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【四川省八一康复中心】在家也能做？这几个肌力锻炼的动作你必须知道！
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目前，处于全民抗击新冠肺炎的关键时期，居家隔离是最简单有效的抗“疫”方法之一。不过，要在家呆上十天半个月的，别说年轻人了，老年人最先坐不住。
“我天天都要下楼散步的，不让我出门怎么办嘛！”
“我活那么大岁数了从来没有谁能关我那么久！你看嘛，jio都木了！”
“我要出门！我要运动！再不出门二天楼梯都爬不动咯。”
别着急出门，在外面能做的锻炼，我们在家也能做！
适当的肌肉力量训练可以有效地延缓衰老、减少损伤和疼痛、增加骨密度，减少骨质疏松、关节病以及其他相关疾病，提高居家生活质量。
接下来，跟我们一起学习几个基础的肌力训练动作吧！
躯干、骨盆伸肌群激活训练
仰卧位下双桥训练，不宜过高或者过低。
15-20次/组；2-3组/天。
臀中肌训练
侧卧位，下方腿屈曲，上方腿外展，避免髋关节屈曲，并维持2s再缓慢放下。
15-20个/组，2-3组/天，另一侧同上。
臀大肌训练
俯卧位，下肢后伸，抬至最高。
15-20/组，2-3组/天，另一侧同上。
上肢伸肌肌力训练
坐位下，利用家中水杯等物品，上举手臂。
15-20次/组，2-3组，另一侧相同。
躯干背部肌力训练
坐位下，利用家中撑衣杆等物品。
①双上肢上举到最大角度，并维持2s后缓慢放下，15-20个/组。
②双上肢上举后，向双侧旋转至最大角度，并维持2s，15-20个/组。
躯干后群肌力训练
在家中选择一面墙，背靠墙站立，主动伸直颈部、背部、膝盖，保持头、肩胛、臀部、脚后跟尽量紧贴墙。
2min/次，3次/天。
怎么样？都学会了吗？
从今天开始，足不出户也可以达到往日的锻炼效果啦！
来源：四川省八一康复中心/ 成人运动治疗中心 段盛之