团团健康小课堂丨科学健康生活

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健康=60%生活方式

+ 15%遗传因素

+ 10%社会因素

 + 8%医疗因素

+ 7%气候因素

由此可见健康的生活方式管理

是新兴起的个人健康管理

中最重要的一个策略

健康生活方式是需要培养的

培养的主动性在人们自己

生活方式管理时间的观念

就是强调个体对自己的健康负责

1

刷牙时间

饭后三分钟是漱口

刷牙的最佳时间

这时候口腔里的食物开始分解食物残渣

产生的酸性物质容易腐蚀牙釉质

使牙齿受到损害

夜晚刷牙比清晨刷牙好

因为，白天吃东西

有的东西会堵塞在牙缝里

如果睡前不刷牙

食物经过一夜发酵腐烂

细菌大量繁殖

产生的乳酸会严重腐蚀牙龈

引起龋齿病(即虫牙)或牙周炎

所以夜晚刷牙好

2

水果时间

吃水果的最佳时间是饭前一小时

水果属于生食

最好吃生食后再吃熟食

注意！

是饭前一小时左右

而不是吃完水果紧接着吃正餐哦

3

锻炼时间

傍晚锻炼最为有益

人类的体力发挥或身体的适应能力

都以下午或接近黄昏时分为最佳

此时

人的味觉、视觉、听觉等感觉最敏感

全身协调能力最强

尤其是心率与血压都较平稳

最适宜锻炼

4

睡眠时间

午睡最好在中午十一点到下午一点之间

特别是对心脏有好处

饭后半个小时就可以上床小睡一会儿

以半个小时到40分钟为最好

晚上

则以十点至十一点上床为佳

因为人的深睡时间在半夜十二点至次日凌晨三点

而人在睡后一个半小时就能进入深睡状态

健康饮食

民以食为天，不过，怎样才能吃得营养，吃出健康？营养专家总结的健康饮食的6条黄金法则，希望能对你有帮助。

01

法则一：肉奶豆菜果，主食不可少

每天摄入的食物种类要尽量多样化，因为每种食物中的营养有限，吃的食物种类越多，摄取的养分也就越全面。

“食五类”包括谷薯类、动物性食物（肉、禽、鱼、蛋、奶）、豆类和坚果、蔬果和菌藻类、纯能量食物（油、糖等）。其中，谷薯类食物作为主食，应占到每天能量来源的一半以上。

02

法则二：做菜用盐勺

2016年国家食品安全风险评估中心一项对20省的调查显示，国人平均一天的盐摄入量为9.1克，虽说比十年前调研数据的12克已经有进步，但仍远远超出推荐量。

高盐饮食是国际上公认的高血压危险因素之一，可诱发脑血栓和心肌梗死。不妨用限盐勺根据人数，按照每人5克（世界卫生组织推荐量），适量添入菜肴中。

03

法则三：白开水要喝够

《中国居民膳食指南》（2016版）中强调，成年人每天的推荐饮水量定为1500~1700毫升。

饮水不足可能引起高血压、肾炎、肾结石等健康问题。需要注意的是，一次性饮大量水会加重胃肠负担，所以应少量多次。

04

法则四：猪肉少吃点，鱼肉是首选

中国人的猪肉消费量占到了全球的一半。中国肉类协会曾发布数据，近几年猪肉一直占肉类消费的65%左右。

吃肉多了，当然不好，尤其是猪肉吃多了更不好。摄入过多的饱和脂肪以及胆固醇，与动脉粥样硬化是有关系的。目前我们吃猪肉太多，吃鱼肉和海产品却太少。鱼肉的蛋白质容易消化吸收，而脂肪含量低，还富含对心血管系统有益的不饱和脂肪酸（尤其是金枪鱼、鳕鱼、沙丁鱼等深海鱼），应该增加摄入量，一周吃1~2次最佳。

