2023年，我的一点小建议

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本文编号是 0414 

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每一年，我都会在年初，给自己设定一个关键词，用来作为新一年的基本框架。

2021 年的关键词，是「平衡」。不仅仅是生活和工作的平衡，还包括高价值和低价值、短期和长期、理性和感性……的平衡。

2022 年的关键词，是「灵活」。通过认知灵活性，不断地切换自己对外界的理解和预测。我们不再是从「外界的一切都可预测」而获得安全感，而是从「无论发生什么变化，我总是能够去适应它」获得安全感。

而经历了这么一个充满着变化和混乱的 2022 年，面对着未来尚不明朗的疫情，以及经济和诸多行业的重启，我想，可能没有一个关键词，比「健康」，更能够代表我们对 2023 年的期望和希冀。

我想把「健康」作为 2023 年的关键词，跟大家分享一点我的思考和计划。

新的一年，希望大家都健健康康。

1. 身体健康：利用「零食运动」，压榨碎片时间

说到健康，最核心也最基础的，当然还是身体的健康。

经历了年底这一轮疫情，许多人可能已经切身地感受到锻炼能够带来的好处：平时有锻炼习惯的人，感染时症状似乎都更轻一些，恢复也更快一点。

这不是错觉：2022 年的一项公共卫生研究发现：比起有锻炼习惯的感染者，平时缺乏锻炼的人，感染新冠后重症率高出 191%，死亡率高 391%。(Young et al., 2022)

即使我们不考虑新冠，保持适当的锻炼习惯也尤为重要：它不但可以非常有效地延缓大脑衰老，减轻患阿尔兹海默病的风险，还可以提高我们的精力上限，让我们能够更持久地学习和工作。

可能许多朋友会说：我也知道锻炼有很多好处，可是，我真的没有时间去锻炼呀，怎么办呢？

一个足够简单有效的建议是：利用「零食运动」，最大限度地「压榨」锻炼的好处。

2022 年，一篇发表在《自然》子刊上的研究，对数万名参与者的数据进行了7年的追踪后，得出一个结论：日常生活中，哪怕完全不进行运动锻炼，只要在每天的生活里多穿插几次「少量多次」的锻炼，同样可以起到有效的作用。(Stamatakis et al., 2022)

什么样的运动呢？比如快步上下楼梯，狂奔赶车，或是陪孩子玩耍到气喘吁吁，等等，这些都算。换言之，只要你在一段时间内充分刺激身体，让心率达到较高的水平，就算是一次「零食运动」（学名叫做 VILPA，日常生活方式的间歇性剧烈身体活动）。

一次这样的「零食运动」需要持续多久呢？答案可能会令你惊讶：一分钟即可。哪怕每次只有一分钟，每天有个四五次，也能起到一定的作用。

为什么零食运动会有效呢？研究员 Marie Murphy 发现：当我们的运动强度到达一个临界点之后，即使我们很快就停止运动，身体仍然在进行运动后的反应，存在一定的「滞后性」。正是这种滞后性，使得零食运动可以在一定时间内持续生效，不断刺激我们的身体。

Marie Murphy 的研究发现：把一段中等强度的运动均分为多个时间段的「零食运动」，不但效果更好，并且能够更容易坚持下去，极大地减轻参与者去持续运动的心理障碍和阻力。

所以，如果你依然无法下定决心去运动，那么，我的建议是：不要小看每天的大量碎片时间，把它们用起来。哪怕每次只有1分钟，只要你能够充分刺激身体，哪怕只是原地跑步，也能起到作用。

如果你想要起到比较好的作用，最好是每次锻炼1-2分钟，每天6-8次。可以是原地快速跑步，上下楼梯，冲刺跑，等等。尽量让心率高一点，这样能够起到类似于 HIIT（间歇性高强度锻炼） 的效果。

当然，这可能只是一个在日常生活中保持健康的基本条件。如果想做到足够健康，按照世界卫生组织的建议，每周最好进行150分钟以上的中等强度运动。不过，对于大多数人来说，这可能是一个有点过高的目标。

那么，不妨先把目标降低一点，让自己把每天的碎片时间用起来，让自己感受到每一分、每一秒，自己的身体都在「变强」。

这可能是保持健康更高性价比、也更有效的做法。

2. 生活健康：设计「行动信条」，让生活更规律

许多人都想改变自己生活中的坏习惯，养成好习惯，为此，会去阅读各种各样的书籍，想办法去设计各种各样的生活方式，希望能够凭借自律，让自己脱胎换骨，焕然一新。

这个思路不能说不好，但大多数时候，它难以持久：我们往往特别容易陷入三分钟热度里面，可能坚持了几天、几星期，就无疾而终了。

更有效的办法是什么呢？我在《打开心智》里面讲到过一个方法，非常简单：只需要问自己一个问题：

如果我想让我现在的生活变得更好，我可以去做一件什么事？

不用考虑太多，不用想得太复杂，你就把任何一件你觉得对你有帮助的、能够让你变得更好的事情列出来，就可以了。

这件事情必须足够简单，越简单越好，最好是一句短小精悍的话，不要带有结果，也不要带有任何指标。它就像一条法律、一条守则，让你遵照它去生活。它越简单，越纯粹，你就越容易遵守下去。

