垃圾食品不一定垃圾，做食品谣言的粉碎机

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你是不是也会隔三差五被妈妈语重心长地叮嘱一番：“要好好吃饭，少吃垃圾食品”；又或者是每每打开家族群，总会看到各种让人大吃一惊、哭笑不得的养生谣言贴。

“宝贝，这个鱼眼睛挑出来给你吃，这个吃了变聪明。”

“今天妈妈给你炖骨头汤，晚上再喝一杯牛奶，多喝多长高。”

“说了多少次，汉堡和方便面不要再吃了，再吃致癌。”

这些时常回荡在我们耳边，从小听到大的叮嘱，真的都科学靠谱吗？

今天，就和小团子一起来粉碎这些“食品谣言”吧！

Part.01

■ 隔夜水和“千滚水”？别喝！

从小到大爸妈好像都对我们的喝水这件事很关注，家族群里常常看到他们转发的不知道哪里来的伪科学推送，对我们用各种谣言狂轰滥炸，隔夜水千万不能喝，千滚水喝了会致癌等等，这些传闻都是真的吗？
实际上，烧开后的水里确实含有亚硝酸盐，并且有实验证明，开水放置24小时后，亚硝酸盐的含量会从平均值0.0034mg/L增加到平均值0.012mg/L。但是任何脱离剂量地谈毒性都是断章取义！「根据世界卫生组织的标准：亚硝酸盐的日允许摄入量为0～0.07mg/kg。也就是说，如果你体重60kg，每天摄入4.2mg以下的亚硝酸盐，几乎不存在安全风险。按这个剂量来算，要影响到身体健康每天至少得喝350L的隔夜水，也就是喝700瓶小瓶装农夫山泉的量。」
“千滚水”，其实是一种夸张的说法，是指反复烧开，沸腾了很多次的水。长辈往往喜欢强调，“千滚水”含致癌物质（亚硝酸盐），喝了有害身体健康。但他们不知道的是，千滚水里的亚硝酸盐含量其实也非常低。「《上海预防医学》杂志早2007年的文章里就有阐明：饮水机中的水在反复加热52次后，亚硝酸盐的含量也只是国家安全标准的1/43。」
隔夜水仅仅只是放了一个晚上，水又不能感知昼夜交替，为什么只是“睡了一觉”就不能喝了呢？“千滚水”也没有危害，只要水源安全卫生就可以啦。

Part.02

■ 汉堡=“垃圾食品”？

妈妈每天都说要荤素搭配，碳水也得吃，不能挑食。可为什么一旦把它们组合在一起，妈妈却说，不要吃“垃圾食品”！
首先，来探讨一下“垃圾食品”的定义。“垃圾食品”词源来自英语junk food，但事实上没有健康组织对其进行过明确的定义。
而大家通常说的“垃圾食品”，大多为以下两种含义：一种是几乎只提供热量，缺乏其他营养的食物；一种是提供的某种单一成分超过了我们日常所需的食品。
想要确定汉堡是不是我们常说的“垃圾食品”，就要对汉堡进行分解：汉堡胚：大多数汉堡胚都是用面粉烤出来的，属于很常见的碳水化合物。碳水化合物可以被消化分解成糖，直接给我们提供热量。如果长期摄入热量比较高的食物，的确有可能变胖。但是也不必过度担心，因为汉堡胚比你常吃的米饭、面条的热量还要低得多。肉饼：汉堡里的肉饼最常用的就是牛肉、鱼肉和鸡肉，它们的蛋白质的含量都很丰富。这时候问题又来了，肉饼制作的时候又煎又炸，这样制作出来的食品也不健康吧？其实不然，汉堡里的肉饼除了煎和炸，还有水煮、烘焙、烧烤等烹饪方法。而且就算是油炸，肉饼里的脂肪含量也远少于你一天需要摄入的量。
蔬菜：汉堡里常搭配的生菜、黄瓜、西红柿、洋葱等蔬菜能提供各种身体所需的维生素。更重要的是，汉堡里的蔬菜没有经过高温烹饪，维生素几乎不会流失。沙拉酱：沙拉酱里有较多的脂肪，但不用担心，汉堡里常见的沙拉酱脂肪含量并不算高。
有研究表明，人体一天需要摄入的热量大约为1500-2000大卡。而大多数情况下，把汉堡胚、肉饼、蔬菜、沙拉酱的热量加起来也不到500大卡，也就是说，一天三顿都吃汉堡，总热量也不会超标。真正的高油高糖的“垃圾食品”，是指这样：

