直面危机的勇气：积极心理学助力儿童提升心理复原力 | 抗疫：社会心理学的省思（九）

公益歌曲《会好的》：“害怕，请牵着我的手，这一切都会好的。”

直面危机的勇气

积极心理学助力儿童提升心理复原力

文：谢刚

谢刚

美国加州弗里蒙特市联合校区学校心理学家

北京师范大学教育心理学硕士，美国天普大学（Temple University）学校心理学博士，从2000年起任职美国加州弗里蒙特市(Fremont)联合校区学校心理学家, 从事学前儿童到高中生的教育心理測評及咨詢、行为管理、教育方案的设计等工作，同时兼任Sofia大学研究生院积极心理学讲师。其专著《我在美国做学校心理学家-走进真实的美国中小学生活》，入围2016年影响教师的100本书。

导Lead语

中国传统文化传承在国民的血脉之中，一项最核心的民族能力便是善于在“危”中反思、进步和成长，在西方积极心理学中，这样的能力可被称为“心理韧性”或者“心理复原力”。一场突发的公共卫生事件，一次全民经历的集体创伤。焦虑、恐慌、迷茫、无助，负面情绪正无差别侵袭所有人的内心。心理自助、心灵帮扶、情绪纾解，在一线心理服务工作之后，在情绪解决完成之后，我们更需要为孩子补上人生最重要的一课——直面危机的勇气和心灵康复的能力，完成人生核心能力的一次“特殊升级”。

 一

疫情中的应激反应

常规生活中的任何变化都会给人带来不同程度的焦虑，更何况把原有生活秩序完全地打乱。新冠肺炎疫情令全国各地相继启动重大突发公共卫生事件一级响应，居家隔离、交通管制、开学推迟、口罩脱销、疾病恐慌等生活事件对成人的心理都带来不小的挑战，更何况心智还在成长中的学生们。

    在2月21日、23日的两次名为《应激反应下如何保持乐观》的直播课中，每当看到下面这样的问题，我都想隔着屏幕抱抱孩子们。

“老师好。这两天每到晚上就心慌，想哭，难受死了，该怎么办？”

“我老做噩梦怎么办?”

“老师，我恐惧出门，觉得外面都是病毒，怎么办？”

“痛苦、悲伤等负面情绪对于人来说，如重力对于物理世界一样正常和不可缺少”。社会重大事件中，学生们面临课程的改期、考试的延迟等等无法控制的巨大变化，会出现一些应激反应，包括生理、情绪、思想、行为等方面。一些常见的应激反应包括：

常见的应激反应

• 震惊；

• 对未来和死亡感到焦虑和恐惧；易哭

• 迷失方向；难以作出决定或难以集中注意力

• 噩梦、反复想传染病

• 易怒与愤怒

• 悲伤和无力感

• 饮食模式的改变；食欲不振或暴饮暴食

• 头痛、背痛、胃病等身体症状

• 失眠或入睡困难

这是我们自身适应压力的策略，只要在两三周内慢慢缓解，都属于正常范围。

二

PTSD与心理复原力

对43项研究的综合分析发现，15.9%的儿童经历创伤性事件后会达到创伤后应激障碍(Post-Traumatic Stress Disorder-PTSD)的诊断标准。8%~10%的青少年经历创伤性事件后会达到PTSD的诊断标准。

另外那85%的儿童和90%的青少年呢？

是心理复原力帮助他们有效地应对了创伤经历，达到心理自助。

复原力 属于积极心理学的研究范畴，指人在逆境、创伤、悲剧、威胁或重大压力源下能良好适应的能力，包括从这些困难的经历中“反弹”以及带来深刻的个人成长。复原力有内在和外在两个资源，即个体自身所具备的特质，如意志力和逻辑思考能力（比如科学地了解疫情，理智地看待暂时的困难）；和人所处的环境，包括温暖的亲子关系、师生关系和同伴关系及社区文化环境等（如上海市上行下效，遵守规则的集体感）。

积极心理学“不仅关注人的弱点，同时更要关注人的长处；不仅要关注如何修复损伤，还要关注如何给人力量。” 它是研究能帮助个人、团体或组织达到最佳功能的条件和过程的科学。

