新学期贵大学子运动恢复温馨小贴士
亲爱的同学们：
溪山如黛、常沐春风。经过一个长长的寒假，我们再次相聚于学校的体育馆、运动场，一起奔跑、起跳、击球，舞动生命。
有的同学可能“阳康”后身体尚未完全恢复，体能有所下降；有的同学可能因假期户外锻炼不足，短期内难以适应较高强度的运动。溪溪想提醒大家：当好自身健康的第一责任人，参与校园体育活动一定要秉持安全第一、自我评估、逐步恢复、及时沟通、科学运动的原则。
为了帮助同学们科学、安全、有效地运动起来，我们整理了一份运动健康小贴士，内容满满、干货多多，大家一起“捞”起来吧！
一
我有多疲劳？——RPE
RPE，即主观疲劳感知评估量表（The Borg Rating of Perceived Exertion）。该量表将运动中主观感受的费力程度划分为0分（完全不费力）到10分（最大程度的用力）。新冠感染后长期住院或居家养病会导致肌肉力量和耐力的明显下降。锻炼对恢复力量和耐力非常重要，但需要在安全的前提下进行。此时，主观疲劳感知评估量表就是你的好帮手。
如果你稍微活动后感到疲劳及其他症状加重（称为“崩溃”或“加重”），这在科学术语中被称为“劳累后不适”（简称PEM），通常发生于体力或脑力消耗后的数小时或数天内。其恢复需要24小时或者更长时间，可能会影响到你的精力水平、注意力、睡眠和记忆力等，并可能出现肌肉/关节疼痛和流感样症状。出现PEM后，应避免导致PEM的锻炼和活动，以有效保存体能。如果活动后未出现PEM，可以逐渐增加活动量和训练量，以改善健康状况。
同样活动的RPE分数可能因不同的人或不同的阶段而不同。例如，你可能将慢走评为RPE 1（极度轻松），但另一个人或你在另外一天可能会将其评为 RPE 4（有些用力）。你可以记录日常活动以及相应的RPE评分来监控自身的状况，并用于指导如何提高自己的活动水平。
二
我的RPE阶段性锻炼方案
RPE恢复锻炼分为五个阶段，每个阶段至少保持七天才能进入下一个阶段。如果感到有困难或者症状出现倒退，可以退回一个阶段。如果出现任何“危险信号”（如胸痛或头晕），应该立即停止活动。在得到专业医务人员的诊治之前，不要重新开始你的锻炼活动。
例如：有控制的呼吸练习、温和的步行、拉伸和平衡练习。如果对上述任何活动你的RPE得分超过1分，就不要在本阶段做这些活动了。
可以坐或站着时拉伸你的肌肉。每一次拉伸都应轻柔地进行，而且每一次都应保持15-20秒。
第二阶段 低强度活动
（RPE评分为2-3分）
例如：散步、小强度的家务/园艺工作（与平时相比疲劳感不明显）。你可以逐渐将每天的锻炼时间增加10-15分钟。你应在此阶段保持至少7天且没有出现劳累后不适(PEM)后才能进入下一个阶段。
第三阶段 中等强度的活动
（RPE评分为4-5分）
例如：快走、上下楼梯、慢跑，可以适当增加一些力量锻炼。如果你的RPE达到5分及以上，就不要在本阶段做这些活动了。
强化手臂锻炼的例子：
加强腿部锻炼的例子：
第四阶段 具有协调和有效技能的 中等强度练习
（RPE评分为5-7分）
例如：跑步、骑自行车、游泳和舞蹈课。如果你的RPE达到7分及以上，就不要在本阶段做这些活动了。
第五阶段 回归到基线练习
（RPE评分为8-10分）
此时能够完成感染新冠之前的正常锻炼/体育运动/活动了。
三
来自体育老师的贴心关爱
1.老师们将会做好场地、器材的全面消杀工作，做到无死角、无遗漏，保障教学工作的顺利进行。
2.增设“阳过”“阳康”体育专题理论内容，指导同学们科学健身。
3.老师们将会掌握教学班中每一名学生的健康情况并进行登记备案，包括了解学生感染新冠病毒的时间、病情以及病后身体恢复状况、恢复期运动情况等，针对于不同状况的学生提出不同课堂要求，进行差异化安排。
4.上课过程中，老师们将会及时观察每一名同学，如出现不适情况将及时科学处理。
5.每一位老师将会做到循序渐进、循序渐退，做好充分热身、准备运动以及放松运动。
四
温馨小提醒
1.我们需要保持良好卫生习惯和生活饮食习惯，把早餐吃饱、吃好。
2.关注运动场地器材、穿戴和运动过程的安全。
3.在运动过程中及时科学补水；运动前后做好保暖工作，避免着凉。
4.体育教学、课外锻炼、体质测试和体育竞赛期间，出现任何“危险信号”（如气促、呼吸困难、胸闷、心跳异常、冒冷汗、胸或背痛），应该立即停止锻炼，向教师、教练报告情况，在得到专业医务人员的诊治之前，不要重新开始锻炼活动。
校医院电话：0851-83620296
急救电话：120来源：贵州大学体育学院
部分资料来源《康复指导手册：COVID-19相关疾病的自我管理》（第二版）
封面：杨广林
编辑：杨广林
责编：吴羿锦 陈思鱼
审校：张亚军
编审：杨楠
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