快开学了，该减肥了，专业体育老师教你徒手健身运动，大家一起来！

经过了这个“史上最长寒假”

这个假期你究竟胖了多少斤

可能是比每天吃什么还难的灵魂拷问

怎么让脂肪消失

体育部老师为大家带来

实操性最强的徒手健身运动

没有脂肪受得了这种套路

快和家里人一起动起来

徒手健身运动

No.1

热身运动

（一）后交叉腿 ： 

3组，每组30次，组间歇60秒

动作要领：

1.两脚开立与肩同宽，双手合掌放在胸前。
2.一条腿向后交叉，弯曲双膝降低重心，直至后腿膝盖几乎接触地面。
3.前脚脚跟发力，将身体支撑向上站立，同时将后腿向侧迈出，恢复双脚开立动作。

（二）高抬腿：

3组，每组30次，组间歇60秒

动作要领：
1.身体直立，双脚距离与肩同宽，双臂在体侧弯曲。
2.右膝快速抬起至腰部高度，左臂向前摆动，右臂向后摆动。
3.在右脚落下的同时，将左膝快速抬起至腰部高度，右臂向前摆动，左臂向后摆动。

No.2

有氧运动

（一）开合跳：

5组，每组20次，组间歇30秒

动作要领：
1.挺胸收腹，腰背挺直。
2.落地时膝关节自然微屈缓冲。保持平衡。

（二）后撤弓步：

5组，每组20次，组间歇60秒

动作要领：
1.身体直立。一条腿向后迈，弯曲双膝降低重心，后腿膝盖几乎接触地面。
2. 前脚脚跟发力，将身体支撑向上站立，同时将后腿向前恢复起始位置。
3. 双腿交替完成弓步蹲的动作。

（三）波比跳：

3组，每组15次，组间歇60秒

动作要领：
1.双脚后跳，躯干与腿部呈一条直线。
2.保持动作稳定与连贯。收紧腹部，有短暂腾空。

No.3

力量训练

（一）陆地游泳：

5组，每组20次，组间歇30秒

动作要领：

1.身体俯卧，呈一条直线。

2.抬起右侧手臂和左腿，缓缓落下。

3.再抬起左侧手臂和右腿，缓缓落下。

（二）平板支撑：

3组，每组60秒，组间歇60秒

动作要领：
1.肩、腰、踝关节在同一直线上。
2.上臂与地面垂直。
3.挺胸收腹。

（三）反向卷腹 ：

5组，每组20次，组间歇60秒

动作要领：
1.腹部持续发力。
2.腰背平直，小腿与地面垂直，大腿与地面平行。

No.4

放松运动

（一）单腿背拉伸：

10组，每组抱左（右）腿5秒，反复动作

动作要领：

1.双脚向前伸直，收回右腿，右脚脚掌贴在左大腿根部，左脚脚尖回勾。

2.双手经体侧向上延伸，把脊柱向上拉长，双手带着身体向前向下。呼气时腹部慢慢贴近大腿，额头慢慢贴近小腿，双手抱住脚或小腿静止5秒。

3.吸气抬头，双手向前伸直，呼气时双手经体侧放下。

（二）小腿拉伸：

3组，每组30次，组间歇30秒

动作要领：

1.双手手掌分别落于双脚外侧。弯曲膝盖，两腿依次向后腿退一大步，双脚平行，分开略宽于肩，脚趾朝前。

2.肘部伸直，伸展背部，腿部绷直，膝盖不要弯曲，脚后跟下压，脚完全放在地面上，成下犬式。

3.保持这个体式，左右腿和脚依次屈膝并抬足跟。

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身体的健康是我们学习生活的重要保障

养成良好的生活作息，保持科学的体育锻炼

在学习中交织运动之趣

在生活中保持健康体态

校园里春光正好

期待在校园里见到春日般美丽的你

来源：社科与文体学院体育部

动作示范：常大军

文案编辑：常大军 郑小松

后期制作：刘佳贺 李硕彤

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