2012年，积极心理学创始人之一塞利格曼教授将幸福定义为个体在PERMA五个维度上的综合自我评价：

塞利格曼的PERMA

• 积极情绪（Positive emotion）

• 投入（Engagement）

• 关系（Relationship）

• 意义（Meaning）

• 成就（Accomplishment）

在二十年的学校心理学工作中，我观察到PERMA中的这五个维度和心理复原力呈现显著正相关。在这里，我以它为框架，探讨如何在疫情下帮助学童有效应对创伤和压力，尽早恢复正常的学习和生活。

1

   

调节情绪

两千多年前，希腊哲学家柏拉图就提出：“所有的学习都受情绪影响”（“All learning has an emotional base”）。情绪的力量很大，好像水，可载舟亦可覆舟。英文中“emotion”这个词的词根是“动”的意思，情绪左右着我们的行动。比如“怕”，当遇到危险时恐惧的情绪可以让我们身体爆发超常的力气和速度，以助逃生。积极的情绪下我们学习和工作效率高，而消极情绪则会让我们心烦意乱，不能集中精力，甚至成为情绪的奴隶。孩子的情绪，无时无刻不在影响着学习的态度、专注力和恒心。

负面情绪具有“窄化”的作用，因为它会让人只关注“威胁”，而限制了找到资源来解决问题的能力。虽然有负面情绪激发前进动力的案例，但总体上来看，研究发现它更多地造成逃避和社会隔离。很多学生们在疫情下产生了恐惧、悲伤等强烈情绪，特别是身在疫区或有认识的人在疫区时。

“我小姨是医生，第一批就去湖北了，我隐约能听到家里大人的担忧，不知道自己能做什么。家里大人一说话，我心就跳得厉害。”

 “听到妈妈说她在湖北的一个朋友全家四口人都走了，真害怕！我的心跳得很快，胸口像被人打了一拳。”

01积极接纳

荣格曾说过：“对一件事情我们必先接受它，才能改变它。”人有喜怒哀乐，给自己许可证来接纳悲伤、紧张、内疚等情绪是有效调节的第一步。将负面情绪写出来、唱出来、画下来或向家人和信任的朋友诉说，都是“积极接纳”（active acceptance）的方法，可以有效改善情绪。比如北京人大附中刘翌新和李宇昇同学为这次疫情创作的名为《空城》的RAP歌曲，就能有效地抒发他们的情绪，积极应对压力。社会心理学家,德克萨斯大学奥斯汀分校心理学教授，詹姆士·潘纳贝克（James W. Pennebaker）博士的研究发现：连续多日每天花15~20分钟写出当天感受的被试，身体更健康，生活满意度更高。潘纳贝克博士倡导“情绪表达的写作”，用文字来描述情绪会激活大脑皮层的语言区，对情绪有更理性 的认知，能帮助我们更好地了解自己，同时提升抗压力。2011年《Science》杂志发表的文章记录了拉米雷斯和贝洛克（Gerardo Ramirez & Sian L. Beilock）的研究，发现让学生写出对即将来临的数学测试的焦虑感有助于他们在考试中取得更好的成绩，因为通过承认他们的恐惧，学生能够掌控分散注意力的情绪。消极情绪对帮助我们应对并适应生活中的不良事件很重要。如果孩子的消极情绪得不到周围人的理解，很容易产生过激反应。

02积极情绪

特别推荐由美国儿童心理健康中心的Gilbert Kliman和中美精神分析联盟（CAPA）的创办人、主席Elise Snyder合作，CAPA毕业生和学员们根据中国国情修订的《我的抗疫经历》。这本心理手册一步一步地帮助儿童和青少年通过书写、涂色、画图、拼贴等活动，安全地回顾疫情经历，接纳并表达自己的情绪反应。比如其中的一个活动是：

“当我刚知道疫情发生时，我感到……”

（在符合你感受的所有词汇上画圈）

害怕

紧张

悲伤

不安

惊恐

无助

头晕

内疚

出汗

孤独

恶心

绝望

麻木

什么感觉都没有

担心

一种很奇怪的感觉

庆幸

警觉

糟糕

混乱

为自己感到难受

心跳得很快

好像在做梦一样

疲倦

生___的气

对自己生气

为别人感到难过

磁共振成像研究表明，为情绪贴标签 , 也就是对情绪的描述性词语，比如 “这件事看上去让你很焦虑”，会减轻负责情绪记忆和处理功能的边缘区域（Limbic System）对负面情绪图像的反应，而且会增强右前外侧前额叶皮层（right ventrolateral prefrontal cortex - RVLPFC）的活性。RVLPFC与用言语描述情绪过程中的杏仁体活性呈负相关，这种关系由内侧前额叶皮层（medial prefrontal cortex -MPFC）的活性介导。前额叶皮层是大脑的总指挥。多激活这部分的功用，可以减少大脑情绪功能部分起主导作用时的冲动几率，能更有效地表达和管理情绪。

