这样烹调蔬菜，竟然吃得营养健康又美味！
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蔬菜，我们每天都在吃，专家说每天必须吃5种以上的蔬菜。但是你知道怎样烹调蔬菜才不会让营养损失吗？
蔬菜的种类有很多，不同的蔬菜具有不同的营养价值，不过需要注意的是吃蔬菜的烹饪方法也是需要特别注意的。如果烹饪的方法出现了误区就会影响到蔬菜的营养哦。
蔬菜含丰富的维生素，但它所含是大量的水溶性维生素，遇光、遇热极易氧化分解。蔬菜不仅在烹调过程会损失许多维生素，在摘、洗、切过程也会丢失部分维生素。
择菜
结球叶菜不要剥掉未腐烂的外叶，葱蒜类蔬菜不要剥掉干的叶鞘外皮，豆类蔬菜不要剥荚。因为维生素C在常温条件下容易被氧化，保留外叶、外壳可延缓对维生素C的破坏。富含维生素A和维生素B2的蔬菜应避光保存，如胡萝卜等。
去皮
蔬菜在烹调前去皮，会增加维生素的损失。研究发现，根茎类蔬菜去皮后煮会损失40%的维生素C，不去皮则仅损失20%~30%的维生素C。像萝卜、胡萝卜、藕及薯类等，最好洗净后带皮烹食。
漂洗
买回的蔬菜必需用水漂洗几次，以除去附着的残留农药。但不宜在水中浸泡时间过长，更不要把切好的菜再去浸泡，这样会导致水溶性维生素和矿物质的损失。蔬菜要先洗后切，否则维生素会通过刀口溶解到水里而受到损失。
切割
一般来讲，蔬菜切块烹调，维生素的损失比切丝、切片少。原因是食物切割越细越彻底，与空气接触和受光面积增大，促进了维生素C和B族维生素的损失。如土豆泥只保留9%的维生素B1，维C和叶酸保留率均在50%以下；而土豆片中维生素B1的保留率可达63%，维C和叶酸均在50%以上。土豆丝炒6～8分钟，维生素C保存率为54%，土豆块煮20分钟保存率为71%。蔬菜宜快切快炒，炒后即食。切割后放置时间越长，维生素损失亦越多。
蔬菜买回来适合竖着放而不是平放，竖着放的蔬菜生命力强，叶绿素、含水量、维生素等比平放保存得更好。蔬菜也不宜切开存放，蔬菜切开后，营养素会快速流失，还会容易氧化，同时增加了微生物入侵的机会，容易造成变质腐烂。
把不同蔬菜存放在冰箱内，这种做法不妥。因每种蔬菜对于温度、湿度要求不同。如黄瓜、苦瓜、豇豆、南瓜等喜湿蔬菜，适宜存放在10℃左右的环境中，但不能低于8℃；绝大部分叶菜喜凉，适宜存放在0℃至5℃环境中，但不能低于0℃。蔬菜适宜存放的湿度为85%左右。
存放蔬菜时，可选择较薄的保鲜袋，将新鲜完好的蔬菜放入保鲜袋，并用针在袋上扎6个小洞，然后将塑料袋封口。在冰箱内用适宜的温度存放。一定要记住买来的菜要装进无毒无害（一般非聚氯乙烯）的食品袋。
3、正确的烹调蔬菜方法
无油焯煮法
蔬菜直接放入沸水中，按照蔬菜质地、数量和火力大小，半分钟到两三分钟后捞出，摊在盘子上晾凉，然后用自己喜欢的调味汁拌着吃。可以加一些醋、酱油、蒜汁均可。优点是没有油烟，蔬菜体积缩小适合大量食用，可以做到非常少油，也能去掉一半以上有机磷农药和草酸。缺点是一半以上的可溶性营养物质会溶解到水里或分解。
白灼法
白灼和焯煮类似，但餐馆做法是在水里先加入少量油和盐，以便让菜显得油亮美观，颜色保持碧绿悦目。它和焯煮的共同点是，要把菜从水里捞出来，不喝焯菜的水。区别是要起油锅，烧热油和豉油、生抽等，然后一起淋在焯过的菜上面、比如白灼芥蓝、白灼菜心等。白灼法的营养素损失率和焯煮法一样，可溶性营养物质损失大，而不溶性营养素保留率高。至于吃进去多少油，要看最后浇上的调味汁中放了多少油。一般到餐馆吃饭的话，白灼类的菜油相对还是比较少的。
蒸法
蔬菜直接上蒸锅蒸。蒸的时间按不同蔬菜的质地，从三分钟到三十分钟不等。优点是没有油烟，营养素损失少，烹调后体积缩小适合大量吃蔬菜，非常少油，只要在调味汁中加一点香油就可以了。唯一的麻烦是需要熟悉各种蔬菜蒸制的最佳时间，比如绿叶菜，三五分钟之内就要取出，绝对不能久蒸。
生吃法
蔬菜洗净，直接加自己配好的调味料来拌。这种吃法的优点是简便易行，而且营养素没有损失；缺点是蔬菜体积得不到缩小，一天吃一斤菜的目标难以实现。注意，不要为了吃沙拉酱而吃蔬菜沙拉哦！
4、保留蔬菜营养的方法
生食蔬菜好处多多
营养学家研究发现，生食蔬菜，可以将蔬菜的维生素、矿物质、纤维质完整吸收，排除体内不需要的废物，让营养有效进入细胞，身体组织与器官运作更为顺畅。适合生食的蔬菜有莴苣、高丽菜、各种芽菜、香菜、小白菜、芹菜、小黄瓜、大蒜、青椒、洋葱、甜椒、青江菜、油菜、皇宫菜、红、白萝卜、大头菜、莲藕等，生吃蔬菜最好选购有机栽培为先。
吃多少买多少
大多数的蔬菜都不耐久放，清洗或处理过的蔬菜一旦暴露在空气中，随着接触光线与温度的时间过长，营养容易流失，也容易腐败，滋生细菌。最好吃多少买多少，尽量不要准备过多储存起来备用。
不要把蔬菜切得过碎
蔬菜切得过小或过碎，跟空气接触面积增加，有些营养素容易被氧化，或者破坏掉。
烹调前不要加酸味食材
酸味食材如柠檬、醋等，会延长食物结构软化的时间，增长烹饪时间，破坏更多的营养素，所以烹饪前不要加酸味物质。但如是为了保存蔬菜而制作成腌渍物或泡菜则另当别论。
善用煮蔬菜后的水
蔬菜经过水煮后，部分营养会溶于水中，千万不要随意丢弃，可将它淋在菜肴上，或者作成汤汁。
炒菜不宜过早放盐
芦笋、高丽菜、芹菜、甜菜和大白菜等有叶蔬菜，最适合水煮后酌加橄榄油，既能保留营养，又符合健康原则。不过煮菜汤时，要等水滚后再将菜下锅，这样才会破坏掉某些蔬菜中所含的维生素C氧化，进而使维生素C不被氧化破坏。至于根茎类蔬菜则不怕久煮，烹调时间稍长无妨。另外还要注意，炒蔬菜时最好不要过早放盐，否则蔬菜不仅不容易熟，而且还会产生较多的菜汁，造成营养流失于菜汤之。
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文：小力
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