停下来，去感受
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在今天文章的开始，我想问大家一个问题：
当你在外面的时候，比如通勤路上，在外面吃饭，跟朋友聚会，或是在等待排队时，你会做什么？是玩手机，还是干别的？
我们似乎已经很难脱离开手机了。当我们感觉到无所事事时，第一反应，似乎永远都是拿出手机。像上面这些场景，目之所及的，几乎都是把头埋在手机里的人，全神贯注，聚精会神，不论外界发生了什么，似乎都充耳不闻。
从这个角度来说，我们还需要所谓的「元宇宙」吗？我们好像本就已经身处其中了。
当然啦，我绝不是一个对科技的进步持反对意见的人 —— 我自己本身就是一个数码爱好者。只是，我觉得，我们似乎过度地依赖用手机去填满我们的生活，去观察和了解这个世界，而忽略了我们的眼睛，我们的双手，以及我们的身体。
因此，今年以来，我给自己设定的目标之一，是锻炼自己的感知力。
什么是感知力？这是我自己起的名字，它指的是：对自己内部、外部世界以及他人的内心，更敏锐的感知、觉察和理解能力，以及能够有效整合这些信息，作出判断和思考的能力。
具体而言，它包括这么三点：
自我监控：能够敏锐地感受到自己身体内在的细微变化，体会到自己的状态。
他人共情：能够切身体会到别人的心情、想法、感受，站在别人的立场考虑。
外部沉浸：能够自主地将注意力集中在外部的环境中，体验和感受外部世界。
它跟「敏感」有些相似，但不太一样。敏感是被动的，是一个人无法抑制的、不自觉地把环境所传进来的刺激放大，产生更加强烈的反应。但感知力是主动的：你可以自由地选择将注意力放在哪个对象上面，觉察到它细微的变化和细节。
它的本质是什么呢？其实就是把自己跟他人、跟世界连接起来，形成一个共同呼吸的整体。
所以，在我今年的很多文章里，你会看到一句话，叫做「对内抽离，对外沉浸」，指的就是如此：
对内抽离出来，用「观察者」的视角看待自己，你才能观察到自己的种种状态和变化起伏；
对外沉浸进去，充分打开五感，填满注意力的空隙，让注意力维持专注，你才能更敏锐地体验到外部世界的种种细微信息。
这是我对自己的告诫，也是我想跟你分享的感受。
那么，为什么要强调感知力呢？它对我们究竟有什么好处？
这个问题其实很难回答，因为，它确实没有什么立竿见影的效果，也没有什么明确的好处。非要说的话，它可能是一种取向，或者说一种自主的个人选择。
就像思考一样。之前有读者问过我：保持思考的习惯究竟有什么好处？为什么我们不能放弃思考呢？我确实没办法回答他，我只能说：思考是一种乐趣，也是一种个人的选择。你喜欢思考，喜欢追求可靠的信息，喜欢探寻事物的本质，那你就去思考；如果这些你都不喜欢，你觉得目前的生活挺好的，那其实也不要紧。
感知力也是一样的。它也许能给你带来一些幸福感，也许能提升你的审美感受，也许能帮你更好地处理人际关系……但这些，其实都有点虚。我更愿意这么说：它是一种个人选择。你觉得你更喜欢「高感知力」的生活，那就去锻炼；如果你不喜欢，或者你对目前的生活很满意，那其实也没什么不好。
但是，我觉得：能够充分调动我们的感官去认识世界、感受世界，能够设身处地地体会到别人的感受，能够感受到自己跟这个世界是相连的、是一体的 —— 这本身就是一种乐趣和快乐。
进一步，当你被存在主义焦虑所困扰，当你被日常生活的繁琐和无聊所包围，当你觉得对一切都提不起兴趣时 —— 也许，这种感知力，可以帮助你充分地「回血」，从这种状态里走出来。
这就是它能够带给你的安慰。
那么，有什么方式，能够锻炼我们的感知力呢？
一个非常重要的习惯，就是自我审视。
这是我践行了很多年的一个习惯。简单来说，就是阶段性地把注意力从手头上在做的事情转移开来，把焦点放在自己身上，让自己回忆和思考：我刚刚做了什么，做得怎么样，有没有达到我想要的结果，我还可以怎么样去调整？
举个例子：
许多人经常碰到一个问题：本来只是查一个数据，结果查着查着，就从一个页面跳到另一个页面，从一个链接变成几十个链接，各种新鲜信息扑面而来，不知不觉就浪费了好多时间。
这种情况，其实就是因为你没有养成自我审视的习惯。
我自己是怎么做的呢？当我查资料的时候，我一定会在心里带着一个目的「我查这个信息是为了解决什么问题」。然后，每隔一段时间，我就会抽离出来，问一问自己：我目前查到的资料是否足够？能否解答我之前不懂的问题？如果不能，我还缺少什么信息，我目前在做的事情对它有没有帮助？