相反，心情不好时， 自我中心式无休止、过多地思考关于问题的前因后果等，会产生负面偏差思维，加重负面情绪，打扰注意力，减弱解决问题的能力。这在心理学上叫“想太多”或“过度反省” (Overthinking/Rumination)。尤其在难过或忧虑时，会让人感到更无助、悲观、自我厌弃等。这个习惯会让人不自觉地把精力纠缠在负面信息上，消耗资源。

03分散注意力在令自己喜悦的事和物上来

研究 rumination的专家，前耶鲁大学心理系教授苏珊·诺伦·霍克斯马博士（Susan Nolen-Hoeksema 1959-2013）提出，对抗“想太多”最关键的一步是分散注意力，因为赶走黑暗，最有效的是光明。

根据自己的兴趣和爱好，每天选择做一样带给自己愉悦、宁静、满足感的事，比如读书、听音乐、画画、或翻看自己旅游时的照片，回顾快乐的经历等，都有迅速把自己的精力和注意力从产生焦虑的事件上转移的能力。一项实验中先让参与者观看了一部让人恐惧，加重心血管活动的短片，引发负面情绪后被随机分配安排观看四部引发不同情绪的影片之一，包括满足感、滑稽可笑、悲伤和中立。结果发现，观看引发积极情绪的电影的参与者，平均20秒内恢复到自己的基线心血管激活水平。相比之下，观看中性或悲伤电影的人分别需要大约40到60秒才能恢复。 这被称为 “积极情绪的缓解效应” （undoing effect of positive emotions）。

春节假期被疫情打乱，成人面对一系列的变化都措不及防，孩子当然会观察、感受到周围人的情绪。有智慧的家长们会客观地向孩子讲解病毒的来源及防控工作，减少每天跟进新闻的时间，把精力尽量放在和孩子的积极互动中，比如和孩子一起打扫房间、布置感恩墙、一起读书、讲故事、下棋、看有意义的电影、画画、鼓励孩子自创游戏等。接纳处理得好，这段时间可以化作加强亲子关系，提升复原力的机会。一位当时隔离在湖北县城的妈妈记录：

“我尽量让一切回归正常，不去无休止地刷网上的新消息。上午带着大女儿开始读她的英文课外读本，制定剩下的寒假计划。然后和孩子们一起玩了开餐厅的游戏，大女儿做店长，小女儿做店员，她们还设计了漂亮的菜单点菜，不亦乐乎。包括停电的几个小时，我们也很快就镇定下来，去用不需要电的椭圆机做运动，模拟发电游戏。后来又打开手机的闪光灯，带着孩子玩只有在黑暗中才能玩的手影游戏。先生得到了开学推迟的消息后认真备课，准备初六开始线上教学。他所带的物理竞赛组今年就要参加竞赛，哪怕开学推迟，孩子们的学习却是不能耽误的。先生发现这样过年也挺好的，不用跑来跑去，很清静，能做许多的事。”

    研究发现，看似不同的积极情绪，比如喜乐、兴趣、满足和爱 ，都具有扩大人们瞬间思想-行动连接，建立持久个人资源的能力，使个人更容易注意到周围环境的细节，更能超越当下环境，找到更有创意的解决方案。这是积极情绪的拓宽和建设性（Broaden and Build Model）。