Part.03

■ 吃一包方便面需要一个月去排毒吗？方便面的盒子上有蜡？

传说方便面致癌的两个原因：1.食品添加剂经过国家食品安全检测的食品，就说明其中的添加剂成分是比较微量、可以被代谢掉的，不会对你的身体造成负担。2.包装内壁桶装方便面的包装内壁并没有打蜡。方便面桶面的包装内壁一般是聚乙烯材质，也就是常说的PE，这种材质无毒无害，化学稳定性好，加热水也完全没关系。
方便面不会致癌，但是方便面热量高，含盐量高，营养物质少，比如蛋白质和膳食纤维量不足，维生素和矿物质也很少，长期食用会导致营养不均衡。也就是我们常说的营养不良，而且还会引发肥胖。一份方便面就可以把一整天的盐和脂肪摄入指标用没了。高油高盐，这两点，是方便面不可避免的缺点。
那如果我们实在难以抵挡方便面美味的诱惑，偶尔想吃一次，那怎么能更健康地吃方便面呢？
首先，降低脂肪的摄入，尽量选择非油炸面饼的品类，从源头减少脂肪的摄入；

第二，少放一些调料包，减少盐的摄入；

第三，寻找方便面伴侣，增加各类营养物质。

Part.04

■ 红枣和红糖，红的就补血吗？

保温杯里泡枸杞红枣、献血后喝红糖水……但是，红枣、红糖真的能够补血吗？
临床上常见的贫血和日常所说的贫血，绝大多数都是指缺铁性贫血。缺铁性贫血患者除需要接受医疗干预外，还应该适当通过饮食帮助缓解贫血症状。应选择补充富含铁、维生素c等营养素的食物，促进血红蛋白合成，从而改善贫血状况。
但是，红枣里的铁元素含量很低，研究表明，每100克新鲜大枣可食用部分含微量元素铁仅12毫克。即使每天吃几千克大枣，也很难达到理想的补血效果。
红糖中铁元素含量也不高，每100克红糖的含微量元素铁仅2.2毫克，比红枣含量还要少。如果想要通过红糖水补铁，在不考虑吸收率的情况下，每天至少要摄入28千克红糖，显然也不现实。

Part.05

■ 喝牛奶会助眠？
并不会。因为牛奶里面含有色氨酸，可以促进五羟色胺酸和褪黑素的分泌，所以常常有人说喝牛奶可以助眠。但是，平均每250ml牛奶里面只含有97mg左右的色氨酸，要达到助眠的效果，至少得喝5~25斤牛奶。
而且，牛奶里面除了色氨酸，还有很多其他物质，很可能会扰人清梦！比如乳糖，乳糖的消化吸收需要乳糖酶，如果乳糖酶活性低，摄入牛奶过多，就会感到不适，如腹泻。据研究表明，绝大多数中国人都有乳糖不耐受症，即身体内乳糖酶的活性低，很可能睡前的一杯牛奶，就会让你的睡眠被厕所给抢走。
当然，乳糖不耐受不代表无法食用乳制品，只要适度摄入，身体内的乳糖酶也可以正常消化乳糖。

所以睡前喝牛奶，或许只是一种爱的习惯，毕竟，爱就是最好的助眠方法。

对于任何所谓的垃圾食品和营养品，我们都要理性、科学地看待。

比起提防垃圾食品，我们更应该避免垃圾吃法，像高脂肪（如油炸食品）或者高糖分（可乐、蜜饯）的食物要尽量少吃。此外，也不要轻信所谓的养生之道，要从正规渠道获取知识，定期进行身体检查，遵从医嘱，科学养生。

那么看到这里的你，还不转发这篇推送到家族群里吗？

参考资料：

[1]周琪.方便面致癌 究竟是真是假[J].消费新知，2016

[2]陶宪凝，潘永.汉堡、薯条，统统是垃圾食品？[J].中医健康养生，2020

[3]蓝屏.聊一聊千滚水与隔夜水[J].江苏卫生保健，2018

[4]代小佩.科学解读“牛奶助眠”的说法[J].中国食品，2020

[5]佚名.红糖红枣补血三大误区[J].云南档案，2011

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图片来源于网络

部分资料来源于小红书：小堂同学🌟

文案 |  查璐 李飏

制图 | 查璐

编辑 |  查璐 李飏

责编 |  宋云飞

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