如何正确冥想

　　医学指导/暨南大学医学院附属脑科医院心理行为科副主任医师左小萍

　　“活在当下”不仅是一种人生的态度，还是一种特殊的心理意识状态，可以通过练习冥想实现。近年来，越来越多人为了寻求内心的安宁而学习冥想，希望利用“当下的力量”进行身心保健，增强注意力和幸福感。一些科学研究显示，冥想可带来多种积极的改变，然而实际上究竟有多大作用仍然存在争议。广州有精神心理专家提醒，不是每个人都适合冥想，如果在冥想中发生“走火入魔”，还要进行抗精神病药物治疗。

文/伍君仪

　　正念：注意力关注此时此刻的呼吸变化

　　冥想练习可以将个人的注意力集中到此时此刻，实现“正念”的特殊心理意识状态，也就是所谓“活在当下”。在具体操作上，冥想一般要求闭上眼睛，盘腿坐在垫子或椅子上，保持腰背挺直，然后将注意力集中到自己的腹部或者鼻孔，关注每一刻的呼吸变化。如果分心走神，你要把注意力重新集中到呼吸上面。据说坚持冥想练习可让注意力越来越集中，不容易走神，最后还可将注意力集中到自己的思维、感觉和动作本身。

　　练习冥想的人们希望放松自己，增强注意力和幸福感。一些研究显示，“当下的力量”可以调节注意力、身体意识和个人情绪，冥想对身心健康有诸多好处，包括促进睡眠，减轻精神压力、抑郁、慢性疼痛，控制愤怒情绪，增强记忆力、同情心、性欲，降血压，减肥，预防阿尔茨海默病。神经影像学的研究发现，冥想对大脑的多个地方产生了微妙的改变。近年来，“正念疗法”成为一种心理治疗，帮助患者终止那些导致抑郁的穷思竭虑，让他们避免将注意力放在对外界刺激上，而只是平静地观察它，接受它。

　　暨南大学医学院附属脑科医院心理行为科副主任医师左小萍曾到日本参加内观冥想学习，称冥想在很大程度上是心理暗示，通过呼吸训练将注意力集中到一个点上。这种方法不容易掌握，进入不了状态很常见，建议练习时最好有专家指导。一般的冥想以10~15分钟为宜，按步骤进行的全身放松冥想时间较长，也就1小时。冥想的时间过长容易走神，根本不起作用，继续下去只是浪费时间，甚至产生焦虑、急躁的情绪。性子急、没耐心的人很难静下心来，选择“活在当下”要有自知之明。

　　质疑：冥想的放松作用相当于看金鱼？

　　在另一方面，冥想的功效也存在争议。

　　美国哲学家、怀疑论者罗伯特·卡罗尔表示，关于正念、冥想的研究样本很小，未必有什么重要价值。他认为冥想的作用类似于看鱼缸里的鱼游泳，或者是做针线活，甚至是漫不经心地在流水线上作业，这些行为都可能起到放松的作用。

　　美国布朗大学临床心理学家威洛比·布里顿博士表示，冥想、正念等能够安抚人体的交感神经系统，降低恐惧感和穷思竭虑，这些都与睡眠有关，乍一看似乎对睡眠有帮助。然而她自己进行研究却发现，人们冥想得越多，大脑反而越清醒。

　　美国心脏协会的专家对冥想的降血压作用进行了研究，发现冥想和一些放松疗法差不多，总的来说效果不大，也不总是有效的，其降血压的机理不明，所谓“减轻精神压力和生理兴奋，进而影响自主神经系统”的说法需要进一步研究证实。

　　左小萍表示，冥想训练有一定的积极作用，可以达到全身放松、消除疲劳、愉悦心身等目的，但并非能治百病的神奇方法，所谓减肥、预防老年痴呆等“功效”有夸大之嫌，而对提升记忆力、同情心、性欲等的作用也不靠谱。至于冥想对促进睡眠的作用，要看个人是否掌握练习的技巧，如果能够把注意力集中到呼吸上面，想象自己睡在温暖的沙滩上，处于心情愉悦放松的状态，就容易入睡；如果在冥想时想到生气的事情，反而影响睡眠。

　　风险：冥想时可见到恐怖的死人形象

　　有报道称，冥想也会有意想不到的副作用。例如，美国加州大学及英国伦敦大学的联合研究发现，进行冥想之后，人们可能难以鉴别信息来源是内在还是外在的，进而增加错误记忆的可能。这对于刑事案件目击证人等特殊个体而言，可能导致严重的后果。一些有过精神障碍病史的患者在冥想之后旧病复发，有人在练习之后发生精神崩溃，有人出现双相情感障碍的发作，还有人被勾起创伤后应激障碍的心理创伤和抑郁等。然而，这些不良反应与冥想的关系尚不明确。

　　左小萍指出，很多人在练习冥想后“走火入魔”，出现心理应激的反应甚至精神错乱。例如，人们在冥想的过程中容易产生联想，控制不住的话，可能想到已经死去的亲人，甚至见到青面獠牙的恐怖形象。她认为以下人士不宜进行冥想：

　　精神分裂症患者，尤其是在急性发病期，患者可出现大量的幻觉和妄想症状。

　　脑梗塞和脑出血的患者，在放松的过程中大脑血流减慢，容易导致中风加重。

　　迷信的人，在心理暗示下容易出现精神症状，如幻觉和妄想，可加重恐惧感。

　　一旦在练习冥想时发生“走火入魔”，左小萍建议进行抗精神病药物治疗，可有效控制症状，而且以后不要再练习冥想了。