04感恩练习
疫情当下，除了转移注意力在自己喜悦的人事物上，提升积极情绪的有效方法还有感恩练习。最近十多年对“感恩”的研究反复显明，经常对他人表示感谢已经远远不只是简单的礼貌。常常心存感激的成人比条件相似但很少感恩的同龄人精力更充沛、遇事更乐观、更喜欢与人交往、幸福感更强。他们更不容易抑郁、妒忌或酗酒，更经常锻炼身体、睡眠质量高、免疫力强。类似的结果在儿童和青少年的研究中也得到一致证实。比如对1035名高中生的调查发现，经常感恩的学生，朋友更多、成绩普遍更好。相反，很少感恩的学生嫉妒心更强、对生活满意度低、更偏向物质主义。2014年对706名中国四年级至六年级的小学生（男375名，女331名）的研究发现，孩子们的感恩问卷得分和在校主观幸福感量表（subjective well-being - SWB) 结果显著正相关，特别是男生。对帮过自己的人通过书信、电话或当面表达感谢，可以明显提升人的积极情绪。就算个性等限制自己公开向他人表达感恩，只把感谢记录下来也可以明显提升幸福感。为什么呢？研究发现，表达感恩更多的被试下丘脑的活动水平较高，而下丘脑控制着包括进食、饮水和睡眠等各种身体机能，同时影响新陈代谢和压力水平。这也解释了为什么常感恩能改善睡眠、减轻抑郁症状和痛苦等。感恩还被发现直接激活了与神经递质多巴胺相关的大脑区域，而多巴胺让人感觉好，是大脑的“奖励机制”，所以多巴胺的启动让人更有可能去重复感恩。感恩的态度让我们重温生活中积极的体验，能从中享受最大程度的喜乐。表达感恩还能增强自我价值感和自尊，因为意识到他人帮了自己从侧面显示自己值得别人的重视和帮助。感恩自己成就了多少，会感到更自信。感恩是一种社交情绪，加强了人际联结，而人际关系又是预测幸福感最强的因素之一。还有，感恩让人感到自我的渺小和对外界的依赖，这样就不容易产生嫉妒或憎恨等负面情绪。感恩，还能帮我们更有效地处理创伤。比如911事件后，美国人除了“同理心”外，最常体验的情绪就是“感恩”。

感恩的习惯可以培养。2008年的研究发现221位6年级和7年级的学生连续两周每天列出五样他们感谢的人或事，结果对学校的看法和生活满意度都更积极。感恩还会让我们更愿意去助人。大学生的实验也发现，每周记录5件自己感恩的事，连续10周，结束时对自己生活的满意度和幸福感有高达25%的提高，对未来更乐观。

每天拿出20~30分钟时间和孩子一起回顾一天的经历，分别找出三件感恩的事情并记录下来，越详细越好，比如今天的阳光、家人的健康、社区的帮助等。养成这样的习惯，会自然地多注意生活中的美好，相当于给孩子们注入积极基因。家人还可以一起做一面“感恩墙”，随时把自己心存感激的地方记录在小卡片上，或拍张照片贴在墙上。在心情低落时回顾这些值得感恩的点滴，无疑是最好的兴奋剂。

《我的抗疫经历》手册上的三个建议也很有帮助

• 1. 写感谢卡或者寄上你亲手画的画给那些曾经帮助过你，或者现在正在帮助你的人们。

• 2. 给医护人员写信，感谢他们艰苦抗疫、奋力救人的英雄行为。

• 3. 写信感谢带领抗疫的人物和在抗疫中作出贡献的人。还可以一并寄出你亲手画的画以表达感谢。

05把问题放在更高更远的时间和空间中审视

另外一个提升积极情绪的方法，是把问题放在更高更远的时间和空间里去看。

“我是一个海外留学生，回国过年期间遇到这个状况。目前我无法回学校，无法参加考试，无法正常上学，费用很多，怎么办？会不会以后都去不了了，去了也有可能被歧视，怎么办？”

再让自己忧虑的情况，不要说五年、十年，就是一年之后，回头再看看，也绝不会有天塌下来的感觉。明天太阳照样升起。这位同学可以联系学校，申明情况，看能否减免本学期学费。如果无法在近期返回学校，可以申请保留学籍，夏季学期继续，大不了推迟一学期毕业，不会影响一生的道路。因疫情而“歧视”中国留学生的人，不会有头脑。这样的人的意见，不足挂齿，忽视就好。处理得好，这一段经历一定会让他更有判断力，心理素质更强大！

就像那位智慧的湖北妈妈记录：

“回老家的时候我们并不知道疫情的信息，本来打算初三就返回武汉的，现在看来归期也要推迟，不知道是哪天。但是归期总会有的，病毒总会过去，道路总会通达，生活总要继续......因为我相信：黑暗渐渐过去，真光已经照耀。”

2

   

