【青稞健康讲堂】科普常识【ཨ་ཇོ་ཨོ་ལོའི་བདེ་ཐང་སློབ་ཁྲིད།】ཚན་རིག་རྒྱུན་ཤེས(22)

点击蓝字 关注我们

来源：青稞视界

预防新冠，提高免疫力很重要

ཏོག་གསར་རིམས་ནད་ལ་སྔོན་འགོག་བྱེད་པར་ནད་འགོག་ནུས་པ་མཐོ་རུ་གཏོང་རྒྱུ་ཧ་ཅང་གལ་ཆེ།

预防新冠病毒感染，除了做好 防护、接种新冠疫苗外，还需增强机体免疫力，那么，如何提高免疫力预防新冠感染？

ཏོག་གསར་ནད་དུག་འགོས་རྒྱུ་སྔོན་འགོག་བྱེད་པར། འགོག་སྲུང་ཡག་པོ་བྱེད་པ་དང་རིམས་འགོག་སྨན་ཁབ་རྒྱག་པ་ཕུད། ད་དུང་ལུས་པོའི་ནད་འགོག་ནུས་པ་མཐོ་རུ་གཏོང་དགོས་པས། ད་བྱས་ན། གང་འདྲ་བྱས་ཏེ་ནད་འགོག་ནུས་པ་མཐོ་རུ་བཏང་ནས་ཏོག་གསར་ནད་དུག་འགོས་རྒྱུར་སྔོན་འགོག་བྱེད་དགོས་སམ།   

一、保证充足睡眠

好睡眠能够增强人体免疫力。长期的睡眠不足会加大患心脑血管疾病、抑郁症、糖尿病和肥胖的风险，同时损害记忆力和免疫系统。因此，倡导重视睡眠，每天要保证不少于7个小时的充足睡眠，中午也需要休息30分钟左右，使身体保持正常的生物钟。工作、学习、娱乐、休息都要按作息规律进行。

དང་པོ། གཉིད་ཉལ་བའི་དུས་ཚོད་འདང་ངེས་དགོས།    

གཉིད་ཡག་པོ་ཁུག་ན་མིའི་ལུས་པོའི་ནད་འགོག་ནུས་པ་ཆེ་རུ་གཏོང་ཐུབ། དུས་ཡུན་རིང་པོར་གཉིད་ཡག་པོ་མ་ཁུག་ན་སྙིང་ཀླད་ཁྲག་རྩའི་ནད་དང་། སེམས་གུ་དོག་པའི་ནད། གཅིན་པ་མངར་འགྱུར་གྱི་ནད། ཤ་རྒྱགས་པའི་ནད་སོགས་ཕོག་པའི་ཉེན་ཁ་ཡོད་པ་མ་ཟད། དྲན་ཤེས་ཉམས་པ་དང་ནད་འགོག་ནུས་པ་ཞན་དུ་འགྲོ་སྲིད། དེར་བརྟེན། གཉིད་ཡག་པོ་ཉལ་རྒྱུར་མཐོང་ཆེན་བྱེད་དགོས་པ་སྟེ།  ཉིན་རེར་ཆུ་ཚོད་བདུན་ལས་མི་ཉུང་བ་ཉལ་དགོས་པ་དང་། ཉིན་གུང་ཡང་སྐར་མ་30ཡས་མས་ཀྱི་དུས་ཚོད་སྤྱད་ནས་ངལ་གསོ་རྒྱག་དགོས། དེ་ལྟར་བྱས་ན་གཞི་ནས་ལུས་པོའི་རྒྱུན་ལྡན་གྱི་བདེ་ཐང་རྒྱུན་འཁྱོངས་བྱེད་ཐུབ། ལས་ཀ་དང་སློབ་སྦྱོང་། རོལ་རྩེད། ངལ་གསོ་བཅས་ཚང་མ་ཚད་དང་མཐུན་པ་ལྟར་བྱེད་དགོས།    

二、保持良好习惯

日常生活中应当保持卫生、勤洗手、常通风、避免熬夜、保持充足的睡眠、适当运动、戒烟限酒、多喝水、饮食清淡、保持健康体重；养成良好的生活习惯，有利于提升免疫力。

གཉིས་པ། གོམས་གཤིས་བཟང་པོ་རྒྱུན་འཁྱོངས་བྱེད་དགོས།

རྒྱུན་གཏན་གྱི་འཚོ་བའི་ནང་དུ་འཕྲོད་བསྟེན་རྒྱུན་འཁྱོངས་དང་། ལག་པ་ཡང་སེ་བཀྲུ་བ། རླུང་རྒྱུག་ཏུ་འཇུག་པ། མཚན་འཁྱོངས་མི་བྱེད་པ། གཉིད་འདང་ངེས་གཉལ་བ།  སྦྱོང་བརྡར་འོས་འཚམ་བྱེད་པ།  ཐ་མག་གཅོད་པ།  ཆང་རག་ཚོད་འཛིན་བྱེད་པ། ཆུ་མང་ཙམ་འཐུང་བ།  ཟས་འཇུ་སླ་བ་ཟ་བ། ལུས་པོའི་ལྗིད་ཚད་ཚོད་འཛིན་བྱེད་པ། འཚོ་བའི་གོམས་གཤིས་བཟང་པོ་འཇགས་ཚེ་ནད་འགོག་ནུས་པ་མཐོ་རུ་གཏོང་བར་ཕན་པ་ཡོད།    