05

法则五：饮食七分饱，吃动两平衡

肥胖会导致心脏病、中风、2型糖尿病等健康问题。每天10分饱，甚至12分饱，吃得多，动得少，长期下来造成能量在体内累积，慢慢把自己吃成胖子，吃成“三高”人群。

建议在饮食方面做到每顿只吃七分饱，尤其是晚餐，先从每天少吃一两口做起。同时，还要养成天天运动的好习惯，建议是快步走、慢跑、游泳、骑车等，既可以增强心肺功能，又能提高骨密度。

06

法则六：早饭要吃好，三餐要按时

早餐吃得像皇帝，午餐吃得像贫民，晚餐吃得像乞丐。道理大家都知道，但许多人却完全反过来。2008年的数据显示，中小学生每天不吃早餐比例在7%左右，现在这么多年过去了，早餐的问题还是没有得到解决。

营养早餐包括四类：主食、肉蛋、奶或豆类、蔬果。想想你的早餐，是否符合要求了呢？

另外，年轻人的胃病高发，大部分都是与三餐不按时吃有关，饥一顿饱一顿。按点吃饭，消化系统会形成与饮食行为相适应的规律，有利于营养的消化吸收和胃肠健康。

健康运动

01

多少运动量算合理

想减肥：控制饮食并保证每周300分钟中高强度有氧运动。

想减少久坐危害：每周150分钟中等强度有氧锻炼，每工作1个小时起身运动5分钟。

想强健肌肉：每周150分钟有氧运动加力量训练，每周2～3天。

想延年益寿：每周150分钟中等强度有氧锻炼或75分钟高强度有氧锻炼，外加2次力量训练。

02

每天运动量多少合适

运动量大小因人而异，要判断怎样强度的运动量最适宜自己，可以做一个测试，在功率自行车或活动跑台进行，试验中达到的最大心率数乘以60%-85%，则是平时锻炼中最适宜的心率范围。

如果没有做运动机能测试，也可用170减去自己的年龄，其差值就是锻炼中你所允许的安全心率。

一般来说，中老年人每次锻炼的时间以30分钟左右为宜，而年轻人的运动时间可以稍微长一些，45分钟-1个小时为最佳；最多不宜超过2个小时，每周4-6次。

03

运动的好处

1、提高肺活量。

2、提高胰岛素敏感度，稳定血糖。

3、稳定血脂水平。

4、降低血压。

5、改善血小板聚集。

6、提高心脏功能。

7、提高免疫力。

8、使人体不易发炎。

9、降低患肥胖症几率。

10、减轻心理负担。

关于跑步

相信人多人都会选择跑步这种运动方式，每个人跑步的初衷都不同，为了减肥、健身、爱好等，但是最终的目的，都是为了更健康。

从健康的角度出发，合理科学的跑步方式，是每一个跑步者值得关注的问题。科学的跑步方式更讲究合理从身体自身的感知，唤醒身体的感知力，合理的安排运动运动强度，循序渐进的提高身体的承受能力。

所以团团给大家分享一下关于跑步的小知识。

01

什么是RPE等级量度？

ＲＰＥ等级量度（也称自我感觉量表）： RPE是瑞典著名的生理心理学家加纳·博格（Gunnar Borg）于1970年代创立，主要针对的是成年人，把运动强度分成1～20个不同等级。1是不做任何努力，20是极度努力，一般使用的范围是从6开始。在运动中，使用者需要根据自己的感觉来判断打分。对有经验的跑者而言，PRE就是一种不看手表就能判断当前运动强度的辅助手段。

ＲＰＥ等级量度表

6级——安静  休息时的感觉。

7级——非常轻松     慢慢走过房间的感觉，轻微地察觉到你的呼吸。

9级——很轻松    户外缓慢步行的感觉，呼吸微微上扬但依然自在。热身的初期阶段可能会有此感觉。

11级——轻松     轻快走动的感觉，察觉到自己的呼吸变急促，在热身结尾时会有此感觉。

13级——稍微吃力    从暖身转向运动阶段的阶段; 你感觉到身体开始发力，体力开始被消耗，但你可以维持这样的步调，呼吸开始急促。

15级——吃力   这是你激烈运动时可能出现的感觉，你势必感到体力一直被消耗，但你可以确定自己可以维持到运动结束，你可以与人对话，但你可能宁愿不说话，这是你维持运动训练的底线。

