“中国居民膳食宝塔”是大家“养生”必须要知道的！

李教授：

    新春佳节到了，子女们忙了一年，这才稍微闲暇下来，都想为自己的父母尽点孝道，送点“养生”产品给父母。大家都在谈养生，其实养生很简单，“民以食为天”，吃好食物就是最好的养生，中国营养学会去年发布的《中国居民膳食指南(2016)》，这是营养科学家献给我们最好的新年礼物。

c

李教授：

    •从1980年至今全球肥胖已经翻一倍多；

    •2014年, 19亿成人、18岁及以上人群超重，其中6亿多肥胖

    •2014年39% 18岁以下成人超重，13%肥胖；

    •世界上大多数人口生活在被超重和肥胖杀死而不是低体重的国家；

    •2014年5岁以下儿童4100万超重或肥胖，肥胖是可以预防的；

    •2015年世界卫生组织提出预防慢性疾病要从儿童肥胖抓起。

李教授：

    中国居民膳食宝塔共分为5层，基层是谷类食物，第二层是蔬菜和水果，第三层是肉类，第四层是奶和豆制品，第五层塔尖是油和盐。从第一层到塔尖表示量的需要逐渐减少，塔尖食物需要量最少。

推荐一：食物多样，谷类为主

    食物多样是平衡膳食模式的基本原则。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

    建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上

    谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，每天摄入谷薯类食物250~400克，其中全谷物和杂豆类150~250克，薯类50~100克；膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。

推荐二：多吃蔬果

    蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，对降低慢性病的发病风险具有重要作用。

    提倡餐餐有蔬菜，推荐每天摄入300~500克，深色蔬菜应占1/2。

    天天吃水果，推荐每天摄入200~350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

推荐三：适量吃鱼、禽、瘦肉、蛋

    鱼、禽、蛋和畜瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等，有些也含有较高的脂肪和胆固醇。

    动物性食物优选鱼和禽类，鱼和禽类脂肪含量相对较低，鱼类含有较多的不饱和脂肪酸；蛋类各种营养成分齐全；吃畜肉应选择瘦肉，瘦肉脂肪含量较低。

    过多食用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的发生风险，应当少吃。

    推荐每周吃鱼280～525克，畜瘦肉及禽肉280～525克，蛋类280～350克，平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120～200克。

推荐四：坚持吃奶类、大豆

    吃各种奶制品，摄入量相当于每天液态奶300克。经常吃豆制品，每天相当于大豆25克以上，适量吃坚果。

推荐五：少盐少油，控糖限酒

    我国多数居民目前食盐、烹调油和脂肪摄入过多，这是高血压、肥胖和心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要因素，因此应当培养清淡饮食习惯。

    成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25～30克；

    过多摄入添加糖可增加龋齿和超重发生的风险，推荐每天摄入糖最好控制在25克以下；

推荐六：吃动平衡，健康体重

    体重是评价人体营养和健康状况的重要指标，吃和动是保持健康体重的关键。

    各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。

    推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步；尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。

推荐七：杜绝浪费，兴新食尚

    勤俭节约，珍惜食物，杜绝浪费是中华民族的美德。按需选购食物、按需备餐，提倡分餐不浪费。

    选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式，保障饮食卫生。

    学会阅读食品标签，合理选择食品。

    创造和支持文明饮食新风的社会环境和条件，应该从每个人做起，回家吃饭，享受食物和亲情，传承优良饮食文化，树健康饮食新风。

李教授简介

（以上内容转自小小育儿帮手公众号。衷心感谢李教授分享）

推荐阅读：

_________________________________________________

版权归原作者所有，文中观点不代表本公众号，编辑需要的文字与图片之间亦无必然联系。本公众号致力于提供合理、可靠的资讯信息，但不保证信息的绝对合理性、准确性和完整性，所有信息仅供参考。

_____________________________

健康和可持续发展是硬道理

欢迎关注东成西就健康发展公众平台

Collaborating for Health and Development

（WeChat Barcode 微信号：eastwest1）

扫描或长按以上图片 识别二维码 免费关注本刊

--------------------------------

☉分享是一种美德。

☉点击右上角按钮“…”，并按“分享到朋友圈”，分享给那些还没有关注我们微信平台的朋友们！

非常欢迎您通过位于本文最后右下角处的“写留言”进行点评、发表您的看法和感受。

同时欢迎您通过以下方式与我们健康发展团队互动：

微信号：eastwest10

头条号网址：http://toutiao.com/m6762259338/

电子邮件：[e-mail]

微博网址：http://weibo.com/eastwest100

Facebook网址：www.facebook.com/eastwest100

LinkedIn领英网址：au.linkedin.com/in/eastwest100

您还可以通过加入QQ群140509633 或 375434474 与我们团队进行互动。

谢谢！