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文章于 2017年1月3日 被检测为删除。
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这样烹调蔬菜,竟然吃得营养健康又美味!

2016-10-02 原生素 原生素

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蔬菜,我们每天都在吃,专家说每天必须吃5种以上的蔬菜。但是你知道怎样烹调蔬菜才不会让营养损失吗?


蔬菜的种类有很多,不同的蔬菜具有不同的营养价值,不过需要注意的是吃蔬菜的烹饪方法也是需要特别注意的。如果烹饪的方法出现了误区就会影响到蔬菜的营养哦。


蔬菜含丰富的维生素,但它所含是大量的水溶性维生素,遇光、遇热极易氧化分解。蔬菜不仅在烹调过程会损失许多维生素,在摘、洗、切过程也会丢失部分维生素。





1、加工蔬菜前应注意


择菜 


结球叶菜不要剥掉未腐烂的外叶,葱蒜类蔬菜不要剥掉干的叶鞘外皮,豆类蔬菜不要剥荚。因为维生素C在常温条件下容易被氧化,保留外叶、外壳可延缓对维生素C的破坏。富含维生素A和维生素B2的蔬菜应避光保存,如胡萝卜等。


去皮 


蔬菜在烹调前去皮,会增加维生素的损失。研究发现,根茎类蔬菜去皮后煮会损失40%的维生素C,不去皮则仅损失20%~30%的维生素C。像萝卜、胡萝卜、藕及薯类等,最好洗净后带皮烹食。


漂洗 


买回的蔬菜必需用水漂洗几次,以除去附着的残留农药。但不宜在水中浸泡时间过长,更不要把切好的菜再去浸泡,这样会导致水溶性维生素和矿物质的损失。蔬菜要先洗后切,否则维生素会通过刀口溶解到水里而受到损失。


切割 


一般来讲,蔬菜切块烹调,维生素的损失比切丝、切片少。原因是食物切割越细越彻底,与空气接触和受光面积增大,促进了维生素C和B族维生素的损失。如土豆泥只保留9%的维生素B1,维C和叶酸保留率均在50%以下;而土豆片中维生素B1的保留率可达63%,维C和叶酸均在50%以上。土豆丝炒6~8分钟,维生素C保存率为54%,土豆块煮20分钟保存率为71%。蔬菜宜快切快炒,炒后即食。切割后放置时间越长,维生素损失亦越多。





2、蔬菜的正确保存方法


蔬菜买回来适合竖着放而不是平放,竖着放的蔬菜生命力强,叶绿素、含水量、维生素等比平放保存得更好。蔬菜也不宜切开存放,蔬菜切开后,营养素会快速流失,还会容易氧化,同时增加了微生物入侵的机会,容易造成变质腐烂。


把不同蔬菜存放在冰箱内,这种做法不妥。因每种蔬菜对于温度、湿度要求不同。如黄瓜、苦瓜、豇豆、南瓜等喜湿蔬菜,适宜存放在10℃左右的环境中,但不能低于8℃;绝大部分叶菜喜凉,适宜存放在0℃至5℃环境中,但不能低于0℃。蔬菜适宜存放的湿度为85%左右。


存放蔬菜时,可选择较薄的保鲜袋,将新鲜完好的蔬菜放入保鲜袋,并用针在袋上扎6个小洞,然后将塑料袋封口。在冰箱内用适宜的温度存放。一定要记住买来的菜要装进无毒无害(一般非聚氯乙烯)的食品袋。





3、正确的烹调蔬菜方法


无油焯煮法 


蔬菜直接放入沸水中,按照蔬菜质地、数量和火力大小,半分钟到两三分钟后捞出,摊在盘子上晾凉,然后用自己喜欢的调味汁拌着吃。可以加一些醋、酱油、蒜汁均可。优点是没有油烟,蔬菜体积缩小适合大量食用,可以做到非常少油,也能去掉一半以上有机磷农药和草酸。缺点是一半以上的可溶性营养物质会溶解到水里或分解。


白灼法 


白灼和焯煮类似,但餐馆做法是在水里先加入少量油和盐,以便让菜显得油亮美观,颜色保持碧绿悦目。它和焯煮的共同点是,要把菜从水里捞出来,不喝焯菜的水。区别是要起油锅,烧热油和豉油、生抽等,然后一起淋在焯过的菜上面、比如白灼芥蓝、白灼菜心等。白灼法的营养素损失率和焯煮法一样,可溶性营养物质损失大,而不溶性营养素保留率高。至于吃进去多少油,要看最后浇上的调味汁中放了多少油。一般到餐馆吃饭的话,白灼类的菜油相对还是比较少的。




蒸法 


蔬菜直接上蒸锅蒸。蒸的时间按不同蔬菜的质地,从三分钟到三十分钟不等。优点是没有油烟,营养素损失少,烹调后体积缩小适合大量吃蔬菜,非常少油,只要在调味汁中加一点香油就可以了。唯一的麻烦是需要熟悉各种蔬菜蒸制的最佳时间,比如绿叶菜,三五分钟之内就要取出,绝对不能久蒸。


生吃法 


蔬菜洗净,直接加自己配好的调味料来拌。这种吃法的优点是简便易行,而且营养素没有损失;缺点是蔬菜体积得不到缩小,一天吃一斤菜的目标难以实现。注意,不要为了吃沙拉酱而吃蔬菜沙拉哦!





4、保留蔬菜营养的方法


生食蔬菜好处多多 


营养学家研究发现,生食蔬菜,可以将蔬菜的维生素、矿物质、纤维质完整吸收,排除体内不需要的废物,让营养有效进入细胞,身体组织与器官运作更为顺畅。适合生食的蔬菜有莴苣、高丽菜、各种芽菜、香菜、小白菜、芹菜、小黄瓜、大蒜、青椒、洋葱、甜椒、青江菜、油菜、皇宫菜、红、白萝卜、大头菜、莲藕等,生吃蔬菜最好选购有机栽培为先。


吃多少买多少 


大多数的蔬菜都不耐久放,清洗或处理过的蔬菜一旦暴露在空气中,随着接触光线与温度的时间过长,营养容易流失,也容易腐败,滋生细菌。最好吃多少买多少,尽量不要准备过多储存起来备用。


不要把蔬菜切得过碎

蔬菜切得过小或过碎,跟空气接触面积增加,有些营养素容易被氧化,或者破坏掉。


烹调前不要加酸味食材


酸味食材如柠檬、醋等,会延长食物结构软化的时间,增长烹饪时间,破坏更多的营养素,所以烹饪前不要加酸味物质。但如是为了保存蔬菜而制作成腌渍物或泡菜则另当别论。


善用煮蔬菜后的水


蔬菜经过水煮后,部分营养会溶于水中,千万不要随意丢弃,可将它淋在菜肴上,或者作成汤汁。


炒菜不宜过早放盐


芦笋、高丽菜、芹菜、甜菜和大白菜等有叶蔬菜,最适合水煮后酌加橄榄油,既能保留营养,又符合健康原则。不过煮菜汤时,要等水滚后再将菜下锅,这样才会破坏掉某些蔬菜中所含的维生素C氧化,进而使维生素C不被氧化破坏。至于根茎类蔬菜则不怕久煮,烹调时间稍长无妨。另外还要注意,炒蔬菜时最好不要过早放盐,否则蔬菜不仅不容易熟,而且还会产生较多的菜汁,造成营养流失于菜汤之。


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文:小力

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