健康中国巴渝行·好医声每日科普丨防疫有我 健康同行：居家饮食如何吃得健康？

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导语：11月来，重庆市出现新一轮疫情，每天关于疫情的最新情况，都牵动你我的心。当前我市疫情形式复杂严峻，要打赢疫情歼灭战，绝对离不开广大市民的积极参与、支持、配合。从即日起，重庆市健康教育所联合华龙网推出“健康中国巴渝行·好医声每日科普”之“防疫有我健康同行”科普手册，及时向公众提供权威科普知识，保障疫情防控工作有序开展和科学应对。

“民以食为天”，吃得好方能为身体打下强健的基础。在居家隔离期间，科学健康的饮食更是重中之重，切不能因居家而胡乱吃喝，轻则会肥胖变丑，严重的甚至会引发疾病。本期“健康中国巴渝行·好医声每日科普”就为大家解读，居家饮食如何吃得健康。

平衡膳食是基础，八大准则要牢记

什么是平衡膳食呢？简单来讲，平衡膳食模式推荐的食物种类、数量和比例，能够最大程度满足不同年龄、不同身体活动水平健康人群的营养需求。平衡膳食强调日常饮食的能量和营养素达到适宜水平，注意避免油、盐、糖的过量，食物种类和品种要丰富多样。

《中国居民膳食指南（2022）》提炼出平衡膳食八准则：

准则一：
食物多样，合理搭配

坚持谷类为主的平衡膳食模式。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。

温馨提示：居家期间囤购食物，应在保证足量的情况下，尽可能选购多个品类。为避免交叉感染发生，尽量选择线上购物。如因疫情波动导致采买困难，应保足肉蛋奶及果蔬的摄入。

准则二：
吃动平衡，健康体重

各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。食不过量，保持能量平衡。坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。减少久坐时间，每小时起来动一动。

温馨提示：居家期间可进行瑜伽、健身操、八段锦等日常锻炼，也可以开展以下肢和腹部运动为主的针对性运动。但无论进行哪种运动都应循序渐进，注意采取安全措施，避免受伤。

准则三：
多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

准则四：
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g。每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300~500g。少吃深加工肉制品。鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

准则五：
少盐少油，控糖限酒

培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。

不喝或少喝含糖饮料。儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。

准

则六：06
规律进餐，足量饮水

安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

准则七：
会烹会选，会看标签

在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。在外就餐，不忘适量与平衡。

准则八：
公筷分餐，杜绝浪费

选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。讲究卫生，从分餐公筷做起。珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。做可持续食物系统发展的践行者。

居家隔离时，如何贮存食物？

适量储备耐贮存的食材（如根茎类果蔬等），尽量不囤积易腐烂的食材（如绿叶蔬菜等）。按照各种食材适宜的贮存条件和温度进行分类存放，并在保质期内食用。

所有熟食和容易腐败变质的食物应及时冷藏或冷冻，并尽快食用完。生食和熟食应分别放入专用的密闭容器或包装袋中，在冰箱存放时避免生熟食互相接触。冷冻贮存的食物应尽量使用独立小包装，避免反复融化和冷冻导致的食物变质。食物最好当餐制作当餐食用，隔餐饭菜再次食用前需彻底加热。

如果家里贮存的食物发霉了怎么办呢？其实绝大部发霉的食物，不论生熟都应该直接丢弃。

饮食推荐：初冬已至，滋阴潜阳

初冬适宜吃：红枣、橘子、豆芽、桂圆、杏仁、山药、南瓜、牛肉。

寒为阴邪，易伤阳气，人体需要加温以抵御寒冷。此节气又是干季向寒季转换的过程，燥的感觉更加明显，饮食宜“滋阴潜阳”。

药补不如食补，食补不如汤补，汤要饭前喝。以羊肉、牛肉、鱼、兔肉、肝、肺为底，加入这些配角：枸杞、红枣、雪梨（这个很值得一试）、柚子皮（也可以喝蜂蜜柚子茶）、桂圆、杏仁、山药、南瓜。

立冬后的白菜、萝卜肥美味甜，且有消食下气的功效。凉物热吃，炒熟或煮熟后热吃，既不伤脾，又解了燥气。

初冬应少吃：黏硬、生冷的食物多属阴，冬季吃这类食物易损伤脾胃。食物过寒，容易刺激脾胃血管，使血流不畅，而血量减少将影响其他脏腑的血液循环。而食物过热易损伤食道，进入肠胃后，又容易引起体内积热而致病，皆有损人体健康。

因此，冬季饮食宜温热松软，诸如性寒凉的田螺、海带、鸭血、文蛤，以及辛辣及燥热等性质的食物应少吃。

【药膳推荐】

01羊骨粳米粥

配料：羊骨1500克，粳米150克，葱白、生姜片、精盐各适量。

做法：先把羊骨清洗干净，打碎，用水熬汤。再把粳米淘洗干净，放入锅中，倒入羊骨汤，先用旺火烧开，后用小火熬煮成粥。最后把精盐、葱白、生姜片调入快要熟的粥中，稍煮片刻，即可食用。

功效：益肾壮阳、强筋健骨。

02虫草蒸老鸭

配料：冬虫夏草5枚，老雄鸭1只，生姜、葱白、食盐各适量。

做法：把老鸭去毛、内脏，冲洗干净，取一大砂煲，放入老鸭，加入适量清水，放煲仔炉上大火烧开，加入虫草，改小火慢慢煨炖至老鸭烂熟，用调料调味装盘即可。

功效：补虚益精、滋阴助阳。

【茶饮推荐】

山楂是时令的水果，且有消食化积的作用，很适合胃口大开的立冬节气保护脾胃。

做法：山楂10克，冰糖适量，山楂切片，砂锅内加水适量放入山楂片，煎煮10至15分钟后，放入一点绿茶，再调入冰糖即可。

来源：重庆市健康教育所、华龙网-新重庆客户端

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