17级——很吃力     这是你做非常剧烈的运动时可能出现的感觉，但你认为自己可以维持这样的步调直到运动结束，只是你无法百分之百地确定。你的呼吸非常急促，你还是可以与人对话，但你不想这么做。

19级——非常吃力    这是极度剧烈运动下所出现的感觉，你体验到极度的疲惫，如果你自问是否能持续到运动结束，你的答案可能是否定的。你的呼吸非常吃力，而且无法与人交谈。这是许多专业运动员训练的级数，对他们而言，要达到这个级数也非常困难，你的例行运动不应该达到19级，而当你达到第19级时，你应该让自己慢下来。 

20级——精疲力尽    你不应该经历第20级，在这一级里你将体会到彻底的精疲力竭，这一级你无法持久，就算持久了对你也没什么好处。

02

RPE可以用来确定运动的强度

用这种方法，在运动的时候可以个人主观评价疲劳感觉给出的数字与运动强度相对应。当主观体力感觉等级表应用正确，整个监控运动强度就非常准确。但按运动种类及对运动的熟练程度而有所不同，对习惯于运动的人可靠性较高。运动者的运动感觉得分在12〜15分之间，说明运动强度是合理的，中老年人也应达到11〜13分为宜。

如何使用自我感觉量表（RPE）呢？

RPE与我们用手机和运动手表记录的客观数据在使用上有什么区别呢？

我们用手机和运动手表会得到距离、速度（配速），心率、海拔、步频等数据。这些数据可以说是客观数据，记录了运动过程中的客观指标。

RPE却是一个我们主观上对于运动过程的感觉评价，可以说是我们对于自己运动中的身体感觉进行打分。

合理使用RPE和客观指标为我们提供了两套平行的评价方法，不仅丰富了对于运动评价的手段，也通过对RPE评价系统的引入，对于我们的身体状况可以较为准确的了解。

当每次运动后，我们给自己的身体用RPE打分后，对照运动中用手机和运动手表、手环记录的客观数据。我们就能够得到两组评价，一个是客观数据，一个是我们对自己运动中的感觉进行的评分（RPE）。

当锁定其中一组数据，比如，我们锁定客观数据，按照某一固定速度（配速）完成固定距离，如按照440的配速完成5公里跑，我们找到两次这样的类似的客观数据，对照两次RPE值，会发现两次完全相同的训练内容，我们的感觉（RPE）可能是不同的，当RPE得分较低时，我们的身体状态较好，而RPE值较高时，我们的身体状态相对较差。

同理，当我们锁定主管感觉（RPE）时，我们找到两次ＲＰＥ值相同的训练时，两次跑步练习距离如果也类似，那么速度（配速）较快的那次训练，我们的状态就好些。比如两次训练我们的身体感觉类似，都是１３分，跑步距离也类似，都是５公里，一次配速４４０，一次配速５００。那么配速４４０那次训练我们的状态更好。

对于缺乏足够多客观指标来判断我们疲劳程度的业余跑者来说，ＲＰＥ值的应用具有特别重要的意义。我们不能像专业运动员那样通过对血液中某些代谢成分来判断身体的代谢和疲劳情况，仅仅通过手机或运动手表等获得的客观数据有时候不能够完全反应我们的身体状态。

ＲＰＥ虽然是一个主管指标，但是对于跑步仅仅是生活一部分的我们来说有着特殊意义。当我们工作压力大，休息不好，或者遇到其它影响到我们身体应激、免疫或者神经供能的情况时，我们可以通过ＲＰＥ评分来了解我们身体对于运动的反应。

当我们用习惯的强度运动时，如果身体感觉特别疲劳或者厌倦跑步，ＲＰＥ值分值大幅度上升时，我们的身体就是在提醒我们，要注意降低运动强度，或者不适合跑步。

我们总是说要“听身体”的，那么RPE就是身体给我们的提示。

2019年，愿你成为更健康的自己！！

- END -

图文来源 | 网络

本期编辑 | 杨露

审核编辑 | 李嘉欣

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