积极关系

美国学校心理学家协会把“家庭的和睦和支持”列为增强孩子心理复原力的第一条，因为良好的家庭关系会增强孩子的安全感和归属感。

国内很多对中小学生和高中生的研究发现亲子关系、师生关系、同伴关系和学业成绩间存在显著正相关。比如，2018年广东省佛山市南海区六年级学生及其家长的调研显示：家庭氛围得分越高，学生的生活满意度和耐挫力也越高，行为习惯优秀率和学业成绩优良率越高，而家庭氛围得分与学生社交焦虑和网络成瘾得分成反比。研究还发现亲子沟通质量高的青少年，其自尊水平也高。

01积极反馈：消极反馈 = 3：1

温暖的亲子关系，是孩子力量的源泉。

可很多同学反映，疫情期间“天天宅在家里，和爸爸妈妈的矛盾不断激化，如何是好？”

建设健康的亲子关系涉及很多层面，我今年的新书里会有详细讲解。最关键的一点是亲子交流中父母给孩子的积极性反馈和指正性反馈的比例。 

“做数学题时，为什么一听到妈妈说答案不对，我就会很生气，要很长时间才能再继续答题?”

组织心理学家玛西奥·洛萨达（Marcial Losada）博士用人际交流性质的编码，显示企业中上下级之间交流的积极和消极性比例如果在3：1与6：1之间，效绩最好。这个高度预测团队成功的积极性表达与消极性表达比率，被称作洛萨达比率(Losada Ratio)。积极心理学家芭芭拉·弗雷德里克森博士（Barbara Fredrickson）的研究进一步确认，收到积极反馈大于消极反馈三倍的学生的心理健康状况显著高于比例低的同龄人。一味的批评只能让孩子失去前进的动力。如果这位妈妈指正孩子的错题前先给两三个鼓励性反馈，比如，“真佩服你在假期延长的情况下这么自律，每天都给每一科安排足够的学习时间！”等， 那孩子在被指出错题时更容易接受。不然很容易把数学题和负面记忆挂钩，失去学习的动力。

“为什么我妈在责怪我时，不管说什么，我都只听着，但是一听到她说‘吊儿郎当’，我就很生气？”

指正孩子时把问题暂时化、具体化，就事论事，孩子更容易有掌控感，看到变好的希望。但如果把孩子需要纠正的地方扩大化，就变成了对个人的攻击，不但伤害孩子的自尊心，长此以往，更会形成悲观的归因方式。比如“这一章的概念比较抽象，爸爸当年也花了两倍的时间才真正理解。能允许爸爸把我的经验和你分享一下吗？”和“你总是这么吊儿郎当，怪不得这一章的习题错了一半多！” 孩子的接受程度会大相径庭！

02赞赏成长

天生自律、做事条理、勤奋上进的孩子，有，占极少数。绝大多数孩子最终都会习得必要的技能，成长为对社会、家庭有用的人，虽然在过程中会跌几个跟头、走几段弯路。

在学校开会时见到家长，我常会告诉他们，“您的孩子是我见过的最懂礼貌最合作的学生之一。”90%以上的家长会有大惑不解的表情，问我：“你是在说我娃吗？他在家里完全相反！”

我们往往把最好的一面留给了家外的人。孩子也一样。请相信，我们在家里看到的孩子，不是他的全部。我们看到的现在，更不代表孩子的未来。请从成长的角度看孩子目前的一些挑战。

父母积极反馈孩子的优良品行，才能把它慢慢内化成孩子自己的衡量标准，有效地让好行为重复。

如何赞赏

• 用赞赏的语气描述所看到的：

  “地板很干净，被子很平整，书都放在书架上。”

• 用赞赏的语气描述所感受到的：

  “走进你的卧室，感觉很舒服。”       

• 把值得赞赏的行为总结为一个词：

  “你看到阳台上的花草干了就给它浇水，这叫‘主动性’。”

发现并及时鼓励或赞赏孩子微小的进步，不只强化孩子该行的路，更是建设健康亲子关系的必经之路。

3

   

关注当下，积极投入

这两次直播课中，同学们提的最多的问题是无法集中注意力。

“从春节到现在，我的心情受疫情影响而无法集中精力学习，父母也很担心。9月份就要进初中了，现在在家的学习方式会不会影响后面的小升初考试？我想问问老师有什么方式可以让我即使在家学习也能集中注意力，提高学习效率。”

哈佛大学的研究发现，人们一天内用清醒时间中的46.9％来想和自己当下在做的事情无关的东西。与其他动物不同，人类花费大量时间不是来思考眼前发生的事，而是考虑过去发生的、将来可能发生的、甚至根本不会发生的事。

