听说这件事情和春天更配哦!

 

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雨霁风光，春分天气

处处春意萦绕

处处生机勃发

正是锻炼身体的好时节

伴随着新学期的开启

寂静的校园

又恢复了往日的活力

如何科学运动，提高免疫力

体育与健康学院来支招

01

如何有序恢复体能

由于前一阶段大家长时间上网课，特别是很多同学新冠康复后，很多人的身体状态恢复到之前的状态需要一段时间。建议开展一些适度的、相对温和的运动，比如散步，到快走，然后慢跑，逐渐恢复运动量和运动强度。经过一段时间的恢复运动后，待感觉身体状态回暖，可以适当增加运动量和运动强度，着重提高下肢力量和心肺耐力。

02

“阳康”后如何科学运动

根据世界卫生组织《新冠病毒相关疾病康复指导手册》，关于“体力活动与锻炼”一章中，对“阳康”人群如何锻炼进行了具体指导，共分为五个阶段：

1

第一阶段是为恢复锻炼做准备

可以进行有控制的呼吸练习，以及速度较慢的步行、拉伸和平衡训练。

2

第二阶段是低强度活动

例如稍长时间的散步或者小强度的家务，可以逐渐将每天的锻炼时间增加10至15分钟。

3

第三阶段是中等强度的活动

快走、慢跑，可以适当增加一些力量锻炼，还可以在室内用弹力带或哑铃或徒手进行一些练习。

4

第四阶段是中等强度练习

可以进行普通配速的跑步，以及骑自行车、游泳和舞蹈课等自己平时喜爱的健身项目。

5

第五阶段是回归到日常锻炼

此时能够完成新冠感染之前的正常锻炼活动，并恢复到之前的运动水平。

03

运动前后有哪些注意事项

在运动之前，每一个人都要对自己的身体状况进行简单评估。

1.观察身体有没有不适症状。

2.有没有运动的欲望，是否心甘情愿去运动。

3.睡眠是否充足。睡眠不足者不适合运动。

4.运动时，最好不要空腹。运动前适当补充一些能量，如香蕉、碳水化合物等。

5.如果选择户外运动，天气状况也很重要。极端的天气不适合运动，如寒冷、大风、雾霾等。遇到气温低的天气，户外运动时要注意保暖。

6.如果选择跑步，跑之前做一些拉伸动作，开始跑的速度不要过快，慢慢调整。

运动结束后，也不要马上停下来，应该做一些拉伸放松活动。特别是跑完步后，要看看心率反应，感受心跳快不快，能否马上恢复到正常的心率水平。同时，也要看运动后身体的疲劳感是不是可控。评估运动后身体的状态，决定下一次选择什么样的运动方式、运动量和运动时间。

2022-2023学年第二学期

课外体育锻炼安排

1

课外体育锻炼组织形式

采取线上线下相结合、大一大二分层管理的方式，包括晨跑、课外活动、AI运动打卡等形式。

2

课外体育锻炼参加对象

专项体育课学生。

3

课外体育锻炼的内容与要求

（一）一年级学生课外体育锻炼内容与要求

1.课外体育锻炼内容：晨跑锻炼、课外活动指导。

2.课外体育锻炼方式：

（1）晨跑锻炼：

起止时间：第5周-第14周（2023年3月27日至6月2日）

刷卡时段：每周周二至周五早上7:00-7:30（起点刷卡时间7:00-7:22）

晨跑路线：各校区晨跑路线图附后，全长约1000米。

考勤方法：学生使用校园卡晨跑，男女生需在各自对应刷卡点刷卡，起点处刷第一次卡，跑完全程在终点处刷第二次卡。起点和终点的两次刷卡间隔时间男生不得超过7分钟；女生不得超过8分钟，否则系统判为无效，不计次数。学生每天至多可以参加一次晨跑锻炼。

（2）课外活动指导：

课外活动指导项目选择：每学期通过课外活动预约平台选择相应时间段的课外活动项目，进入该项目。每个课外锻炼项目选择确定后，当学期内不得更改。每个课外活动项目由专任体育教师负责活动组织、指导与考勤工作。学生参加课外活动须刷校园卡。学生在课外活动期间如发现刷卡记录有异常，及时向本人所在课外活动项目负责老师反馈，由负责老师进行处理。

预约时间：2023年3月20日-3月24日

预约地址：可通过体育与健康学院网站主页右下角链接进入。

上川路校区、文翔路校区（点击相应校区进行预约）

上川路校区晨跑线路图：

文翔路校区晨跑线路图：

（二）二年级学生课外体育锻炼内容与要求

1.课外体育锻炼内容：

采用“乐动力”APP“线上跑步班级赛”平台完成跑步作业打卡。

2.课外体育锻炼要求：

（1）里程、配速与次数：

每次最少有效跑步距离2.1公里（含）以上，平均配速4-12分钟/公里，每天只记录一次有效记录。

说明：跑步配速每公里4分钟-12分钟，跑步过程中每500米检测速度，建议匀速跑，速度异常会造成跑步无效。

（2）场地及时间：

有效跑步地点：上川路校区、文翔路校区校园内

考勤时间：周一-周日6:00-21:00

每学期起止教学周及考勤时间：第2周-第15周（2023年3月6日-6月11日）

（三）“乐动力”APP完成跑步打卡的说明

二年级学生下载“乐动力”APP，注册完成后，通过以下“乐动力”APP二维码进入跑步打卡平台，扫码时需要填写学生本人姓名、性别、学号、学院等准确信息（参赛码00123）。上学期已完成注册，则无需重新注册扫码。

加入平台后按要求进行跑步打卡，跑步前需按APP提示进行脸部识别验证身份。按要求完成打卡后APP会有“已完成有效里程数”、“有效跑步次数”显示，学生可操作进行相关信息查询。

4

课外体育锻炼注意事项及要求

1.参加课外体育锻炼时学生需穿运动服、运动鞋，做好准备活动，防止运动损伤；

2.处于康复期的学生，可评估自己的身体状况，合理安排运动强度和运动时间；

3.一年级学生晨跑如遇雨天（以当天下雨为准），停跑；如遇雾霾，晨跑照常进行，学生可以自由选择是否参加；

4.如有“乐动力”使用方法或技术性问题请在APP留言，联系乐动力软件技术方客服，留言时请注明：上海立信会计金融学院课外体育锻炼考勤。

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策划/融媒体中心

资料来源/体育与健康学院、健康中国

图片/蒋沁心、何翌、戴灵、顾思航

排版/蒋雨欣

责任编辑/萱微

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