藜麦，全世界都在吃的超级碱性食物，主食界的网红“素食之王”

Quinoa藜麦，曾经孕育了印第安人民的一种超级食物，始于玛雅文明，它是大自然赏赐给热情民族的“金谷子”。它含有人体所需要的全蛋白，矿物质，和9种氨基酸，在当时有效地解决人类的温饱和社会发展问题。

如今才踏入国人的生活藜麦，作为升糖指数最低的谷物，依旧能轻易满足各类人群需求。怎样将藜麦变成美味的呢？

科普一下

藜麦是全谷全营养完全蛋白碱性食物，胚乳占种子的68%，且具有营养活性，蛋白质含量高达16%-22%（牛肉20%），品质与奶粉及肉类相当，富含多种氨基酸，其中有人体必需的全部9种必需氨基酸，比例适当且易于吸收，尤其富含植物中缺乏的赖氨酸，钙、镁、磷、钾、铁、锌、硒、锰、铜等矿物质营养含量高。

富含不饱和脂肪酸、类黄酮、B族维生素和维生素E、胆碱、甜菜碱、叶酸、α-亚麻酸、β-葡聚糖等多种有益化合物，膳食纤维素含量高达7.1%，胆固醇为0，不含麸质，低脂，低热量（305kcal/100g），低升糖（GI升糖值35，低升糖标准为55），几乎都是常见食物里最优秀的。

营养最全面的谷物，上帝给人类的恩赐

升糖指数最低的谷物，糖尿病人福音

碳水化合物释放能量缓慢，减肥食谱必备

全蛋白人体更易吸收，健身强肌者首选

不含麸质，不易过敏

乳腺癌、结石病、心脑血管……

其丰富的蛋白含量，使人能更快地产生饱腹感并且维持更久，而它的蛋白质比白米高出2.4倍，上世纪80年代曾被美国太空总署（NASA）订为航天员长途任务的粮食。而平时也会被运用于沙拉之中，喜爱欧美料理的人对它必不陌生，都会拌入藜麦当做主食，也提升口感层次。

主食界的网红，其地位可与牛油果相媲美。不仅如此，它还有个响当当的名号，被素食爱好者奉为“素食之王”。

从蕾哈娜（Rihanna）、伊娃-朗格利亚（Eva Longoria）、杰西卡-阿尔芭（Jessica Alba）等明星到维密的超模，藜麦都成了他们facebook、Instagram上经常晒的健康美食，藜麦不但能够提高免疫力、高纤减肥还有抗癌的功效。

维密超模在后台整理发型时享用藜麦午餐

2013年被命名为藜麦年，联合国粮农组织（FAO）研究认为藜麦是唯一一种单体植物即可满足人体基本营养需求的食物，正式推荐藜麦为最适宜人类的完美“全营养食品”，列为全球10大健康营养食品之一

这么看起来，藜麦的确是一种很好的食材，其实，它的优势还不止于此。藜麦是一种天然的不含谷蛋白和胆固醇的食材，所以对于很多因健康所顾忌需要忌口的人来说，藜麦又成为了一种不可多得的选择。

藜麦的营养价值在其胚芽上，这一圈一圈的象牙白的圈圈实际上就是藜麦的胚芽，也是种子里营养含量最高的部分，几乎是纯蛋白且含有种子生长所需要的几乎所有的弹药，对食用者来说，这部分最珍贵，如何才能不把珍贵的部分丢掉，最简单的办法就是小火煮，到快煮熟的时候，火调到最小，这样藜麦圈就不会溢到锅盖上了，当然焖藜麦饭就不会发生这样的问题了。