正念是“有意识地、不带评判地觉察当下。” 正念创始人卡巴金博士（Jon Kabat-Zinn） 从1979年在马萨诸塞大学医学院发起正念减压课程（Mindfulness-Based Stress Reduction - MBSR）以来，正念练习已慢慢在医院、学校、职场等各领域推广。不同研究一致显明，正念干预可以提高注意力、自控力、情绪适应力、记忆力、免疫力等。例如，在进行正念训练后，应对情绪（尤其是诸如恐惧之类的强烈情绪）时引起的杏仁核被激活的程度较低，灰质密度也较小。同时，在进行正念训练后，掌管情绪调节和决策能力的海马体和前额叶皮层被发现更加活跃。

近十几年来越来越多的美国学校引进了正念练习课程。奥克兰市的“正念学校”（Mindful Schools）课程结束后，学生们在专注力、自控力、课堂参与和对他人的尊重四个方面的行为表现都有显著改善，而且这些进步在七个星期后的追踪调查中仍得以保持。

我在工作的校区小学三年级班上每周一次在午饭后教15分钟正念。最基本的练习是正念呼吸。闭目，双手放在腹部，慢慢地吸气，集中精力觉察吸入的气体如何从鼻孔进入肺部，又让上腹部微微鼓起。然后慢慢地呼气，觉察呼出的气体如何让上腹部自然下垂，经肺部到达鼻孔后离开。正念呼吸能快速把呼吸频率降低到每分钟4~6次，也就是每次呼吸用10~15秒。这可以激活前额皮质，从压力状态调整到自控状态。 

正念呼吸外，“正念学校”课程还有15个主题，孩子们都非常喜欢。比如正念聆听练习后，孩子们反应他们能听到原来从未注意过的声音，像班空时风吹过树叶和鸟儿的鸣叫。正念看，提升了孩子们的观察力，注意到周围环境中常被忽视的细节。正念品味是最受孩子们欢迎的一课。我们用葡萄干做练习，闻、触摸、舔后再慢慢咀嚼，充分关注味道。很多孩子课后告诉我，她们回家后开始对饭食的颜色、气味等有了新的发现，做事时专注力更集中。

书名：

我在美国做学校心理学家

作者：

谢刚

出版日期：

2016年4月

正念不需要打坐，只要能“有意识地、不带评判地觉察当下”，哪怕和人交谈或坐在公交车上都可以随时随地进入正念状态。卡巴金博士强调，真正的正念练习是生活本身，要融入到生活的每件事里。吃饭、走路、穿衣服、沟通聆听等，把专注力保持在每一件正在做的事情上，就会充分发现并享受当下的美好。

    每天拿出时间，专心关注当下的活动，比如集中精力在刚出锅的面条上，闭上眼睛吸进香气，观察菜叶在热汤中的颜色等，都 会提升我们对当下的专注力和幸福感。

《正念父母心》的译者，斯坦福大学整合医疗中心主任童慧琦博士提出，最需要正念的地方是我们的家庭，因为“我们生活的许多时间都处于自动导航模式中，注意力具有选择性且颇盲目，以自己的想象来处置诸多重要之事，甚至根本未曾注意它们，且往往以快速却未经检验、基于个人好恶与欲求的标准来评判所有体验”。童博士觉得很多时候父母只是在照顾孩子，比如说催他们快点写作业，怎么这么慢啊？但这不是真正的陪伴，因为我们没有真正把关注力放在孩子本人身上，去察觉他们的感受和需要。

上一次我们注意到孩子的眼神或讲话的语气，是哪一天？放慢速度，专心看着孩子排积木、用心给孩子讲故事等，不但会让父母放松并享受亲子时光，更能观察到孩子微小的进步或心理需要，同时让孩子们感受到我们的关爱和重视。

4

   

小目标开启成就感

积极应对疫情，尽快恢复正常的学习节奏，还离不开成就感。

“我最近很讨厌写字，寒假作业还没写完!不想写作业，觉得没必要写，怎么解决这种情绪？”

如果在调整了上面三个维度后孩子依然无法专心学习，根据孩子目前的水平，设立合理的小目标，让他们重复体验达到目标的成就感，能启动“胜利者效应”，有效地提升孩子继续努力的动力。

“胜利者效应”（The winner effect）最早在动物身上被发现。1961年的实验显示，将蟋蟀两两对战，胜者总是在接下去的战斗中继续获胜，而输掉的也接着“一路输”。而“动物在战胜一些较弱的对手之后再与更强的竞争者较量时，胜算将会比直接面对强敌大得多。”

