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素食妈妈产后食谱，营养搭配好，妈妈宝宝都健康~
现今社会提倡吃素，听到不少爷爷奶奶反映说：“现在的宝妈们都吃素食，不能吃肉，那些下奶常见的鲫鱼汤、排骨汤还有猪蹄汤，她都不吃（吃素的都不吃那些）。这该怎么办啊？！急死我了！宝妈不下奶，宝宝饿肚子呀！”
这个对妈妈们，可真是一个难题。生完孩子后，素妈的月子餐变得很重要。如果是母乳喂养，那么下奶催奶又是一个重点了。无论是平常还是孕期、坐月子，一定要注意搭配，多品种，多花样，不挑食，不偏食，就一定不会营养不好。
关于素食宝妈该如何做营养餐和下奶餐，才能做到营养均衡，还能保证母乳喂养。
01
首先，我们先来了解一下孕妈妈都需要哪些营养呢？
1、蛋白质
蛋白质的摄取一直是食素与食肉最大的争议，植物性蛋白中的，以豆类蛋白质最好，属于优质蛋白，比如，大豆，或者大豆制品。 所以，大部分素食中的原料都以豆类和豆制品为主要原料。
2、钙
含钙的食物包括：豆类及豆制品、豆腐、豆浆；深色的绿叶蔬菜、秋葵、花椰菜、莲子、苋菜；珊瑚草、海藻类；无花果、葵瓜子、芝麻、芝麻酱、及加钙麦片和果汁。补钙时，注意勿同时摄取「高磷食物」
3、铁
从植物性的食物中摄取的铁质比较不容易被人体吸收，所以为了补充足够的铁质，而且最好是搭配维他命C含量高一点的水果一边帮助铁质的吸收。
4、锌
锌在人体所需极为微量，过多就会对人体有害了。含锌食物：全谷类、坚果类（尽量生吃）、海藻类、紫菜、豆类（黑眼豆、肾形豆、大豆、黑豆）、豆荚类、小麦胚芽、南瓜子、玉米、花生、花生酱。
02
素食下奶三大要点
1、素食妈妈多吃高蛋白的海带、发菜、豆腐类。由于乳汁分泌越多，钙的需要量越大，所以膳食中多补充豆类及豆制品、芝麻酱等。膳食摄入钙不足时可用钙制剂等。适当吃一些粗粮、蘑菇、紫菜等，以补充维生素b。
2、素食妈妈在月子中吃6餐比较合适，中间加食水果以及多喝温水（忌茶水）。
3、蔬菜类选用苋菜、西兰花、黄花菜、莴苣、豌豆、莲藕、菠菜、玉米、红萝卜、黄瓜、豆类，可用麻油炒。水果类可吃猕猴桃、鲜枣、橘子、樱桃等。汤水类可食用豆腐汤、青菜汤、红糖莲藕汤等。
03
月子餐，以五谷粥和五色菜为主，重点是补血补气的食疗。小米粥和红豆薏仁粥要多吃。因为月子期间不能多吃生冷的食物，如果想吃了可以用温水泡一下再吃。
推 荐 食 谱
1
木瓜银耳汤
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材 料：
银耳1朵，木瓜1个，枸杞20颗，冰糖适量，莲子10颗
步 骤：
木瓜切块，银耳泡发撕碎，莲子，枸杞，冰糖一起放入炖汤锅中三小时即可。
2
红枣花生粥
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材 料：
花生40g，大米50g，小米15g，玉米渣15g，红枣适量，清水15g
步 骤：
1、花生拍扁，大米、小米、玉米渣洗净
2、放在电饭煲里，加水，把切碎的花生和掰碎去核的红枣一起放进去
3、电饭煲通电，煮粥，共用时90分钟；
4、时间到，粥煮好了；
5、米和花生软烂，粥香甜，口感刚刚好；
3
冰糖绿豆苋菜粥
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材 料：
粳米100克，绿豆50克，苋菜50克，冰糖10克
步 骤：
1、绿豆、粳米淘洗干净，绿豆清水浸泡3小时以上，粳米浸泡半小时
2、苋菜洗净，切5厘米长的段
3、锅中放入1500克的清水，放入绿豆、粳米开启煮粥程序
4、待米熟豆烂，放入苋菜和冰糖，再煮上10分钟即可
4
红糖黑枣黑米粥