因此，我把它叫做「行动信条」：你可以理解为，你为你自己的人生树立了一条新的信条，并且承诺在以后的日子里遵照它去生活。由于它不带结果和指标，所以不需要打卡、不需要记录、不需要复盘：你只是遵循着它去行动，仅此而已。

哪怕有几次违反了也不要紧，慢慢来，直到把它内化成自己的本能反应，让自己下意识地接受它，不再需要思考。

一个简单的例子是「不喝任何含糖饮料」。是的，就是这么简单，这也是我从很久前给自己定下的行动信条。你不需要打卡，不需要复盘，不需要计算自己在过去一个月里面遵守了多少次、违反了多少次，统统不需要 —— 你只要把它放在自己脑海中，每一次吃饭、喝东西的时候，在脑海里回想一下这句话，就可以了。

越简单，越纯粹，越有效。

我的另一条「行动信条」是「睡前整理今天的收获」。包括今天做的事情，获取的新知，思考的成果，残留的问题，我都会在睡前检查一遍，复杂的，记下来并整理；简单的，就在脑海中想一想，就行了。

这足够有效，可以让我的每一天都具备很强的「获得感」，又不会占用我太多时间。

我的建议是：同一时间的「行动信条」不要太多，最多不超过三条。这三条可以涉及任何领域，但最好都足够简单，不超过20个字，不要带有太多条件。让自己能够毫无负担和压力地行动，才是养成新习惯的最强秘诀。

慢慢来，直到其中某一条彻底变成了你的习惯，你已经离不开它了，那么，再把它换掉，替换成一条新的信条，去遵守。

如果你不知道怎么设定「行动信条」，这三个句式可以帮到你：

1）「不要XXXX」句式。比如：不喝任何含糖饮料 / 不吃任何油炸烧烤食品 / 晚上10点后不吃任何东西……

2）「有空就XXX」句式。比如：一有空就整理日记 / 一有空就检查任务清单 / 一有空就起来喝杯水，同时活动身体……

3）「一A就B」句式。比如：一洗完澡出来就读2页书 / 一洗漱完毕就做第二天的工作计划 / 早上一起床就听5分钟新闻……

这可以让你的生活更加贴近自己想要的样子，慢慢地、一步步地推动它，构建出一个更完善的系统。

3. 大脑健康：管理「信息食谱」，让思维更健康

如果说我们摄入的食物和营养组成了我们的身体，那么，我们摄入的信息、立场和观点，就塑造了我们的思想。

你摄入什么信息，就决定了你思考的原材料是什么；你消化了什么立场和观点，就决定了你倾向于用什么角度来看待问题、理解问题。

因此，经常有读者问我：如何提高自己的思考能力？一个很重要、又很容易被忽略的要点就是：维护好自己的信息食谱。

如同饮食一样，不同的信息也是有自己的「营养成分」的。摄入更优质的信息，避免垃圾信息的毒害，是让大脑维持健康，更好地看待问题和思考问题的关键。

具体而言，有这么几个建议，也许能够帮到你：

1）多摄入密度较高的信息，避免密度较低的信息。

大脑是一个利用当下所摄入的所有信息来建模，完善对外部世界的模型，并以此来调整内部连线和权重的机器。你喂给它什么信息，它就会构建出什么样的模型：你喂给它粗制滥造、质量低劣的信息，它就会把它们内化，变成自己思考外部世界的思维方式，从而让你的思维也变得粗糙、简单、肤浅。

反过来，你多喂给它一些需要深思熟虑和反复揣摩的信息，大脑就会学习到这种思维方式，慢慢地让思维变得更加严谨、全面和认真。

2）多摄入靠近源头的信息，避免多手传播的信息。

大多数信息在传播的过程中，作者为了让它更具可读性、更容易传播，往往都会对其进行一定的修改、处理和简化，导致多手传播的信息往往会失去去真实面貌，与原本的样子大相径庭。

所以，我有一个践行了很多年的习惯，那就是：如果对一个信息感兴趣，一定想办法去找到它的源头，从源头去把握它。

这样，一方面可以让自己的信息摄入变得更纯粹、更有效，避免多手传播过程中的走样和扭曲；另一方面也可以检验这个信息传播的渠道是否可靠，是否值得把它纳入自己的信息库里面。一举多得。

3）多摄入可靠渠道的信息，避免不可靠渠道的信息。

很多读者经常问我一个问题：在自己不熟悉的领域，如何能够判断一条信息是真实还是谣言？如何才能不被谣言所欺骗？

很遗憾，答案是「几乎不可能」。尽管判断谣言有一定的技巧，但对于一个专业的谣言制造者来说，外行人几乎没有能力去找到漏洞和破绽。

所以，如何解决这个问题呢？最好的办法就是：平时注意去鉴别信息渠道的「声誉」，然后，只接收那些来自较高声誉渠道的信息，不去看那些渠道来源不明、可疑的信息。

这是一个信息的渠道比信息本身更重要的「声誉社会」。管理好自己的信息渠道，只接收来自高声誉渠道的信息，即使许多信息对你来说是困难的、陌生的，也能借此提高自己的视野，升华自己接收和摄取信息的质量。

