健康知多少丨这么年轻腰就不行？医疗体操做起！

没错

小小年纪也是有腰的

也是会腰痛的

有的甚至还会很严重

近日

有很多年轻的朋友都跟小康诉苦

出现腰痛、腰胀、腰酸、腰部僵硬

......

等症状

到底发生了什么？

据了解，中国的流行病学调查发现，中国腰痛患病率达11.5％—13.6％，而腰椎间盘突出症患者约占腰痛患者的10％。

25—39岁的年轻人，腰椎间盘突出检出率为13.93%，居各年龄段的首位。

原来，腰椎间盘突出

是年轻人腰痛的主要原因之一

很多人疑惑

我没经常用腰力干重活

也没摔着、扭着

为何突然会腰痛？

会患腰椎间盘突出呢？

不同职业人群腰椎间盘突出检出率↓

简单来说，腰椎间盘突出造成的腰痛，是因为椎间盘老化、外伤、姿势不良，导致纤维环破裂，椎间盘中的“髓核”向后外侧突出，压迫到外部的韧带甚至神经。

腰椎间盘突出导致的腰痛，本质上是神经性疼痛↓

人体的痛感都是通过神经来传输的，腰椎间盘突出直接导致了神经本身的压迫。这种对神经赤裸裸的刺激，产生的疼痛程度可想而知。

年轻人腰痛主要是因为久坐↓

年轻人的腰椎间盘突出主要是因为长期久坐。

由于长期久坐，脊柱肌肉力量变弱，引起脊柱的稳定性下降，再加上不良坐姿，腰椎承受力量本身就大，更易导致椎间盘受到损伤而突出。‍

人体在不同姿势中所受到的压力↓

调查报告显示，30岁以下的年轻人是“职场久坐族”的主力，职场白领人均久坐的时间长达8小时。而程序员和媒体人尤甚，他们平均久坐不动的时间超过9个小时。在调查中，40%的媒体人和50%程序员表示，他们久坐的时间会超过10个小时，严重的甚至超过12个小时。

那么

怎样预防腰肌劳损和腰椎间盘突出呢？

赶紧跟着小康学学《医疗体操》吧！

↓↓

第一套《医疗体操》

1．仰卧抬起骨盆

↓

仰卧位双膝屈曲，以足和背部作支点，抬起骨盆，然后慢慢落下，反复20次。该动作能矫正下骨盆前倾，增加腰椎曲度。

2．抱膝触胸

↓

仰卧位双膝屈曲，手抱膝使其尽量靠近胸部，然后放下，一上一下为一个动作，连续做20—30个。但注意不要将背部弓起离开床面。

3．侧卧位抬腿

↓

侧卧位上侧腿可伸直，下侧膝微屈，上侧腿侧抬起，然后慢慢放下，反复数十次。在进行动作时，也不是快速的上抬，而是在控制的状况下慢慢外展并且回来原本位置。

4．俯卧位俩点支撑

↓

俯卧位双膝双手支撑，同时伸直右上肢及左下肢保持5秒，重复10次后，换另一侧。训练时背部紧张，保持固定，手、脚不要晃动。

5．直腿抬高

↓

仰卧位将双手压在臀下，慢慢抬起双下肢，膝关节可微屈，然后放下，重复15次。

6．压腿

↓

坐在床面上，一膝微屈，另一下肢伸直，躯干前倾压向伸直的下肢，然后交换成另一下肢。此动作也可在站位进行，下肢放在前面的椅背上。拉筋的程度是要到感觉有点“张力”或“酸”，但绝对不能到“痛”的程度。

7．膝仰卧起坐

↓

仰卧位，双膝屈曲，收腹使躯干抬起，双手触膝。此动作是一直保持膝盖与地面（或床）成90—120度。

第二套《医疗体操》

1．“双桥”练习

↓

仰卧，双腿屈曲，双脚平放床上，腰部用力使身体离开床面。尽量弓起身体，保持平衡。保持30秒为1次，10次/组，2—3组/日。

2．“背飞”练习

↓

俯卧床上，手背后，双腿并拢，腰部用力，使头及腿同时远离床面。于最用力位置保持至力竭为1次，5—10次/组，2—3组/日。此练习主要锻炼腰背肌肌力。

3．“空中自行车”练习

↓

平卧，双腿抬起，在空中模拟骑自行车动作，动作要缓慢而用力。一般练习20—30次/组，2—4组/日。此练习主要锻炼腹肌及腰部的控制能力，同时可有效提高整个下肢的力量。

4．俯卧四点支撑

↓

俯卧于床上，双臂屈曲于胸前，用双肘部及双脚尖将身体支撑抬起，至身体成一直线。保持10—30秒为1次，间歇5秒，5—10次/组，2—3组/日。

小康温馨提醒

在感觉身体有异样时，应立即到正规医院就诊，切不可盲目地锻炼，错误的训练不但没有康复的效果反而会加重病情！‍

咱们还年轻

“不能没有腰”

动起来吧！年轻人！

文/源自“健康界”微信公众号；“脊椎健康联盟”微信公众号

图/源自“健康界”微信公众号；“脊椎健康联盟”微信公众号；网络

综合整理：“健康钦州”编辑组

（健康钦州出品，转载请注明）

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