世界藜麦种植分布和主要种植区

南美洲：安第斯山区，生产国为玻利维亚、厄瓜多尔和秘鲁。

北美洲：美国和加拿大的部分地区，少量。

欧洲：法国2010年大约种植面积300公顷。

澳洲：2010年开种植，少量。

亚洲：上世纪末在中国西藏等地区开始实验种植，2008年中国山西、印度开始实验大规模种植。

藜麦食谱

藜麦牛油果沙拉

材料：

藜麦50g、牛油果半个、

番茄、柠檬一个、

罗勒叶少许、特级初榨橄榄油、

苹果醋、盐、黑胡椒

步骤：

1. 将藜麦在淋有橄榄油的水中煮15分钟后沥干、捞出，冷却备用（藜麦很容易煮熟，煮熟后的藜麦呈半透明状，末端有小尾巴）

2. 将牛油果、樱桃番茄切丁备用

3. 将准备好的藜麦、牛油果和樱桃番茄放入沙拉碗，加入一些罗勒叶增加口感层次。还可以刨柠檬皮少许，增加一丝清香

4. 将橄榄油和苹果醋（白醋）按照3:1的比例调入、拌匀

5. 凭个人喜好加入盐和黑胡椒，即可食用。藜麦的清甜和牛油果醇厚的口感搭配，异常爽口。

这样的一份沙拉，囊括了牛油果这样的优质蛋白，还有被联合国棉农组织称为最适宜人类的全营养食品——藜麦，简直不能更健康。

其实，煮熟后清甜软糯的藜麦不仅适合做沙拉，还可以搭配其他谷物杂粮，以枫糖浆调味，加入杏仁（或松子）和莓果，早餐食用风味尤佳。

泰式青木瓜藜麦沙拉

藜麦是个很“友善”的食材，不论在哪里都能融入当地饮食文化。泰国最可口的青木瓜沙拉，因为藜麦更有了“国际范儿”和营养！

材料：

青木瓜半个、藜麦一把、

泰国小米辣3个

腰果仁一小把、番茄3-4个、

柠檬一颗、

椰糖一勺

步骤：

1、藜麦先用水浸泡6-8小时，然后用开水焯一下。处理过的藜麦是下面这个样子的

2. 将腰果仁用平底锅烘烤几分钟，表面出现焦黄色即可。木瓜切丝。

3. 准备酱汁。把蒜头、泰国小米辣切碎，放在擂钵里捣碎，再放入烘焙过的腰果仁稍微捣碎。挤一颗柠檬汁，加入一大勺椰糖，和捣碎的食材拌匀即成酱汁。

4. 最后把青木瓜丝、处理好的藜麦以及准备好的酱汁一起拌匀就好啦！

说到做主食，才是藜麦的拿手好戏、不论是做甜点、面点、饭食、各种卷，它都能胜出普通谷物。

意国藜麦Pizza

材料：

3/4 杯藜麦（泡 6 - 8 小时）、

1/4 杯水、1/2 勺泡打粉、

1/2 t勺盐、2 勺橄榄油、

1/2 杯番茄、1 杯纯素奶酪、

新鲜绿叶蔬菜、红辣椒碎

制作方法：如图

与普通披萨做法几乎一样，只是需要在面饼的制作上花一点功夫。

将藜麦煮熟后捣成泥，加入适量的小麦面粉，小麦面粉主要是起黏性作用，藜麦成型不会分散，但要控制量，否则加多了面饼比较硬。

摩洛哥薄荷藜麦色拉

配料：

藜麦1杯、新鲜豌豆半杯

煮熟鹰嘴豆1/3杯、薄荷叶

柠檬半个挤汁、纯素奶酪少许

橄榄油2大匙、盐少许调味

制作方法：

1. 藜麦一杯在小锅里加半杯水小火煮熟（膨胀并呈现小圈圈的造型即可）。

2. 藜麦熟后加入新鲜豌豆，煮1分钟，关火，放凉。

3. 放凉的藜麦与豌豆加入熟鹰嘴豆（使用罐头的即可），纯素奶酪，并以橄榄油柠檬汁盐调味后，撒切碎的薄荷叶。

4. 藜麦色拉与豆腐丸子一同搭配冰凉的果蔬露吃。

墨西哥藜麦沙拉手卷

材料：

3/4 红杯藜麦（泡 6 - 8 小时）、

玉米片、墨西哥酸辣酱

烤玉米仁、芝麻菜（绿叶蔬菜）、

樱桃番茄+青椒丁、橄榄油

豆腐干、半个牛油果

制作方法：

1. 红藜麦泡发后煮熟（同上）

2. 将以上食材切成丁加入橄榄油，拌匀制成沙拉

3. 在玉米面饼上涂上墨西哥酸辣酱，再把沙拉卷在中间就好啦！

彩椒时蔬藜麦焗饭

材料：

藜麦200g、素火腿200克

西红柿1个、洋葱1/3个、香芹3根、大蒜2瓣、

高汤100ml、藏红花0.5g、辣椒粉2g、柠檬1个、

步骤：

1. 西红柿、洋葱、香芹、大蒜切丁。素火腿切丁；

2. 锅内下底油，翻炒洋葱和大蒜。 等香味出来了，洋葱透明了后加入西红柿和香芹。

3. 炒1分钟，后加入米、辣椒粉、藏红花，继续翻炒。

4. 再加入准备好高汤，量为刚刚没过米，改小火，盖盖焖15分钟。收汁时候把素火腿放上去，半没入饭中，挤半颗柠檬汁，盖盖继续焖3---5分钟。

5. 把炒好的饭盛入番茄容器里，撒上纯素cheese，烤箱预热到160°，放入烤箱7分钟，大功告成！

番茄营养藜麦饭

和彩椒时蔬藜麦焗饭做法一样，去掉纯素芝士，换上你喜爱的食材，例如秋葵、黄瓜，放进烤箱5分钟就好。这样的番茄饭，小朋友都难以抗拒。番茄建议选个6成熟的，免得番茄汁全流出去了。

中式藜麦超级拌饭

材料：

藜麦200g、玉米粒、

时蔬、彩色小番茄

黑豆、豌豆、黄瓜粒

香菇、西兰花、胡萝卜、

牛油果

制作方法：如上图

墨西哥藜麦一锅鲜

材料：

藜麦200g、玉米粒、

时蔬、樱桃番茄

黑豆、黑豆、

西芹、牛油果

制作方法：如上图

藜麦寿司

如所见即所得，没什么不可以。

小零食：藜麦手指饼

原料：

藜麦、椰奶、糖粉，糖霜，你喜欢的蘸酱

步骤：

1.藜麦煮熟后在烤盘上摊成饼状。

2.上面撒上糖霜，也可以用枫糖，随你爱好。

3.烤好的藜麦饼，用刀切成条状，蘸上你喜欢的蘸酱，可以是番茄酱，也可以是巧克力酱，健康又美味，是下午茶的最佳零食！

小零食：藜麦纯素芝士球

芝士作馅儿，非常Q而火热的味觉体验！

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本文来源：一素杂志

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