如何优雅地变老？
图片作者：Niphisi
本文共有 5400 字
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在这个亚健康的时代，有些三四十岁的朋友，可能已经开始感到大脑机能的下降了。
比如：
记忆力越来越差，以前毫不费力就能记住的信息，现在做不到了；
思维敏捷度下降，遇到同样的问题、情境，总要花一段时间才能反应过来；
学习的效率也下降了，现在学习新知识、新技能，总觉得大脑很凝涩，有点转不过弯来的感觉……
除了大脑，身体可能也会开始出现各种各样的小问题。颈椎，肩膀，腰椎，耐力，肠胃……许多曾经觉得无所谓的小毛病，似乎已经开始影响我们的正常生活。
我身边的不少朋友都有类似的感受：以前还能熬夜，现在一天没睡好，就得好几天才能缓过来；以前记忆力相当好，现在很简单的信息也常常忘掉；以前废寝忘食工作状态良好，现在基本都扛不住了……
因此，尽管我们的年龄距离「变老」肯定还相当遥远，但未雨绸缪，如果能提前养成一些良好的习惯和认知，会非常有助于我们抵抗身体因为变老而导致的种种问题，让我们能够用最好的状态，度过人生的每一段时光。
这也是今天想跟大家探讨这个问题的目的。希望能够帮助你，更好地面对「变老」这件事。
首先，还是让我们来探讨一个问题：人为什么会衰老，为什么会死亡？
最早的观点认为，人类衰老乃至死亡的罪魁祸首，是我们细胞里面的端粒。端粒是我们染色体末端的一段DNA-蛋白质结构，每一次细胞分裂时，端粒都会变短。一旦端粒消耗殆尽，细胞就无法再次分裂，从而进入凋亡过程。
那么，当我们身体里大量的细胞都接近凋亡时，我们的组织器官就会失能；而一旦我们所有的细胞都进入凋亡，无法再次分裂，我们的寿命也就必然走到尽头 —— 这个极限就叫做「海佛烈克极限」，是我们理论上寿命的极限。
但是，近几十年的研究发现了一些问题，对「端粒假说」提出了质疑。
第一个问题是时间上的不匹配。人类细胞的海佛烈克极限是40-60次，对应的理论寿命极限大约是120岁。但这显然是不对的。绝大多数自然死亡的人都活不到120岁。那么这种自然死亡显然跟端粒的关系不大，而是受到别的因素影响。
另一个问题是：端粒并不是完全不能再生的。实际上，细胞当中有一种酶，叫做端粒酶，它可以促进端粒的合成，延长端粒的长度，从而使细胞分裂突破海佛烈克极限。这也是使得肿瘤细胞可以不断增殖的重要原因之一。
（不过，端粒酶在正常细胞中是没有活性的，所以这一点无法构成致命打击）
因此，端粒虽然跟我们机体的衰老有密切联系，但这种联系并不是决定性的。我们的衰老和死亡，一定还受到别的因素的影响。
那么，是什么因素让我们变老呢？一种比较主流的观点是：我们的衰老，其实是概率和统计规律的作用。
在日常生活中，每一天，我们的细胞DNA都有概率因为种种问题而发生损伤。尽管人体有修复DNA损伤的机制，但这种修复无法100%地恢复所有损伤DNA。日积月累，受损的DNA越来越多，导致细胞之间整体的功能协调性下降，新细胞无法生成，人体就迎来了衰老和死亡。
也就是说：衰老的本质并不是单个细胞的凋亡，而是细胞之间因为DNA损伤而导致的协调性下降，无法正常完成组织器官的功能，反映在外就是我们身体机能的下降和衰退。
从这个角度看，衰老就像是一台机器正常的磨损。我们通过精心的保养和照顾，虽然无法彻底阻止磨损，但是可以让它尽可能地保持最佳状态，让它工作得更久一点。
不过，近几年，又有一个新的观点横空出世：这个观点认为：衰老，其实可能是写在我们基因里面的生长发育过程的一环，它本质上是一种「过度发育」。
