健康长寿的终极秘诀：很简单，但却很少有人能做到.....

垃圾食品应尽量少吃

设想一下在不远的将来：餐馆里坐着第一次约会的一男一女。在最初的紧张过去后，一切进展顺利。

约会的男士说自己33岁，多年来大部时间一直单身。虽然他没说，但他知道自己想安顿下来，找人成家育子。女士回答说，她52岁，结过婚又离异了。她孩子已经20出头。他根本没想到 - 因为她看上去跟他一样大，或者更年轻。

这是美国国家老龄化研究所（以下文章中简称NIA）马蒂森的梦想。她的设想是虽然实际年龄每年都在递增，但生理年龄（或生物年龄）却未必同步，未来的老年人不必像今天这样（衰老）。

这听起来可能有点牵强附会，但由于医学进步以及健康生活的改善，我们的社会已经朝着这一目标迈出了一大步。

例如，2014年美国健康访问调查报告称在50-64岁人之间，16%的人每天受慢性病折磨，但30年前这一比例则为23%。

换句话说，除了更加长寿外，我们还正在受益于更长的“健康寿命” - 而后者证明更具可塑性。

借用一下美国前总统肯尼迪（John F Kennedy ）1961年在美国白宫首次老龄大会上演讲的大意，我们真的可以将生命力赋予年龄，而不仅是把年龄递加给生命。

那么，我们需要怎样做才能进一步提高生命的长度和质量呢？全球研究人员都在为寻找各种方法而忙碌着，但对马蒂森和她的同事而言，答案很简单：改变饮食。

他们相信，健康老年的关键可能就是通过“限制卡路里”（“calorie restriction”）方法来减少盘中餐的份量。这种饮食要比不时减少高脂肪食物更进一步。

它是永久性逐渐和谨慎减少进食量的方法。早在1930年代初，人们就发现每天减少30%的进食量，就能让蠕虫、苍蝇、各种老鼠以及猴子活得时间更长，而且更活跃。

换句话说，在整个动物王国限制卡路里被证明是减少生命疾苦的最佳方法。而人类也可能会获得同样多的收益。

高卡路里食物到处都是。

其实，个人饮食对其健康影响的主张比今天任何历史所记载的都要早。像许多学科一样，这方面第一个详细记录来自古希腊。

古希腊的希波克拉底（Hippocrates）是断言疾病是自然、而非超自然现象的最早医生之一。

希波克拉底观察到许多疾病与暴饮暴食有关；而（古希腊）肥胖者往往比苗条者死得更早，这一点很清楚，而且已经被记录在案。

这些思想从古希腊这一科学中心传播开来，几个世纪以来被人采纳和应用。

15世纪末时，意大利威尼斯附近小村庄的一位体弱多病的贵族阿尔维斯·科纳罗（意大利语也称为路易吉·科纳罗，Alvise Cornaro）将这一广泛流传的智慧实践在自己身上。

如果放纵对身体有害，那饮食“禁欲”是否会有帮助呢？为了找到答案，当时40岁的科纳罗每天只吃350克的食物，而根据最近的估算，大约相当于1000卡路里。

他吃面包、意大利细长面包或喝汤、以及鸡蛋。肉食他则选择小牛肉、山羊肉、牛肉、鹧鸪、画眉鸟，以及任何能买到的家禽。他还买从本地河中捕捞的鱼。

虽然限制进食量，但科纳罗并不限制进食种类。直到40多年后去世前科纳罗称自己已经获得了“完美健康”。

饮食对健康和寿命有巨大影响。

尽管科纳罗上年纪后把生日改了，声称自己活到了98岁，但据信他去世时真实年龄为84岁 - 这在16世纪仍然非常了不起，因为当时人们如果能活到50或60岁就已经被认为老年人了。

1591年，他孙子在他死后出版了他的三卷本著作《论朴实生活》（“Discourses on the Sober Life”），把限制饮食的做法推进了主流社会，并重新定义了衰老本身。

科纳罗还称，随着晚年健康进一步的提升，具备充分心智能力的老年人，将能够把他们几十年积累的知识派上用场。有了科纳罗的饮食，美丽属于长者，而不是年轻人。

长寿试验

科纳罗无疑是一个非常有趣的人物，但他的发现不应被任何一个学科当作事实。即使他言必行、在近半个世纪中没有得任何病--虽然这似乎不太可能，他也只能作为一个个例而已，无法代表整个人类。

但自从1935年以来，在白鼠身上所做的基础研究发现，如果把白鼠的饮食减少30-50%，不但证明它可以延长寿命，还能延缓与衰老相关的各种疾病。

当然，对老鼠或是其它实验室生物有效的试验可能对人类不一定有效。

而跟踪成年人一直到死亡的长期试验很罕见。马蒂森表示，她不认为人类长寿研究将能成为一项可获得资助的项目。

她说，“即使你从40或50岁开始，也还有40/50年的研究”。此外，她补充道，还要确保外部因素 - 例如运动、吸烟、医疗以及精神健康 -不影响试验的最后结果。这几乎是不可能的，因为人是社会和文化的复杂生物。