三、确保合理饮食

吃得科学合理，有助于改善自身的免疫力。建议保持健康的一日三餐，每天保证4大类食物摄入，包括谷薯类（粮食类）、蔬菜水果类、蛋白质类（尤其是优质蛋白质鱼、瘦肉、牛奶、鸡蛋、大豆等），以及油脂类（包含烹调用油和坚果）。保证营养均衡、合理搭配。同时在饮食中注意蛋白质与碳水化合物、脂肪的比例，能有效改善免疫力。注意饮食要均衡，不要偏食、要荤素搭配，不要过度节食、减重，尤其是感冒的时候，要注意饮食清淡、营养。

疫情期间，我们必须比平时更加注意饮食安全，煮熟各种肉类食品和鸡蛋类，坚决不吃各种野生动物；特别是有基础病的老年人，尤其要注意合理饮食。多饮水，每天保证1500-1700毫升的饮水量，多饮白开水，而非含糖饮料，有饮茶习惯的人，可以适当饮茶。

གསུམ་པ། འཚོ་བཅུད་སྙོམ་པོའི་བཟའ་བཏུང་སྤྱོད་པ།

ཟ་བཅའ་ཚན་རིག་དང་མཐུན་ན་རང་ཉིད་ཀྱི་ནད་འགོག་ནུས་པ་ལེགས་སུ་གཏོང་རྒྱུར་ཕན་ཐོགས་ཡོད། བདེ་ཐང་གི་ཉིན་རེའི་ལྟོ་དུས་གསུམ་པོ་རྒྱུན་འཁྱོངས་བྱེད་དགོས་པ་མ་ཟད་། ཉིན་ལྟར་ཟས་རིགས་རིགས་ཆེ་བ་བཞི་བ་བཟའ་དགོས་པ་སྟེ། དེའི་ནང་འབྲུ་རིགས་རིགས་དང་སྔོ་ཚལ་དང་ཤིང་ཏོག་རིགས། སྤྲི་དཀར་རིགས། ལྷག་པར་དུ་སྤུས་ལེགས་སྤྲི་དཀར་ཉ་དང་ཚིལ་ཉུང་བའི་ཤ འོ་མ། སྒོ་ང་། སྲན་མ་སོགས་ཚུད་ཡོད།  དེ་བཞིན་སྣུམ་ཚིལ་རིགས་ནང་གཡོས་སྦྱོར་སྣུམ་དང་སྣུམ་རྩི་ཡོད་པའི་ཤིང་འབྲས་ཚུད་ཡོད། ཉིན་ལྟར་འཚོ་བཅུད་སྙོམ་པོ་ཡོང་བའི་འགན་ལེན་བྱ་དགོས།  ཆབས་ཅིག བཟའ་བཏུང་ཁྲོད་སྤྲི་དཀར་དང་ཐན་ཆུའི་འདྲེས་སྦྱོར་དངོས་རྫས། ཚིལ་གྱི་བསྡུར་ཚད་ལ་དོ་སྣང་བྱས་ན། ནད་འགོག་ནུས་པར་ལེགས་སུ་གཏོང་ཐུབ། བཟའ་བཏུང་དོ་སྙོམ་ཡོང་བར་དོ་སྣང་བྱེད་དགོས་པ་ལས། ཟས་རིགས་ལ་ཡག་སྒྲུག་བྱ་རྒྱུ་མེད། ཤ་ཡོད་དང་ཤ་མེད་སྙོམ་པོ་ཟ་དགོས་པ་མ་ཟད། ལྟོ་དུས་གསུམ་དུས་ཐོག་ཏུ་ཟ་དགོས། ལྷག་པར་དུ་ཆམ་པ་རྒྱག་དུས་ཁ་ལག་འཇུ་བདེ་བ་དང་འཚོ་བཅུད་ཡོད་པ་བཟའ་རྒྱུར་དོ་སྣང་བྱེད་དགོས།     