这个观点非常新，也非常前沿，目前相关的研究还不多。一个进展是发现了基因里衰老跟生长发育调控的高度相关性，以及，研究人员正在试图通过表观遗传学，对我们的「生物时钟」进行操纵。
也就是说，如果我们能够找到跟这些功能相对应的基因，对它们进行修饰或调控，影响它们的表达，那么也许我们就能延缓、甚至逆转衰老。
有一些相关的实验已经开始崭露头角。比如，2019年的一项实验发现：通过服用药物进行基因修饰之后，参与者的身体年龄大约年轻了2.5岁；另一项2022年的实验则发现：把年轻小鼠的脑脊液注射进年老小鼠脑中，年老小鼠的记忆力和活力都变强了，背后的原因也是对部分细胞基因的调控。
当然，必须指出的是：现阶段我们对于衰老和延缓衰老的研究还处于早期，我们连背后的准确机制都没有摸清，更遑论可以推广普及的有效做法。所以，打着类似旗号的产品，很可能都是不靠谱的，请大家谨慎判断。
那么，具体到个人层面，我们可以做些什么，来让我们的大脑和身体保持最好的状态，避免因为变老而衰退呢？
1997年，两位科学家 John Rowe 和 Robert Kahn 提出了一个理念，叫做「成功变老」（Successful Aging）。这个理念所关注的，就是如何让我们的身心保持年轻的状态，尽可能延长我们各项能力的「保质期」。
什么样才算「成功变老」呢？John Rowe 和 Robert Kahn 提出了三项标准，分别是：减少慢性疾病，维持高体能和认知能力，以及活跃参与社会生产性活动。
这三个标准看起来并不低，不过，有一个非常新的研究，也许可以给你提供一些底气。
在过去几十年里，学术界一直认为：我们的智力会随着时间推移逐步下降，对绝大多数人来说，25岁左右是一个高峰，到了25岁以后，智力就开始走下坡路了。
这里的智力包含什么呢？主要是流体智力，也就是分析和思考问题的能力。比如：思维速度，反应速度，理解能力，记忆力，等等。
这也非常符合我们的认知。毕竟，随着年岁增大，我们很容易觉得：大脑转动的速度越来越不如从前，记忆力和反应速度都没有年轻时那么敏捷了……
但是，最新的一个研究给了我们一个振奋人心的消息。这篇研究发在2022年2月的《自然》上。它分析了超过120万名年龄在10岁到80岁的参与者数据，发现：我们智力下降的速度，可能没有我们过往想象的那么多。
简单来说，如果保养得当的话，我们的思维速度，可以维持一个较为平稳的水准，一直持续到60岁左右。直到60岁以后，思维速度才会出现明显的下降。
不过，这项研究只分析了思维速度，没有分析其他跟认知和智力相关的能力。并且这项研究由于颠覆性较强，尚需更多的验证和支撑，现在还无法直接下定论。
但不可否认，这给了我们更大的勇气，去面对自己一步步的成长和变老。它让我们知道：只要自己愿意，生命中的每一个节点都可以是「开始」。无论你想在哪个节点开始探索新的兴趣、新的事业，都不算迟。
另外，前面讲的都是流体智力，但我们还有另外一种智力，叫做晶体智力，指的是我们积累的知识、经验和技能。晶体智力在我们的一生中会稳步提升，即使到了60岁，也能维持在一个较高的平稳水平。
因此，无论你现在处于哪个年龄段，你都可以抱持这么一条信念：现在就是我的巅峰时刻，而且这个巅峰时刻，还可以一直保持下去，保持很多年。那么，有什么是不能从现在开始的呢？
那么，有什么方法，可以让我们更容易「成功变老」呢？一个比较关键的方式，就是去提升我们的「认知储备」。
前面讲过，衰老的本质，是细胞DNA的损伤积累，导致整体协作功能下降。这一过程在大脑里也会发生。并且，由于大脑的神经元基本不可再生，这种损伤的后果会更严重，会影响和阻碍我们的思考和认知能力。
但是，为什么说我们的智力能够维持很久的巅峰状态呢？这是因为，我们可以通过优化大脑内部的连线，使得神经元的整体协同效率更高，从而避免损伤的影响。