如果发现已经足够了，可以满足我的需求了，那我就果断结束查资料的行动，把剩下的感兴趣的内容暂存起来，添加到任务清单里面，等有空的时候再去细看。
这个习惯还可以引申到其他许多场景。比如：
工作的时候，很多人会用「番茄工作法」，每工作25分钟休息5分钟，让自己间歇着工作和休息。但我并不这样做，而是反其道而行之：我不是以时间为单位，而是以任务为单位。我会把任务划分成多个小段落，每工作完一个小段落，就让自己休息一下。一边休息，一边在脑海中回忆：我完成这个小段落花了多少时间？有没有达到我的要求和期望？
这样一来，我就可以清晰地知道：我做任何一件事情，大约需要多长时间，能做到什么样的效果 —— 这对于我去规划项目、安排时间，都有非常关键的作用。
再比如：日常生活中，当我阅读、学习时，我也有一个根深蒂固的习惯：我喜欢读完一个知识点之后，合上书、离开电脑，一边踱步，一边在脑海中把刚才的内容再过一遍，问自己：
我刚才学到了一个什么知识点？我能否用我的话把它讲一遍？
甚至，过了一段时间，如果有空的话，我还会写一篇简单的短文，把这个知识点讲出来。在这个过程中，我会去关注：我对它的理解是否存在哪些疏漏？怎么样才能补全这些疏漏，把整条逻辑链讲清楚、理清楚？
这样，把学到的内容在脑海中多过几遍，你会发现，你对于刚学到的东西，会记得更牢、记得更久 —— 它们会真正地变成「你的知识」。
再举一个例子：我经常说，要培养对自我的认知能力，要更加清楚自己喜欢什么、擅长什么、适合什么。那么，怎样培养这种能力呢？这其实不是一蹴而就的，而是需要平时在生活和工作中多去自我审视，去慢慢积累。
当你在工作中接触各种不同的场景、操办不同的事情时，就可以多沉浸进去，去感受：
我在做这件事情的时候，感觉是愉悦，还是无聊？
我对它是否有进一步探索的好奇心，还是只是公事公办、毫无兴趣？
我在做这项任务的时候，是感到很流畅、很舒服，还是非常艰涩，需要经常停下来思考？
我能很自然地进入心流状态里，还是特别容易分心和走神？
别人对我的成果是什么样的评价？是很满意，还是不够满意、勉强能用？
……
回答这些问题，依赖的不是理性，而是感性。不要束缚住自己的情绪和感受，而是忠实地记录下来自己内心和状态的波动，问问自己：
我现在感受到的情绪是什么？是哪个细节、哪个环节，让我产生这样的情绪？
把它变成一种日常的、持续的习惯，你才能够慢慢地更加了解自己。
上面讲了对自我的审视，那么，如何才能提高对于他人的共情和理解呢？
这里，要提到一个很常见的误区。
我们在日常生活中，经常会说要「换位思考」。实际上，许多研究发现：所谓的换位思考，不但无法提高我们对别人的理解程度，反而会成为一种阻碍，阻碍我们真正地去理解别人、对别人「感同身受」。
为什么呢？我们都知道，换位思考的意思是：倘若我是他，我会有什么样的感受和想法？但问题在于：这种我们所想象的「倘若我是他」能贴合真实情况吗？其实是不能的。
我们永远无法想象自己不知道的事物。因此，所谓的「换位思考」，本质上，还是在用我们过往的经验和框架去思考，并没有能够真正地代入别人的角色，体会别人的感受、想法和逻辑。
我们真正在做的是什么呢？是把别人搬过来，放在我们自己的位置上，然后堵住他的嘴，把我们自己的经验硬塞给他，从而得到一个结果而已。
这种做法有用吗？没有用。它的本质，其实是一种傲慢，是一种认为「我能替代你去思考，替代你去感受」的自以为是。
这可能就是为什么我们虽然强调「换位思考」，但现实中却常常变成「我是为你好，你怎么不领情」的原因 —— 因为你所谓的「换位」，根本无法真正触及别人的内心。你只是在把自己的经验和想法，生搬硬套到别人身上而已。
2018年，一篇综述分析了25个实验，得到一个结果：在所有的实验中，换位思考（英文叫做 Perspective taking）的效果都非常差，甚至比「不换位思考」更差（Eyal等, 2018）。
原因在于：经过了换位思考的人，会自以为更加了解对方，但其实并没有。这种落差，就会使得他们对于对方感受和想法的揣测更加笃定，尽管这种揣测很可能是错的。