“胜利者效应”的生理机制由浙江大学胡海岚教授和她的科研团队验证。2011年她们在《Science》上发表的论文解释了大脑中“胜利者神经回路”的存在。当时的实验发现：两只小白鼠打斗后，失败的一只再遇到胜利者时会自动退让，但如果刺激落败鼠大脑的内侧前额叶皮层后，它居然可以重新战斗打败前面的胜利者。2017年胡教授和团队发表“胜负经历重塑丘脑到前额叶皮层环路以调节社会竞争优势”，进一步把“胜利者神经回路”定位在了中缝侧丘脑与前额叶皮层之间。增加这一回路的神经元突触强度，能成功操纵“胜利者效应”。她们还发现，成功逆袭6次以上后，小白鼠大脑中“胜利者神经回路”的连接强度足以独立逆袭，不再需要外界“神经激活 ”。换句话说，六次以上的胜利经验，能让大脑发生质变，形成更有利于再次获得胜利的状态。

都柏林三一学院神经科学研究所主任伊恩·罗伯森教授（Ian Robertson）在《权力如何影响我们：胜利者效应》一书中揭示，“这个效应对人类同样适用。成功会改变脑中的化学效应，使你更能集中注意，更聪明、自信并且更具攻击性。 这个效应如同药物一样效果强大，并且获得的胜利越多，你越能够持续下去。”换句话说，成就，是成功之母。胜利者效应可以通过小目标来启动。S.M.A.R.T.目标设定法对教育很有启发性。

S.M.A.R.T.目标设定法

• S: Specific (具体的）

• M: Measurable （可量化的）

• A: Achievable （努力即可取得的）

• R: Realistic （现实的）

• T: Time based  （有时间限制的）

总管前瞻性的前额叶皮层到青少年期间还未成熟，造成孩子往往做计划时眼高手低，而达不到不现实的目标又会引发挫败感。我们完全可以引导孩子在长远目标下落实更具体可行的小目标。比如学生们可以把“完成寒假作业”的大目标分成几个部分，从自己最喜欢的科目做起，每次15-20分钟左右，一项一项地完成，每完成一项孩子可以做一个自选活动，比如跳绳、听音乐或乐高20分钟，总比坐在那里三个小时但什么也学不进去强。特别是对小学低年级的孩子，看到很多页的作业更容易失去信心而导致拖延。但如果分成小部分，每次眼睛只看到一到两页，他会更有信心在短时间内做完，更能专注，从而提升学习效率。这和神经科学家推荐的“十分钟法则”如出一辙，告诉自己“坚持先做10分钟作业”，结果往往是只要一开始做作业，就会继续做下去。因为短期目标的设立让孩子更容易频繁地体验“胜利”的感觉，更有动力和信心完成长远的大目标。

5

   

意义感

当积极心理学奠基人之一，已故密执根大学心理系教授克里斯托弗·彼得森 （Christopher Peterson）博士(1950-2012)被问到“积极心理学核心思想是什么”时，他回答了一个词，“他人” (others)。

 社会性是人类已知的最成功的高等适应形式。积极的情感，很大程度上源于与他人及社会的联结。帮助他人，会加强自己与他人的联结，所以会提升自己的幸福感。心理学实验发现：平均年龄不到23个月的幼儿，在给别人好吃的时候比自己收到好吃的更开心。三到六岁的学前儿童，已经意识到与他人分享，比不分享更快乐，而且认为分享带来的快乐越多的儿童，实际分享的也会越多。

对成人的调研发现，给自己花多少钱和个人幸福感相关不显著，但为别人或慈善花的钱数，和幸福感显著正相关。对792位百万到千万富翁的调查发现，一半多报告财富并没有带来更多幸福。那些同时拥有财富和幸福感的人，特点是乐捐好施，亲社会消费比个人消费比例高。用我们优势的发挥“为他人和社会谋福祉，才能获得崇高的内在价值的体验”。

    善事会让我们更积极地看待他人和自己，对自己的所有更感恩，增强对生活的控制感和成就感。善举在助人的同时，也会解脱我们面对他人的不幸时内心的不安。当受益方表达真诚谢意时，还能激发我们和他人间相互的归属感。对多发性硬化症（multiple sclerosis）患者的研究发现，连续两年每月给病友打15分钟电话问候和鼓励的病人，对自己的生活满意度提升程度高于被助者7倍，自尊、自我接纳等也都有显著提升。赠人玫瑰，手留余香确实有科学依据。