打个比方：建一栋房子，给你的预算是固定的，就这么多。但是你可以通过精心的设计，让这栋房子的空间得到更好的利用，增加灵活性、减少浪费，来实现更多的功能，满足更多的需求。
假设完成一项任务需要大脑100%的神经网络资源，现在你通过不断的锻炼，使得它只需要95%就可以完成同样的任务，那么这富余的5%的资源，就是认知储备。万一你的神经元受到损伤，有5%不能工作，那么这储备的5%就可以利用起来，继续完成同样的任务。
那么，如何提高我们的认知储备呢？
最有效的方法，就是学习。大脑会随着接触到的环境和新任务，不断去调整和优化内部的连接。因此，只有不断给大脑新的刺激，让它去面对新的挑战和任务，才能使得大脑不断地自我优化，提高神经网络的运作效率。
举个例子：目前被研究得比较多的是语言学习。2014年的一项研究发现：随着双语者年龄增长，他们的颞叶和顶叶更不容易受损，同时额叶和颞叶、顶叶的连通性变强，这可以有效提升认知储备。
同时，外语可以提升大脑的执行控制能力和注意力，增加前额叶皮层中神经元的连接密度，这可以有效对冲年龄增长所带来的损伤。
并且，对于年纪较大的语言学习者，学习外语带来的认知功能的提升会更明显。目前，有不少研究人员正在研究通过教老年人学习外语的方式，来预防和缓解阿兹海默症的可能性，已经取得了一定成果。
进一步的研究发现，学习外语除了对跟语言相关的脑区之外，对其他非语言区域的密度和活跃性也有所帮助。这可能说明：学习外语不仅仅只是涉及语言，它本身也是一种需要大脑高度投入和调用大量资源的任务，因此对全脑都有正面作用。
大体上，会两门语言的人，大脑的老化会比只懂一门语言的人轻。学习三门、四门语言效果会更好，但效果的增幅逐步降低。简单来说：如果追求性价比，那么熟练掌握一门外语就可以了。如果有充足的时间和兴趣，那就多多益善。
除了语言之外，学习其他知识和技能也会有帮助。比如音乐。2018年的一项研究发现，跟音乐相关的活动，可以有效地提升大脑的记忆力和执行控制能力。原因可能在于：音乐可以刺激大脑通过听觉获取信息，从而锻炼大脑对信息的加工处理能力，提升大脑对资源的利用率。
再比如，学习新的知识，面对和解决新的情境、新的问题，也是一种对大脑极为有效的锻炼。它可以非常有效地优化大脑内部的连接，刺激和强化大脑对于各种不同情境的应对和适应能力，提高认知储备。
除了认知储备，另一点就是预防慢性疾病，比如阿兹海默症。
阿兹海默症可能是阻碍我们「成功变老」最严重的因素。理论上说，大多数阿兹海默症往往在65岁之后开始发病。但随着社会发展以及亚健康状况的加剧，早发型的阿兹海默症和类似的认知损伤症状也日益增长。许多四五十岁的人，也许还未发展到那么严重，但可能已经有类似的症状了。
2020年，一篇发表在《柳叶刀》上的报告，分析了大量的相关病例数据，提出了12个对阿兹海默症最关键的预测因素。报告认为：如果我们控制好这12个因素，大致可以在全球降低40%的阿兹海默症患者。
哪12个因素呢？它们分别是：吸烟，饮酒过量，高血压，肥胖，糖尿病，头部损伤，抑郁，听力丧失，空气污染，缺乏锻炼，缺乏教育，以及缺乏社交。
这其中，有大量的因素也已经得到了广泛的支撑和研究。比如：2000-2011年，美国65岁以上老年人患阿兹海默症的人数下降了24%。研究人员认为，这主要是由受教育年限提高和心血管健康提高所导致的。
另一份2020年的报告也提出了21个重要的循证建议，可以有效帮助我们预防阿兹海默症。这里，我简单摘录几个比较重要的建议：
保持体重：让BMI保持在18.5到24.9之间，可以有效降低阿兹海默症的发病率。