那么，更好的做法是什么呢？是 Perspective getting（这个词似乎没有一个很好的翻译）。它是什么意思呢？其实非常简单，就是直接询问对方：你的感受是什么？你是怎样想的？能不能跟我详细解释一下？
我们也许可以把它叫做「沟通感受」。简而言之：停下来，抛开你的成见，好好沟通一下，永远是解决问题、消除隔阂的不二法门。
因此，如何提高对他人的共情和理解能力呢？最本质的做法就是：放低自己的姿态，用「空杯心态」，去跟别人沟通，去接受别人的表达和倾诉。不要自以为是，不要越俎代庖，不要自作主张，而是聆听，接受，包容。
举一个简单的例子：你朋友遭遇到一次意外，令他非常沮丧，现在他过来找你倾诉。你还没听完，就告诉他：我很同情你，但是沮丧没有任何作用，你的问题并不严重，你现在应该振作起来，努力去解决问题。
这样讲正确吗？正确。有用吗？没有。
这就叫做「正确的废话」。别人不知道沮丧没有用、必须振作起来、努力解决问题吗？他所缺少的是什么呢？不是解决问题的方式，而是解决问题的动力。
在这种情况下，最好的做法是什么呢？倾听，肯定，以及支持。
不要急于发言和表达，而是去聆听他的倾诉，弄清楚发生了什么、他的感受是什么，给他足够的情感支撑和认同。
不要随意否定他的情绪，而是肯定他的遭遇和感受，让他明白自己并不孤单，自己的反应是合理的。
不要急于给建议、给方案，而是询问对方怎么想、怎么做，然后表达你愿意去辅助和支持他。
简而言之，少说话，多聆听。
永远不要用你自己的立场去替代别人的立场。理解别人的前提，是要明白一件事：别人不是你的客体，而是跟你平等的主体。
你要先给予别人对等的尊重和平等，你才有可能真正走进别人的内心。
聊完了自我和他人，最后，聊聊对外部世界的沉浸。
我这段时间在刻意练习的一件事是什么呢？就是跟外部世界交互的时候，尽量抛开杂念，不要在脑海中想着各种各样的念头，而是把注意力集中在手头的事情上，去专注地感受和沉浸。
举个例子：
在外面散步时，不要想着那些悬而未决的问题，而是专注地走路，欣赏两边的景色，过往的人群，喧闹的生活气息。
读小说、看电影时，投入进去去欣赏作者（导演）的谋篇布局，去关注细节、伏笔和铺垫，不要考虑别的东西。
跟朋友聊天、沟通时，专注去听他的话，试图去理解他的想法、观点和境况，不要让注意力转移到别的地方去。
休闲娱乐的时候，就全身心投入到眼前的休闲里面，不要老是想着还没做完的工作、还没实现的计划……
我们总是很难填满注意力的欲壑，容易被各种各样的内在念头和外在刺激吸引；总是觉得只做一件事情太浪费时间，总想着同时做好几件事情 —— 但是，这也正是幸福感缺失的源泉：你越是希望「节省时间」，越是会感受到被事情推着走，奔波于种种任务和问题之间，疲惫不堪。
这就是许多人的毛病：面对生活的时候，特别容易「想太多」，思绪总是漂浮不定，习惯用一种抽离的、观察者的视角来看待生活。比如：
休假的时候一心记挂着还没做完的任务；旅行的时候老是担忧自己的事情和安排；娱乐的时候感觉「这些东西好浪费时间」；哪怕跟别人社交、闲谈的时候，也抱着一种功利的目的，想着「拉近关系」「扩展人脉」……
不妨试着暂且关闭自己的思想，不让大脑时时刻刻处于高速运转之中，更多地把注意力放到感官上，去听，看，闻，触摸，体验，感受，应和，融入。
这是一种放松，也是一种更好地投入生活的方式。
那么，这种对外部世界的沉浸，跟第一点里面的「自我审视」是否矛盾呢？其实不矛盾。
简而言之，不论我们在做什么事情，我们都可以把它划分成多个阶段。当我们处于某个阶段之中的时候，尽量做到心无旁骛，全神贯注，充分打开自己的感官和注意力，摒除掉脑海中的杂念。这是「外部沉浸」。
而当完成了一个阶段，可以休息一下，就不妨在脑海中对刚才做的事情再回放一次，在脑海里过一遍、咀嚼一遍，想一想还可以如何调整，如何做得更好 —— 这是「自我审视」。
这会成为一种更完善、更充实的生命体验。
—— 闲聊时刻 ——
简单总计一下今天的文章：
什么是感知力？它主要包括三个方面：对自我的感知，对他人的感知，对世界的感知。
对自我的感知，需要多练习自我审视，养成审视的习惯。
对他人的感知，需要化换位思考为沟通感受，去聆听和理解。
对世界的感知，需要把抽离变成沉浸，打开自己的感官。
你也可以把今天的文章，跟 去消化，而非摄入 结合起来，一起阅读。它们是互相补充的。
希望能给你一些启发和思考。
去消化，而非摄入