今天你“畊”了吗？健身前，这些事你一定要知道

“听到《本草纲目》就想跳毽子操”

“跟跳第一天，腰酸腿疼”

近日连绵的阴雨阻碍了户外运动的脚步

但浇不灭室内运动的热情

随着刘畊宏、王心凌掀起全民运动热潮

大家纷纷化身“刘畊宏女孩、王心凌男孩”

HIIT、跳绳、减脂操轮番上阵

在夏日到来前为了好身材做最后的“冲刺”

（沈旭 摄）

（李宏斌 摄）

但身为健身小白的你

是否也有如下疑问：

我适合什么运动？

如何避免运动损伤？

不吃晚饭能快速减肥？

这份《夏日自律Q&A》将带你攻破常见误区

轻松向肥胖说拜拜

和健康说嗨嗨

运动篇

Q1空腹运动适合所有人？

小福

  每天早晨第一句，先给自己打个气！今天想趁着晨起状态饱满，先跳一组燃脂操。那么我应该空腹运动还是吃点东西垫垫肚子呢?

专业解答

  关于空腹运动效果是否更好，国内外近几年研究成果都表明，空腹锻炼从脂肪的燃烧、利用及减重的角度来看，都优于餐后运动。但值得注意的是，有四类人不宜空腹运动：

   ①容易出现低血糖或糖尿病的患者

   ②心脏病患者

   ③胃肠功能弱的患者

   ④老年人

空腹运动优势多

却并非人人都适合

如果你也属于上述四类人群

记得在运动前垫垫肚子

碳水、蛋白质、水果或液体

都是不错的选择

（范欣辰 摄）

Q2运动中不能饮水？

小福
  在羽毛球场“厮杀”了一小时，闷热难耐。大汗淋漓下了球场，难免口干舌燥，我却忽然想起小时候学过“剧烈运动后不能立马饮水”，拿着一瓶冰水一时间进退维谷。所以运动中到底可以饮水吗？专业解答

  运动过程中有口渴的感觉，甚至喉咙发干，说明身体已经处于缺水状态，特别是在夏季，应该及时补充水分。

  运动中补水原则是：主动饮水，不要等到口渴时再饮水；饮水应少量多次，每次喝2~3口水，且水不能太凉。

夏日运动易口渴

尽量选择温水或运动饮料小口细品

闭口不喝or一口全闷都非良策

一个原则特此强调：

冰水虽好

可不能贪杯哦

Q3运动时间越长、强度越大效果越好？

小福

  常听见有人说“运动三十分钟以上身体才开始消耗脂肪”，所以我总是逼自己坚持再坚持，直到大汗淋漓才罢休。请问是否运动时间越长、运动强度越大效果越好呢？

专业解答

  运动时间和运动强度是评估运动量的两个重要参数。我们刚开始运动的时候，体内的糖原首先开始分解，等到这些糖都消耗了一部分的时候，人体也会消耗脂肪，所以我们的确建议运动要达到一定时间，但“三十分钟”这个时间长短的界定还是要看个人的糖原储备量和代谢能力。

  而运动强度以心率作为评估的重要指标。对普通人群而言，男性最大心率为“220-年龄”，女性的最大心率为“210-年龄”，一般来说，执行有氧运动健身时，最大心率的65%~85%为最适心率的范围。运动强度过大反而会得不偿失。

有效运动需要一定的时间和强度

具体标准因人而异

要视运动状态、身体状况而定

但对于没有运动习惯的小白来说

盲目自信不可取

循序渐进才科学

（胡稚敏摄）

Q4只要我年轻，关节损伤就找不上我？

小福

  最近一段时间，我在完成晚安福大的运动后，时常感到膝关节和踝关节红肿发热，偶尔还有弹响或摩擦声。但休息一个晚上过后，就没有任何的不适感。是不是只要年轻、恢复能力强，关节损伤就找不上我？

专业解答

  这样想就错了！你知道吗？活动过程中出现疼痛、活动度受限、有摩擦声等问题，大多都是关节软骨磨损导致的，关节软骨厚度仅5毫米~1厘米，且不可再生，对关节健康至关重要！而年轻人关节的使用强度大，更应该注重对关节的保护。

关节软骨难再生

勿趁年轻乱挥霍

选择适合自己的运动方式

充分热身开启运动模式

如有不适马上停止

适量运动更益于关节健康！

（高张悦 摄）

关于运动时间和运动强度

世卫组织这样建议：

（来源：人民日报）

饮食篇

Q5升糖慢=热量低？

小福

  最近健身圈“低升糖指数食物”的风很大，什么是升糖指数呢？升糖慢就代表热量低吗？

专业解答

  首先要明确，低升糖≠低热量！

  升糖指数（GI）是用以测定食用碳水化合物后血糖即时升高的指标，GI低意味着食物进入人体两个小时内引起血糖升高的相对速度较慢。相比之下，低GI食物有以下优势：对餐后血糖影响小、容易产生饱腹感。但食物的GI值受多种因素影响，如蛋白质、膳食纤维、一些植物的化学物质等都有利于“阻碍”血糖上升速度，例如香蕉因为有膳食纤维、酚类成分的存在，属于低GI食物，却是水果中的热量杀手！可见升糖慢并不等于热量低。

低GI食物并非绝对的低热量

一次狂“炫”一大盘

同样能把你喂胖

但主食的选择可以GI指数为参考

全谷杂类和薯类

饱腹感强还“抗饿”

用以控制体重和血糖很适合

（钟艳莹 摄）

Q6不吃晚饭轻松减肥？

小福

   有人说，减肥期间“过午不食”。但人是铁，饭是钢，一顿不吃饿得慌，让我一天不吃晚饭还能接受，要是天天如此……为了不“难瘦”，我一定要忍受夜半时分胃酸回流的“难受”吗？

专业解答

  很多人认为少吃一顿晚饭就能快速变瘦，但实际上仅靠不吃晚餐成功瘦身非常困难，甚至可能让你默默长胖！原因有二：一方面是节食引起了体内激素水平变化，导致食欲增大，增加了晚餐以外时间暴食的可能；另一方面，不吃晚饭会导致我们的热量摄入减少，如此一段时间后，由于身体长期处于能量不足的状态，容易陷入低代谢率的陷阱，让基础代谢降低。不仅如此，营养不良、血糖代谢紊乱、心血管疾病等问题都可能找上门！

“过午不食”就能瘦成闪电？

导致暴食 降低代谢

让你与减肥的初衷背道而驰

晚餐并非“万恶之源”

选择营养丰富且热量较低的食物

或是提早用餐时间

边吃边瘦不是梦

（张钰坤 摄）

不知道怎么吃？

看看《中国居民膳食指南（2022）》的八条原则：

（来源：健康中国）

除了外观上的减脂、塑形

科学运动、合理膳食一旦形成习惯

自律和自爱的生活模式就会扎根

坚韧和坚持的性格品质就会发芽

维持着人们内心世界的丰沛

自律带来的点滴改变

终将体现在生活的方方面面

令你受益终生

还在等什么？

一起行动起来吧！

福州大学官方微信团队

编辑：罗舒瑾

资料来源：健康中国、CCTV生活圈

封面：林凌婧

责编：包玉兰

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