རིམས་ནད་མཆེད་པའི་སྐབས་སུ། ང་ཚོས་ངེས་པར་དུ་བཟའ་བཏུང་གི་བདེ་འཇགས་ལ་དུས་རྒྱུན་ལས་དོ་སྣང་ཆེ་བ་བྱས་ཏེ། ཤ་རིགས་དང་བྱ་སྒོང་རིགས་སོགས་བཙོས་ནས་ཟ་བ་ལས་རི་སྐྱེས་སྲོག་ཆགས་སྣ་ཚོགས་གཏན་ནས་ཟ་མི་རུང་། ལྷག་པར་དུ་གཅོང་ནད་ཡོད་པའི་རྒན་རྒོན་ཚོས་བཟའ་བཏུང་འཚོ་བཅུད་ལ་དོ་སྣང་བྱེད་དགོས། ཆུ་མང་ཙམ་འཐུང་དགོས་ཤིང་། ཉིན་རེར་ཆུ་ཧའོ་ཧྲེང་1500ནས་1700བར་འཐུང་དགོས་པ་དང་།  ཆུ་ཁོལ་མང་ཙམ་འཐུང་བ་ལས་མངར་ཆ་ལྡན་པའི་བཏུང་ཇ་འཐུང་མི་རུང་། གལ་སྲིད་ཇ་འཐུང་བའི་གོམས་གཤིས་ཡོད་ན་འོས་འཚམ་འཐུང་ན་འགྲིག

四、坚持适量运动

世界卫生组织将“适量运动”纳入健康四大基石，运动有助于激发和改善免疫力。长时间的中等强度运动，可使免疫细胞分布更加广泛，功能也能持续提高；最佳的提高身体免疫力的运动锻炼是每次30分钟～60分钟的中等强度运动，每周5次左右，长期坚持。

运动者主观感觉呼吸、心跳明显加快、微微出汗，这时的运动强度基本上达到中等强度了。只有达到中等强度运动，呼吸和血液循环加快，代谢增加，才能够调动身体各方面的机能，促进细胞、组织、器官和身体各系统的功能，提高免疫力。中等强度有氧运动包括慢跑、骑车、使用健身器械、徒手或小器械锻炼（搏击操或使用哑铃、弹力带等）。中老年人建议采用轻松的有氧运动。不主张过度、疲劳的运动，尽量减少群体性的体育活动。

བཞི་པ། འོས་འཚམ་གྱི་སྦྱོང་བརྡར་རྒྱུན་འཁྱོངས་བྱེད་དགོས།     

འཛམ་གླིང་འཕྲོད་བསྟེན་རྩ་འཛུགས་ཀྱིས་འོས་འཚམ་གྱི་སྦྱོང་བརྡར་བྱ་རྒྱུ་དེ་བདེ་ཐང་གི་རྨང་གཞི་ཆེན་པོ་བཞིའི་ནང་བཅུག་ཡོད་པས་སྦྱོང་བརྡར་བྱེད་པ་དེས་ལུས་པོའི་ནད་འགོག་ནུས་པ་འདོན་སྤེལ་དང་ལེགས་སུ་གཏོང་རྒྱུར་ཕན་པ་ཡོད། དུས་ཡུན་རིང་པོའི་འགུལ་ཤུགས་འབྲིང་བའི་སྦྱོང་བརྡར་བྱས་ན་ ལུས་པོའི་ནད་འགོག་ནུས་པ་མཐོ་རུ་གཏོང་ཐུབ། སྦྱོང་བརྡར་བྱེད་པའི་དུས་ཚོད་འཚམ་ཤོས་ནི་ཐེངས་རེར་སྐར་མ་30ནས་60བར་ཡིན།   གཟའ་འཁོར་རེར་སྦྱོང་བརྡར་ཐེངས་5ཡས་མས་བྱེད་དགོས་པ་དང་ཡུན་རིང་རྒྱུན་འཁྱོངས་བྱེད་དགོས།     