4. 情绪健康：维护「情感能量」，保持积极感受

每个人都有属于自己的「情感能量」。当我们遭遇负面的经历，回想起不愉快的信息，接触到消极的信息，或是碰到问题和困难时，就需要消耗情感能量，去克服外在或内在的负面力量，把我们的状态重新「拉回」水平的位置，让我们能够用更好的状态去应对它们。

如果消耗太多情感能量，我们就会更容易感到疲倦、沮丧，更容易被负面感受包围，降低幸福感。

因此，这其实是一个恶性循环：如果你更容易遭遇和回忆起负面的感受，你就会消耗比常人更高的情感能量，从而让自己长时间处于情感能量枯竭的状态，于是更容易被负面感受趁虚而入……

反映在外，就是你会更容易感到闷闷不乐，疲惫不堪，觉得生活中似乎没什么值得高兴的事情，哪怕偶尔开心起来，也很难持久。

那么，如何保持自己的情绪健康呢？首要的一点，就是要尽可能切断跟负面信息的联系，避免自己老是受到负面信息的侵扰。

这些负面信息，包括自己过往的挫败经历、尴尬和难堪的回忆，以及外部世界发生的各种各样的「不好的事情」。试着对自己的状态进行觉察，一旦感受到自己又开始反刍各种各样的负面回忆，立刻让自己停下来，避免长久沉浸在其中。

我常用的一个办法是：对这个想法拟人化，把它想象成一个人，一个叽叽喳喳向你汇报各种小道消息和八卦的人，然后，盯着它，等到它说得累了、疲了，就让它闭嘴，告诉它：我知道了，你下去吧。

与此同时，尽量避免摄入外界发生的负面事件。要知道，大多数事件是我们无能为力的，既无法控制，又无法干预，知道了对自己没有任何好处，只会让自己陷入负面情绪之中。

那么，不妨给自己划定一道边界，关掉这些信息的渠道，别让这些无法干预的事情干扰自己。

这是一方面，切断跟负面信息的联系。另一方面，就是通过正面、积极的情绪摄入，来为自己补充「情绪能量」。

大体上而言，有三种正面的情绪感受，对我们的情绪能量会很有帮助。它们分别是：感动、敬畏和激情。

1）感动：可以来自生活中切实的小事，也可以来自小说、影视剧等故事中真挚的情绪感受。

新的一年，不妨多打开自己的内心，让自己更多地去关注各种各样的小事，从这些小事中找寻到让自己「有所触动」的时刻，找寻到那种让内心感受到充盈、澎湃的体验。这可以让你真切地感受到，自己在「生活」着。

2）敬畏：它指的是面对自然或其他宏大事物的洗礼时，内心感受到的崇高感。

如果有机会，多走近大自然，到山里、海边、树林里走一走，逛一逛，或是观赏星空、雪地、山谷，感受自然界的崇高和伟大，或者接触伟大的艺术品，有机会的话最好亲身去观摩和接近。

这可以为你带来一种发自内心的肃穆和喜悦感，让你感到，一切烦恼，似乎都已经无足轻重。

3）激情：指你全身心地投入在某项事情当中时，所感受到的充满动力和斗志、浑身有着源源不断力量的活力感。

如果你还没有一件能够带给你激情的事情，不妨把它作为 2023 年的一个主要任务。多去尝试各种各样不同的事情，深入地体验自己的感受和反馈，为自己找到一个心灵的「后花园」。

它会是你获取情绪能量和安全感最坚实的来源。

5. 财务健康：规划「未来账户」，做好安全储备

最后，简单聊聊我对 2023 年财务规划的想法。

基本上就是这么几条：减少负债，降低风险，保持流动性。

另外，如果平时没有理财习惯的朋友，建议定期抽出一部分收入（比如月薪的10%），存起来，轻易不要动用，作为预防未来需求的一笔备用金。

此处不是广告，不推荐任何产品，实际上也不需要购买什么产品，存大银行里就行了。

这会是你抵御风险的一个重要储备。

——  闲聊时刻 ——

1）如果是刚刚阳康的朋友，注意先休息一段时间，尽量不要运动，先让身体恢复过来喔。

2）上周四发的文章，提了一个小活动：让大家留下一件 2023 年想做成的事，等年底再回来验收。结果，留言爆表了，已经超过了700条，实在没有办法放出来……

如果大家感兴趣的话，可以继续留下你的留言，给自己一个承诺：

年底，我会再把这篇文章转发出来，大家到时可以检验自己一年的成果，是否兑现了年初的承诺。

3）祝大家新的一年都健健康康！

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