猴子试验证明少吃更长寿健康。

这就是为什么在80年代后期，两个独立的长期试验 - 一个是NIA的，另外一个是威斯康辛大学的 - 都是针对恒河猴的卡路里限量和衰老的研究。

我们不仅与这些灵长动物有93%的DNA一样，衰老的方式也相同。

慢慢地，在中年以后（大约在猴子15岁时）它们的后背开始驼，皮肤和肌肉开始下垂。头发虽然继续生长，但却从浅棕色变成灰色。

还有更深层的相似之处。这些灵长动物随着年龄增长，癌症、糖尿病以及心脏病发病的频率和严重性也随之增加。

威斯康辛大学的老年学专家安德森说，“它们是研究衰老的绝佳模特”。

而且，它们也容易控制。研究人员给这些猴子喂食特制饼干，包括威斯康辛大学76只猴子和NIA的121只猴子的饮食都是根据它们的年龄、体重以及胃口而量身定做的。

所有猴子都会得到它们身体所需的全部营养和矿物质。但不同的是，其中一半数量的猴子所吃的是卡路里限量饮食（calorie restricted，或简称 CR)，它们少吃了30%卡路里。

它们没有营养不良或忍受饥饿。以43岁的猴子谢尔曼为例，马蒂森说，它是在1987年16岁时开始采纳CR饮食的。谢尔曼没有出现任何明显饥饿迹象，而这在它同类恒河猴中却非常典型。

谢尔曼还是有记录以来最年长的恒河猴，比其它人工圈养的同类平均寿命几乎长出近20年。

随着比它更年轻的其它猴子生病和死亡，谢尔曼似乎不见老。即使到了30多岁，在猴子寿命中已属老年，但无论外表或行动上都不像一只老猴。

在NIA试验组的其它猴子也在不同程度上与谢尔曼类似。马蒂森说表示，这些采纳CR饮食的猴子糖尿病和癌症的发病率都更低。

2009年，威斯康辛大学的试验也发表了类似惊人的结果。

老年同样可以享受健康

同喂食标准饮食的对照组猴子相比，CR饮食组的猴子不仅看上去要年轻得多 - 毛发更多、松弛更少，以及更多棕色毛发而不是灰色，机体内部也更健康，没有病态。

癌症 - 例如，该物种所患的常见肠腺癌 - 也减少了50%。同样，心脏病风险也被减半。

虽然自由进食组有11只猴子出现糖尿病，另外5只为糖尿病前期症状，但CR组的所有猴子血糖都健康正常，对它们来说，根本没有糖尿病问题。

总体而言，在20年里CR组中只有13%猴子死于与老龄有关的疾病，但在对照组中则有37%，几乎是CR组的3倍。

在威斯康辛大学2014年的最新研究中，这一比例保持稳定。

安德森表示，他们试验已经证明可以控制灵长类的衰老问题。她说，“因为很明显，它有点被掩盖了。但从概念上讲，这非常重要，因为它意味着衰老本身是临床干预和医学治疗的一个合理目标”。

换句话说，如果能够延缓衰老，那所有与衰老相关的疾病也将随之被延缓。安德森表示，如果一次只解决一种疾病并不会显著延长人们寿命，因为他们还将会死于其它疾病。

安德森说，“就算你治愈了所有癌症，也无法阻止人们死于心血管疾病，或者失智症（俗称老年痴呆）、或是与糖尿病有关疾病所导致的死亡。但如果你从解决衰老问题入手，你就可以一下子解决许多与之有关的疾病”。

少吃无疑似乎帮助了猴子，但对于现实世界中的人来说，限制卡路里要难得多。

运动和饮食都可以预防和延缓衰老。

一方面，我们现在比以往任何时候都更容易获得常规的、高热量的饮食；再加上外卖送餐服务公司户户送（Deliveroo）以及优食（UberEats）等，让人足不出户就可以享受美食。

第二，对有些人来说长胖似乎更容易。

安德森表示，由于所有这一切存在巨大遗传差异，因此对某些人来说，保持苗条要比其它人更难。“我们都知道有的人能吃一整个蛋糕也不长胖，没有任何变化，而另一些人哪怕只是走过有蛋糕的桌子衣服尺码都会增大，”她说。

理想情况下，我们所吃的食物种类和份量应该根据个体情况而制定 - 我们体重增加的遗传倾向；我们如何代谢糖；如何储藏脂肪，以及那些目前超出科学指导范围的其它生理现象，或许我们永远都不会知道。

