暑期"心"课堂｜带你了解习得性无助
习得性无助
Learned helplessness
临近期末考试时
是否常会有
“无论怎样复习都考得差不多”的想法？
暑假期间
是否天天待在家里划水
却还是觉得自己很累？
日常生活中
是否总是过于敏感
觉得生活压力太大？
我们该如何对抗这种虚无的悲观感呢？
又或者如何帮助身边
有这种情况的朋友？
让我们一起来讨论一下吧
什么是习得性无助？
无助感是指人们对现实或即将发生的事所产生的一种无可奈何的感觉。
例如绝望就是一种极端的无助体验，是无论怎么努力也无法逃离深渊的感觉。但没有人天生就是绝望的，通常是因为环境或我们无法通过自己的努力来改变当下处境而慢慢变得无助绝望的，因此我们称其为“习得性”。
当失败和挫折发生时，如果努力对改变失败的局面毫无影响，便有可能使个体习得无助感，产生“努力也没用”的信念，从而自暴自弃，不再愿意做出新的尝试。在这种情绪的影响下，后续再遇到可以靠自己解决的事情时，本来可以采取行动避免不好的结果，却选择相信痛苦一定会到来，放弃任何反抗。这就是“习得性无助”。
习得性无助的产生分为四个主要阶段：
1.在努力进行反应却没有结果的“不可控状态”中体验各种失败与挫折。
2.在体验的基础上进行认知。这时人会感到自己的反应和结果没有关系，产生“自己无法控制行为结果和外部事件”的认知。
3.形成“将来结果也不可控”的期待，“结果不可控”的认知使人觉得自己对外部事件无能为力或感到无所适从，自己的反应无效，前景无望，即使努力也不可能取得成果，也就是说：“结果不可控”认知和期待使人产生无助感。
4.表现出动机、认知和情绪上的损害，严重影响后来的学习。
为什么我们会感到无助？
习得性无助的人，往往在归因方式上存在问题。归因是指人对自己和他人的行为过程，做出的解释和推论。
研究表明，抑郁症患者更倾向于采用这一解释风格：将坏的结果归因于内在的、普遍的、稳定的特质。了解以下三种角度，可能能够帮助具有习得性无助感的人们走出自己的心理困境。
• 内在（personal）：他们容易将自己投射到问题上，认为什么都是自己的错。——会降低个体自尊。
•普遍（pervasive）：他们认为问题不仅仅是问题本身，还会影响到生活中的每个方面。——这使得失败的影响会泛化。
• 稳定（permanent）：他们认为，问题是不可能被改变的。——使得失败产生更长久的消极影响。
如何对抗习得性无助？
面对日常生活中的无助感，下面一些小建议可能可以帮到你：
1.检查自己的归因模式。
2.不要轻易说“不可能”，给自己一个尝试的机会。
3.先着眼于完成小的任务，在取得小的进步和成绩后，及时用它们来激励自己，即使是庆祝自己的每一个微小的胜利。切身体会到“自己真的可以做到一些事情”本身就是一种鼓舞。
4.有时候，使我们无助的仅仅是无助本身，而不是完成事情的难度。压倒我们的往往是一种抽象的感觉。当我们满心是“我完蛋了”的念头时，我们或许可以把它具体化一些，例如“我具体遇到了什么事情让我感到很糟糕，现在这种情况下我还可以做些什么？”
对于习得性无助，我们应该勇敢正视自己的内心，并且骄傲地战胜它。除了死亡本身，你的命运并非无法抵抗，所以当悲哀发生时，不要沉溺于无助。悲哀往往是一些新事物进入我们生命的时刻，这些新事物会改变我们，从而改变我们未来的人生。习得性无助或许会使你毫无作为，但战胜它一定会使你成为一个强者。
诗人里尔克曾写到过
“ 我们所谓的命运是从我们内部走出来
并不是从外边向我们走进
只因为有许多人
当命运在身内生存时
他们不曾把它吸收
所以他们也认不清有什么从他们身内出现 ”
习得性无助就是我们体内产生的命运
看清它 我们就能从中摆脱
在暑假期间
有需要的同学
可以关注“华商心康总站”公众号
找到“树洞”
与我们倾诉你的烦恼~
（点击文字即可获得“树洞”使用方法）
最后祝大家
找到自己最闪光的一面
增强对自己生活的掌控感
编辑 | 校心康 林珺
排版 | 校心康 李翔宇
终审 | 许娜