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材 料：
黑米适量，红枣5颗，枸杞10颗，红糖60g
步 骤：
1、准备材料，糯米先用水泡2小时候
2、烧一小锅水，等水开后把黑米倒进去煮10分钟后放入红枣转小火慢慢煮
3、煮的时候，红糖切碎。
4、等煮到粘稠的时候，放入红糖煮5分钟就可以了。
5
核桃黑芝麻糊
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材 料：
熟黑芝麻20g，核桃仁20g，大米60g，糯米20g
步 骤：
1、大米、糯米清洗干净，提前1小时浸泡。
2、平底锅烧热不放油，直接倒入浸泡好的大米和糯米。
3、不断的翻炒至大米颜色略黄，全程要小火炒！
4、放入核桃继续翻炒至完全脱水。
5、把炒熟的大米、糯米、核桃仁倒入破壁机中，倒入熟的黑芝麻。
6、启动破壁机，把炒熟的大米、糯米、核桃仁还有熟芝麻打成粉。
7、锅里水烧开，加入一勺芝麻粉搅拌均匀。
8、小火慢慢熬煮，为了防止沾锅，需要一直用过勺子搅拌。
9、煮沸之后芝麻糊会慢慢变得浓稠，这时就可以出锅啦！
6
桂圆红枣花生汤
▽
材 料：
桂圆20克，花生100克，红枣8个，冰糖适量
步 骤：
1、花生稍浸泡
2、除冰糖外，所有材料洗净放入锅中，加水1600ml,煮开后转小火煮1.5小时
3、最后加入冰糖煮至融化就好了
7
南瓜泥拌花椰菜
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材 料：
花椰菜1颗，南瓜50克，杏仁片5克，盐少许，白胡椒少许，新鲜橄榄油2大勺
步 骤：
1、准备好所有需要的食材。
2、将花椰菜分成小朵，放入加盐的热水烫熟后，起锅沥干放至盘中冷却。
3、将南瓜去籽去囊后切成丁块，放入蒸锅（或用微波炉）煮软，之后将南瓜去皮捣碎，并攦上调料搅拌均匀。
4、将处理后的花椰菜及南瓜盛入碗中，撒上烤香后的杏仁片。
5、最后，淋上新鲜橄榄油。
8
青菜豆腐汤
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材 料：
嫩豆腐1块，青菜1把，盐1勺，果蔬粉1勺
步 骤：
1、豆腐切小块，放在清水中加入1勺盐浸泡15分钟，浸泡过豆腐的盐水留用。
2、青菜择洗干净后分成一片一片的叶片，放入浸泡过豆腐的盐水中浸泡15分钟后冲洗干净沥干水分。
3、汤锅内放入水，大火加热至沸腾后加入豆腐块，继续大火煮15分钟后加入青菜。
4、放果蔬粉和盐调味后即可。
9
山药菠菜面
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材 料：
铁棍山药60g，普通面粉40g，菠菜1根（取汁15g）
步 骤：
1、山药切小段，冷水上锅，水开后蒸约15分钟。
2、菠菜焯水半分钟，去除草酸，去根部后切碎。
4、倒入料理杯中，加少量清水，打成菜汁。
5、蒸好的山药去外皮，趁热捣成泥。
6、加入普通面粉，菜汁，用筷子搅拌成无干面粉状态即可。
7、揉成光滑不粘手的面团。
8、把面团切出小瓣，撒一层薄薄的面粉防止面条相互粘连。
9、烧一锅水，水开后倒入面儿，转中小火煮约10分钟就可以了。
10
纯素蘑菇菠菜汤
▽
材 料：
菠菜200g，口蘑2个，蟹味菇30g，生姜，盐，黑胡椒，橄榄油
步 骤：
1、菠菜洗净切根，蘑菇洗净控水，生姜切粒，口蘑切片
2、热锅下橄榄油翻炒蘑菇
3、蘑菇炒成浅褐色
4、加姜末、盐、黑胡椒
5、炒匀后加水煮开转小火炖10分钟左右
6、加入菠菜，煮软后就可以关火了
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