症等可能影响活动的基础疾病因素后，研究人员分析了身体活动水平（包括强度和总量）与死亡风险的关联。
数据表明，无论强度如何，活动总量都与死亡风险密切相关。将至少10%活动量来自中等及以上强度活动，且活动总量只有15千焦/千克/天（约3.6大卡/千克/天，1千焦≈0.239大卡）的人群作为对照，活动强度一致，但活动总量达到20千焦/千克/天（约4.8大卡/千克/天）的人群，死亡风险就可以降低1/3。两组活动量的差距，相当于步行35分钟+快走2分钟，并不难达到。
4个信号，说明运动过量了
这些疾病各有“运动处方”
多项研究表明，运动不足与慢病的暴发性增长密切相关。我国有3亿慢性疾病患者，如何运动才能更好的防病健身呢？一起来看这些疾病的“运动处方”：
力量训练
对抗关节炎症
年纪越大、钙流失越快，骨骼问题也逐渐显现出来。有些人弯腰、踢腿、爬楼梯时，关节都会发出“咔咔”声，这其实是关节老化的表现。力量训练是对抗关节炎症的最佳方法之一，不仅能减少相关疼痛，还可以防止发作。
防病处方
每周2~3次自重深蹲。力量训练不一定要借助器械，也不必局限在健身房里。基础的自重深蹲、硬拉和过头推举就可以增强多个关节和肌肉群的力量。
有膝关节炎、关节肿胀、疼痛者应量力而行，可用仰卧起坐、俯卧撑、臀桥、空中脚踏车等动作代替。生活中，大家要避免久坐久站，经常变换姿势，防止膝关节长时间固定一种姿势。
防病处方
平板支撑，每次90秒，每周3次。如果刚开始无法一次性完成，可以先坚持30秒，停下休息5~10秒，再重复这个循环。
做平板支撑时，多数人姿势不太正确，不是塌腰，就是背部、臀部抬得过高，或借助手掌撑地。做动作时，大家需记住几个要点：
双脚并拢，脚尖撑地，肘部位于肩膀正下方。
腹部、臀部绷紧，脖颈保持挺直。
背部、臀部、双腿始终保持一条直线。
需要提醒的是，腰部、肘部有伤或曾做过手术的人，严重驼背、骨盆前倾者，不建议做此动作。
3个方法减轻运动疲乏感
运动量过大，不仅容易对身体造成损伤，还会使身体产生疲惫感。以下3种方法可有效减轻运动后的疲乏感。
运动不要骤然停止
运动后，要做至少10分钟的拉伸放松，使肌肉由紧张逐步过渡到平稳，促进体力恢复，还能加速乳酸的消除。
补充各类营养
运动后，要补充无机盐、优质蛋白质，尤其要补充抗氧化剂，女性还需补充钙、铁。
泡泡温水浴
运动结束半小时后进行温水浴，水温以40℃为宜，泡10~15分钟，不要超过20分钟，泡脚也是不错的选择。
来源：综合 生命时报、健康时报等
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