    这一个月中全国各省市 一万多名医护人员前往武汉支援疫情工作，“不计生死，不计报酬”。火神山、雷神山医院和方舱医院的建设倚赖辛勤又勇敢的建筑工人、电力人员、工程人员的投入；生活的保障也全靠街道工作人员、警察、志愿者等的援手。还有全国各省市乃至世界各地的爱心人士发动的捐款捐物，募集医疗救护物资等等。多和孩子们分享这些助人的事迹，不止能让他们看到人性的光辉，更会激励他们展望未来，树立更崇高的职业理想。

    疫情下有机会采取行动帮助他人，更能让孩子们认识到自己有作出改变的能力，从而获得控制感和安全感。比如捐赠自己的压岁钱给可靠的公益组织来购买医护用品、网上订外卖送给疫区的医护人员、给帮助自己的邻居写感谢信、和同学们成立线上心理互助小组等。

我在“疫情下如何保持乐观”的直播课后，一位听众提了个很好的问题：“我尝试过去分散注意力，提升自己的积极情绪，缓解焦虑；可我也会有担心，在别人眼里我是不是一个不关注湖北的人，是不是没爱心?”

耶鲁大学管理学院教授艾米· 瑞斯尼基博士(Amy Wrzesniewski)的研究发现：个人如何看待自己的任务，决定了所做的事是否有意义感。当我们把自己优势的发挥和远大于自己的更崇高的目标联系在一起，感到自己所做的与自己是谁融为一体，有情感上的联结。做事就会更有热情，有目标感，愿意更加努力持久地做出贡献，哪怕缺少外在的奖励。

面对疫情中他人的不幸，我们一定会心有不安，为不能做更多而内疚。可如果我们能看到疫情当下，调整好自己的情绪，管理好自己的行为，积极投入到自己的责任中去，就是个人对全国防控工作最大的支持时，就不会被内疚感绑架，连自己能控制的事情都做不好了。

三

小 结

应用积极心理学五个维度来积极应对疫情下的压力，并不是要我们“忽视”困难。不要浪费任何苦难，因为那正是我们成长和翻转的契机。每一件事情的背后，都有我们可以学习和提高的地方。灾难发掘我们的建设性力量，包括对生命更珍惜、更好的人际关系、精神世界的深化、拥有更强的心理素质等。

就像《我的抗疫经历》总结的：

通过学习应对这些困难，我会获得力量和积极的心态:

1.有强烈的帮助他人的愿望。

2.十分希望了解如何降低创伤引起的损害。

3.对自己及其他有过痛苦经历的人，怀有尊重和同情。

4.认识到，我从疫情经历的只是我全部经历的一部分。

5.我可以学会拥有健康心态，对将来充满信心。

新冠肺炎这样的重大突发公共卫生事件，和自然灾害、战争等一样，属于会危及生命的重大事件，有引发心理创伤的可能。它来临之际，好像到处应该弥漫着焦虑、恐慌和无助感。但研究却显示，灾难还会激发人内在的力量！

清华大学社科院积极心理学研究中心对比了2019年和2020年的数据，结果发现自疫情发生以来，人们的情绪确实变得更消极，幽默感下降，但成就感、投入感和意义感三个维度，以及宽恕、勇敢、自控力、正直、公平、谦虚、好学、公民精神、希望和善良等10项品格优势都有显著提升。如彭凯平教授总结：生死关头，我们会调动自身很多内在的心理资源，变得更勇敢，更善良，自控力更强，更善于合作，更能够宽恕别人，拥有更多的希望，唤醒对人生意义更深的觉察。

这和类似研究的发现一致。比如“911”恐袭事件发生一个月后，调查显示美国人灵性、公民精神、希望、领导力、善良、感恩和爱等七项品格有显著提升。

学习积极心理学并不代表不会感受到负面情绪，而是在经历负面情绪的时候能更好地接受和管理它。正如健康的人并不是不会生病，而是更少生病，生了病也恢复得更快。愿我们的年轻一代在压力的历练下收获更坚强的心理素质，更宽容善良的性格，和更崇高的理想。

（本论坛文章特辑《抗疫：社会心理学的省思》，将于2020年由北京师范大学出版社出版。）

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