སྦྱོང་བརྡར་བྱེད་མཁན་ངོས་ནས་བརྗོད་ན་དབུགས་འབྱིན་རྔུབ་དང་སྙིང་གཡུག་ཚད་མངོན་གསལ་གྱིས་མགྱོགས་སུ་ཕྱིན་པ། རྔུལ་ཆུ་ཅུང་དོན་དུས་ལུས་རྩལ་གྱི་ཤུགས་ཚད་འབྲིང་གྲས་སུ་སླེབས་ཡོད། ཤུགས་ཚད་འབྲིང་གྲས་སུ་སླེབས་ན་དབུགས་འབྱིན་རྔུབ་དང་ཁྲག་འཁོར་སྐྱོད་ཇེ་མགྱོགས་སུ་འགྲོ་བ། རྙིང་ཚབ་གསར་བྱེད་འཕར་སྣོན་བཅས་བྱུང་ནས་ལུས་པོའི་དབང་པོ་ཚང་མར་འགུལ་སྐྱོད་ཐུབ་པ་མ་ཟད། ཕྲ་ཕུང་དང་གྲུབ་ཆ།   དབང་པོ་དང་ལུས་ཕུང་བཅས་ཀྱི་མ་ལག་སོ་སོའི་བྱེད་ནུས་ལ་འགུལ་སྐྱོད་བྱུང་ནས་ནད་འགོག་ནུས་པ་མཐོ་རུ་གཏོང་ཐུབ། ཤུགས་ཚད་འབྲིང་གྲས་ཀྱི་དབྱང་རླུང་སྦྱོང་བརྡར་ནང་དལ་རྒྱུགས་དང་རྐང་འཁོར་བཞོན་པ། ལུས་སྦྱོང་ཡོ་བྱད་སྤྱོད་པ་སོགས་ཚུད་ཡོད། དར་མ་དང་རྒན་རྒོན་རྣམས་ཀྱིས་རྩེད་བདེ་བའི་དབྱང་རླུང་སྦྱོང་བརྡར་བྱས་ན་ཡག་ཤོས་རེད། སྦྱོང་བརྡར་ཚད་ལ་བརྒལ་བ་བྱ་མི་རུང་། མི་ཚོགས་འདུ་འཛོམས་རང་བཞིན་གྱི་ལུས་རྩལ་བྱེད་སྒོར་ཉུང་ཙམ་ཞུགས་དགོས།

五、做到心态平和

良好健康的心态有利于保持免疫力。心理应激产生压力后，生理会产生反应进行能动性调整，这一定程度上有助于机体对抗压力，恢复内稳定，保持免疫力；也可能成为长期压力状态导致躯体疾病的生理基础，造成免疫力低下，易感染疾病。所以要保持心态平和，调整负面情绪，避免产生过度焦虑、恐慌、紧张等负面情绪；适时做放松训练，适度宣泄负面情绪，保持与外界的联系，鼓励使用心理援助热线等，通过调整心理状态来改善免疫力。

ལྔ་པ། སེམས་ཁམས་ཞི་ལྷོད་དུ་གཏོང་དགོས།

བདེ་ཐང་གི་སེམས་ཁམས་རྒྱུན་འཁྱོངས་བྱས་ན་ནད་འགོག་ནུས་པ་རྒྱུན་འཁྱོངས་ཐུབ་རྒྱུར་ཕན་པ་ཡོད། སེམས་ཁམས་ལ་གནོན་ཤུགས་བྱུང་བ་དེས་ཚད་གཞི་ངེས་ཅན་ཞིག་གི་ཐོག་ནས་ལུས་པོའི་འགོག་ནུས་མཐོ་རུ་གཏོང་རྒྱུར་ཕན་པ་ཡོད་སྲིད། འོན་ཀྱང་དུས་ཡུན་རིང་པོར་སེམས་ལ་གནོན་ཤུགས་བྱུང་ན་ལུས་པོར་ནད་རིགས་ཕོག་པའི་རྨང་གཞི་འདིང་སྲིད། དེར་བརྟེན། སེམས་ཁམས་ལྷོད་དུ་གཏོང་བ་དང་། ལྡོག་ཕྱོགས་ཀྱི་སེམས་ཁམས་སྙོམ་སྒྲིག་བྱེད་པ། སེམས་ཁྲལ་དང་ཞེད་སྣང་། དངངས་སྐྲག་སོགས་ཚད་ལས་བརྒལ་བ་མི་ཡོང་བ་བྱ་དགོས། འོས་འཚམ་གྱིས་སེམས་ཁམས་ལྷོད་དུ་གཏོང་བའི་སྦྱོང་བརྡར་བྱེད་པ་དང་ལྡོག་ཕྱོགས་ཀྱི་སེམས་ཁམས་དོར་བ། ཕྱི་ཕྱོགས་དང་འབྲེལ་བ་རྒྱུན་འཁྱོངས་བྱེད་པ་དང་སེམས་ཁམས་རོགས་སྐྱོར་ཁ་པར་སོགས་སྤྱད་ནས་སེམས་ཁམས་ཀྱི་གནས་ཚུལ་ལེགས་སྒྲིག་བྱས་པ་བརྒྱུད་ནད་འགོག་ནུས་པ་ལེགས་སུ་གཏོང་དགོས།  

保持良好的免疫力和健康状态，要从健康生活点滴做起！

ནད་འགོག་ནུས་པ་དང་བདེ་ཐང་གི་ལུས་པོ་ལེགས་པོ་རྒྱུན་འཁྱོངས་བྱེད། བདེ་ཐང་འཚོ་བ་བྱ་བ་ཆུང་ཙག་ནས་འགོ་འཛུགས་དགོས།

推荐阅读

更多精彩 

请关注“天上阿里＋”视频号↓↓↓

---

编 校：何聪

责 编：久太加

终 审：蔺新平