运动锻炼：这可能是预防阿兹海默症最重要的方法之一。原因在于：锻炼对于心脑血管、体重和神经元的连接都有好处。保持适当的锻炼习惯，可以让我们的身体维持在最佳状态。
神经科学家 Tony Wyss-Coray 的实验也发现：运动量更大的小鼠，平均来说，解决问题更快，认知和记忆能力更强，海马区产生的新神经元也更多。表现出来，就是它们的大脑变得更年轻了。
认知训练：比如前文讲过的学习新事物，以及阅读，思考，下棋，等等。这是预防阿兹海默症另一个极其重要的方式。它可以让大脑维持适度的强化和刺激，避免因为变老和损伤而衰退。
良好睡眠：我们知道，阿兹海默症的病理原因，是大脑中β-淀粉样蛋白的堆积，堵塞了神经元之间的连接。而如何有效清除β-淀粉样蛋白呢？答案就是睡眠。在睡眠中，我们的脑脊液会不断冲刷我们的大脑，带走代谢废物，让大脑更清爽。
这一过程只有在大脑进入深度睡眠时才能有效进行。据2019年的一项研究，大脑在深度睡眠中清除代谢废物的效率，是白天的10-20倍。因此，保持高质量的睡眠，同样是预防阿兹海默症的关键。
进一步，在睡眠过程中，我们的身体还会启动DNA的损伤修复功能。这同样是有效延缓衰老的重要方式。
所以，大家千万要好好对待自己的睡眠。可以说，没有什么比保持良好睡眠性价比更高、更轻松的健康习惯了。你甚至不需要付出任何东西，只要好好躺着，身体就会自动进行修复和清理 —— 还有什么比这更划算的事情呢？
其他的建议包括什么呢？保持良好情绪、避免抑郁和焦虑；戒烟；避免陷入慢性压力；接受尽可能多的学习和教育；摄入足够的维C，等等。
其中，很多相关的因素，我在之前的文章里都讲过了，比如情绪、压力、学习……大家可以参看之前的文章。
最后，再讲讲几个对我们「成功变老」，非常有帮助的做法。
一个很重要的做法是社交。保持良好的社交，不但可以降低阿兹海默症几率，还可以让我们保持跟世界的联系，实现「成功变老」的「活跃参与社会生产性活动」。
这里的社交，不是说你一定要有很多朋友，要去认识陌生人，而是包括两个方面：一方面，尽量维持跟朋友的联系，避免长期不与别人接触。研究表明，长期的孤独会对大脑造成不可逆的损害，影响我们的认知能力。
当然，这里说的孤独，是指不跟他人交流、不跟他人沟通的「宅」和「孤僻」状态，而不是指你自主选择的「独处」—— 后者是不要紧的，大家可以放心。
另一方面，是参与到社会性的活动之中。比如聚会，比赛，团队体育，兴趣活动，等等。这些活动可以有效地为大脑创造新的环境刺激，提高大脑的活力，不断激发大脑的自我优化和完善。
如果在这个基础上，你能够去创造更多的「产出」，就更好了。比如创造内容，分享见解，开发自己的产品，进行艺术创作，为客户提供专业知识的咨询和服务，等等。这些高级的活动，可以充分调动大脑的各个脑区和功能，让大脑充分维持最佳状态。
因此，我常常说，去创造，不要消费。就是因为，创造不但可以为我们提供充分的、高层级的快乐，还可以全方位地锻炼和强化我们的大脑，让它不断成长和自我提升。
最后，一个重要而有效的做法，就是保持良好的沉浸和自我觉知。
什么意思呢？就是让自己更广泛地投入到跟外部世界的交互里面，并且尽量沉浸进去，从内部感知你的身体，触摸身体的种种感受跟反馈，让自己形成一个充分、良性的自我觉知。
我们的大脑有一种神奇的力量：当你觉得你是强壮的，是有力量的，是健康的、敏捷的，那么你就会真的变得更加强壮、健康、敏捷；反过来，如果你觉得你是虚弱的，迟缓的，无力的，那么你就会真的变得虚弱。
因此，不妨更进一步地去参与到对外部世界的交互和干涉之中，去伸展自己的身体，去感受到：我是能够影响这个世界的，我是能够对外界施加干预的。
这可以帮助你更长久地保持良好的状态，对抗岁月的侵蚀。
去消化，而非摄入