引体向上咱们都熟悉

动作帅气且很有视觉冲击

毕竟人类就是喜欢追求那种

脱离地心引体的感觉哈！

但是——

1分钟只做6次标准引体

就能打破的世界纪录

你听说过吗？

https://v.qq.com/txp/iframe/player.html?vid=d0660oj81h9&width=500&height=375&auto=0

网友都表示震惊了

其实这是一项挑战

也就是自重，加上负重一倍体重

一共是两倍体重的引体挑战

大叔体重77kg，再负重77kg

负重77kg可以做组

这说明什么？

人家的最高的负重引体记录是100kg

还得到州长亲眼认证！

但是奥

MAX最近发展出一种恶趣味

就是去看健身视频下面的评论

看看他们到底说出什么XX

不晃身体是对

但引体全靠手臂力量谁教的？

而且跟一个52岁负重77公斤

动作没有任何明显错误的大叔抬杠

是不是有点太杠了

这位，反手引体没听过是吗？

有听过的

但是这三分之一是谁告诉你的？

这位，赶紧回去吃生蚝吧，好吗？

但估计也不行

脑子瓦特了吃啥也不管用

介绍一下这位大叔

视频中的这位大叔

已经52岁

被称为澳大利亚街健传奇

自重训练玩儿得炉火纯青

是两项力量活动——

5米绳索攀登和内翻双力臂的

吉尼斯世界纪录保持者

且在澳大利亚的健身、营养、运动

与健康等领域具有一定的话语权

并多次登上《男性健康》杂志

等媒体平台

这就是街健人的常见身材

围度不大

肌肉形态不一定十分均衡

很多肌肉细节可能没有

但是非常实用干练！

很难想象哈

他已经50多岁了

还能保持如此强健的身体素质

在长达40多年的健身生涯中

他掌握了几乎能掌握的

所有街健技术

在世界各地声名大噪

随后他还成立了

自己的健身俱乐部

跟比自己小上30岁的年轻人在一起

完全感觉不到区别啊！

他的健身理念是：

你可以在任何地方用任何方法

达到健身的目的

关键只看你是否想要那么做

如果你想徒手把身材练好

单杠、双杠是一定要有的

有些朋友爱问：

“我纯徒手，单杠双杠也没有，能不能练出好身材？”

你这就等于说：

“我纯靠想，书本笔纸都没有，能不能学懂数学？”

大部分人做不了引体，是在做的时候“使不上力气”，身体七扭八歪，该发力的肌肉如背、手臂、腰腹没参与，不该发力的如脖子、咬肌、腿肌使劲发力。

事实上，背肌、手臂、腹肌，是发力的主力。

我们之前讲过，肌肉的启动顺序，应该从脊柱向四肢延伸，这意味着，你应该先启动背肌与核心、随后启动臂肌。

具体方法是这样：

你挂住身体后

必须先做一个沉肩的动作

把力，从肩膀转移到背部

这就是启动背肌

宽握引体向上：背阔肌上部、外部（大小圆肌），增加背阔肌宽度；

窄握引体向上：背阔肌下部，增加背阔肌的厚度。

大家不要觉得反手简单

所以瞧不起反手

相反你看现在很多健身房出来的

上背部有点型

但下背部就很差

这就是不经常做反手的结果

实际上，你的背肌

是可以达到这种程度的

重点在下面，不是上面

宽握颈后引体向上

难度指数：★★★★★

宽握颈前引体向上

难度指数：★★★

窄握颈前引体向上

难度指数：★

为了真正发展出漂亮的背部

和真正使用的背部

你更应该以反握为主、宽距为辅

尽可能地坐满全程

注意看肘部几乎完全打开

但这是表象

实际上是要你尽可能地拉开背部

1.以反手宽握为主

难度相对较低

但反手和宽握

能同时兼顾宽度与纵向深度

2.每次训练课都做引体

不管你今天练什么

你都在热身之后完成5组引体

不管你每组能做多少次

一定要完成5组

然后开始你当天的训练内容

3.注意速度

当下巴超过单杠后

要有意识地暂停一秒

这要努力夹紧你的肩胛骨

挤压你的背部线条

哪怕你只能做一个，你就做一个

也不要上上下下像雨刷一样快

越是新手，越要慢做

做慢了，你才能感受到肌肉存在

改变自己

就从今天开始吧！

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