我们或许可以把“容易长胖”作为生活方式选择的指南，而并非是不可避免的。波士顿塔夫茨大学饮食科学家罗伯茨表示，她个人有家族肥胖遗传史，因此她采取灵活卡路里限制饮食。

她说，“我把自己的BMI（身体质量指数）保持在22，并计算出如果我的BMI像我所有其他家人那样是30的话，那我需要吃80%的份量”。

罗伯茨强调这并不难 - 她使用一个叫iDiet的工具控制自己的体重，它有助于她少吃，但又避免饥饿感或妨碍她享受美食。她补充道，如果做不到这一点，她也不会采纳卡路里限制法。

罗伯茨不但亲眼见证了她家人的肥胖问题，而且她比大多数人都更知道CR饮食的好处。过去10年她是领导“减少能量摄入长期影响综合评估”（也称为Calerie，以下简称Calerie）的主要科学家。

过去两年以来，他们把218名年龄在21-50岁的健康男女分成2组。其中一组可以像平时一样正常进食（随意）；但另一组则采纳CR饮食，少吃25%。每隔半年对两组人员进行健康检查。

当然，与恒河猴的试验不同，两年的试验无法确定CR是否能减少或是延缓与衰老有关的疾病，原因是根本没有足够的时间看到这一发展。

但退而求其次，Calerie试验可以检测出：心脏病、癌症和糖尿病的早期生物迹象。

发表在2015年的这一为期两年试验结果非常正面。在CR控制组人的血液中，“好”与“坏”胆固醇比值有所增加；与肿瘤形成有关的分子 - 称做肿瘤坏死因子（TNF） - 减少了大约25%；胰岛素抵抗水平（糖尿病的明显迹象）同正常饮食组人相比也下降了近40%；他们的总体血压也更低。

诚然，一些好处可能是由体重减轻带来的。而Calerie的早期试验既包括肥胖人士，也有BMI指数在25或以下的健康人士。减肥肯定将会改善那些体重偏重参与者的健康。

罗伯茨表示，长期以来清楚无疑的一件事就是超重或肥胖肯定对健康不利。她补充说，之前被认为是跟年龄相关的疾病现在已经在肥胖人口中出现。

但最新结果显示，已经健康的人群 - 体重正常者（BMI指数在18.5-25之间） - 也可以从中获得显著的健康益处。

尽管这样，在建议任何BMI指数正常者是否应减少卡路里摄入量前仍需进一步试验的证据。（建议任何希望改变饮食者事先要咨询医学专家。）

控制卡路里对体重和健康有很大影响

与此同时，科学家们希望他们的猴子试验能帮助我们理解到底为什么限制卡路里能够产生这些影响。

NIA和威斯康辛大学所做的研究意味着他们拥有对近200只猴子长达30年的数据：它们的生与死、血液和组织标本。研究人员希望揭开CR这个黑匣子的秘密，阐明它是如何延缓衰老的。

随着进食量减少，新陈代谢系统是否会被迫充分利用摄入的养分、提高运作效率？或者，身体是否里有一个共同调节衰老的分子开关，随着卡路里减少能把它打开（或是关掉）？或者干脆还有一个我们未知的机制，掌控着生与死？像谢尔曼这样的猴子的重要性远远超过了它们生命本身。

要想找到这些问题的答案可能还需要许多年。安德森说，即使她克隆10个自己，一起拼命工作也未必能解决这个问题。

“生物学是异常复杂的”，安德森说。但是研究意义重大 - 弄明白CR是如何工作的，以及其他一些可能用于定向治疗我们生物学中具体部位的方法。

安德森还表示，或许无需限制卡路里，也可以直接治疗衰老问题。她认为那才是真正的“黄金门票”。

虽然缺乏简洁答案，但限制卡路里是改善健康以及对我们生命长久影响最有希望的途径之一。罗伯茨表示，从Calerie试验中，他们还没有看到令他们认为CR不起作用的情况。

她还表示，不像其他药物治疗，CR不会带来一大堆可能的副作用。“我们的参与者没有更饥饿，他们心情良好，性功能正常。我们努力想找到坏处，但却找不到”，罗伯茨说。

罗伯茨说，一个意料之中的问题是，随着体重逐渐减轻，骨密度会有所下降。但作为预防措施，在整个试验期间他们为志愿者提供少量钙补充剂。

罗伯茨表示，因为，这（Calerie试验）是此类研究中的第一个，即使结果令人鼓舞，他们当中也不会有任何人会充满自信地说，“好吧，我们将向世界上所有人推荐这一方法”。

“但它是一个非常令人兴奋的前景。我认为延迟慢性疾病是每个人都想做的事，并为之感到兴奋，因为没有人愿意与慢性病为伍”，罗伯茨说。

作者亚历克斯·莱利（Alex Riley）居住在德国柏林。

免责声明：本文内容仅供参考，不应被视作可以代替医生或其他健康护理专业人士的医疗建议。

来源：BBC

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