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文章于 2017年7月8日 被检测为删除。
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素龄34年的美国内科医生:素食怎么吃?送你超详细素食搭配方法

2017-06-08 Yu Nan 原生素 原生素



Yu Nan Liang-Seto, 素龄34年,在南美洲长大,职业西医内科医生(M.D.),原在厄瓜多尔三军总医院任职,三年前至北京中医药大学就读针灸硕士,与当时在北京做短期游学的美籍华裔David相识,毕业后嫁到美国。

David Seto, 素龄两年多,美籍华裔,本科毕业于普林斯顿心理学系,后于新泽西医学院攻读西医医学,于纽约长老会哥伦比亚康奈尔大学医院完成内科医生训练,西医求学期间同时攻读中医,于2012年至北京学习中医和武术八卦掌,认识了太太Yu Nan, 现于洛杉矶美国军人医院内科担任主治大夫,同时是加州洛杉矶大学UCLA助理教授。




素食怎么吃?

听听两位医生的专业意见吧!

素食营养来自五大类食物:谷类,蛋白质食物类(包括各种豆类,豆制品和其他蛋白质丰富的食物例如豆浆,坚果奶,坚果等),蔬菜,水果和油脂。每天摄取的食物要多元化,因为每个食物所含有的维生素矿物质都不同,多元摄取可避免缺乏某种营养素。


- 谷类 -

包括糙米,面包,饼皮,面食,小米,苋籽(谷王,优质蛋白,原产地南美洲厄瓜多尔,玻利维亚等高原国家,国内较少见),藜麦(粮食之母,优质蛋白质,含有完整的九种必须氨基酸,非常推荐),燕麦片,谷物麦片(例如美国Cherrios,是一个含糖较少且添加了多种矿物质和维生素的牌子)和其他使用全谷物做的食品,这类食物含有碳水化合物,热量,纤维,维生素B群,铁质和氨基酸。



原则是尽量不吃精细的谷类例如白米饭,白面包,白面,尽量食用完整且营养价值较高的食物(whole food 全食物),例如糙米,藜麦,全麦面包,全麦面。人瑞蓝区(blue zone由美国国家地理协会研究并找到的五个全世界最长寿人群地区)的人普遍不吃精细的食物,他们的营养都来自当地生产的完整食物。



Yu Nan的早餐

很多人一开始可能不习惯糙米,可以慢慢改变,例如煮饭时,一个量杯可以一半白米,一半糙米(糙米有时间最好浸泡数小时),也可以掺藜麦煮,慢慢调高糙米的比例,最后达到完全糙米和藜麦。




习惯后,再吃白米饭你会发现白米不香又没嚼劲,最重要的是糙米和藜麦不会让血糖极速上升,长期使用可预防糖尿病。如果是糖尿病患者或有糖尿病风险的人群更是建议食用!


至于面包,尽量不要吃甜份高,用精细白面粉做的面包,要选择全麦的,而全麦面包里,用天然酵母做的全麦面包是最好的,因为它营养价值最高,最好消化,而且由于植酸很少,矿物质最易吸收,并且吃这种面包不会像一般白面包那样让血糖极速上升。(植酸含量高会影响矿物质和微量元素的吸收)


- 蛋白质食物类 -

各种豆类:黄豆,黑豆,红豆,绿豆,豆腐,豆制品,天贝(发酵的豆制品,营养价值高),豆浆,坚果浆,坚果,坚果酱等。



豆子是人瑞蓝区饮食的基石,豆子21%是蛋白质,77%是复合碳水化合物,也是纤维的优秀来源,只要一日的食物里包含豆类和谷类(尽管不同餐),就能获得人体无法自行生成的九种氨基酸,一天所需要的蛋白质就完整了,还可提供所需的多种维生素和矿物质。




Yu Nan的五谷杂粮粥

食材:花豆,笛豆,红豆,黑米,黑芝麻,糙米,黄芪,上面的装饰从左至右是:啤酒酵母,南瓜籽,枸杞子,芝麻,亚麻籽粉。


豆类除了熬粥之外,还可以用来煮饭。但很多人不习惯这样做,认为烹调时间过长不方便,Yu Nan分享了一个小妙招:

周五晚上泡几杯豆子,浸泡一夜(如果了解催芽技巧也建议催芽,浸泡催芽的豆类营养更丰富而且易于人体吸收不会胀气)


第二天用压力锅煮,待凉后分装在小的保鲜盒冰在冷冻库,量依家庭成员而定,例如两人一餐可放一杯煮好的豆子,需要时只需要解冻就可以烹调,这样节省时间又可以每天都摄取足够的豆类。


Yu Nan还向我们推荐了一些国际知名的优质蛋白质来源:

小扁豆:它的铁质相当高而且是最快煮熟最易消化的豆子。

Yu Nan说她比较喜欢红色的,因为颜色好看,铁质含量较高,而且小扁豆易熟,适合加入米饭里一起煮,增加你每餐食用豆子和纤维的比例(可以在米饭小扁豆里,加一勺到两勺的芝麻酱,增添风味而且麻酱是很好的钙质来源)。




鹰嘴豆也是营养价值非常高的豆子,含丰富的蛋白质和钙,配合白芝麻酱打成鹰嘴豆泥就是最典型的吃法。



Yu Nan用鹰嘴豆和藜麦做的汤(还未煮熟前)


- 蔬菜类 -

多食用各色蔬菜,获取不同的营养。其中,深绿色和深橘色的蔬菜营养价值更高,富含丰富的纤维,铁,锌,维生素A,B和C。深绿色蔬菜尤其推荐羽衣甘蓝,著名的蔬菜之王,营养相当丰富,也是很好的钙质来源,许多有机蔬菜农场有种植,大家可以搜索。如果可以的话,每天部分蔬菜生食能摄取更多维生素。


- 水果类 -



选择多种水果,一天至少两个中等大小的水果,包含维生素c丰富的水果(柑橘类水果,草莓,猕猴桃,番石榴,木瓜,哈密瓜和芒果),可帮助铁质吸收。




整个水果比果汁和果昔好,因为含有丰富纤维,可防止果汁里的高果糖让血糖极速上升,要打果昔也不要追求太细腻的口感,偶尔喝蔬果汁确实可以摄取大量的维生素,矿物质,但是长期饮用则有坏处。


- 油脂 -

尽量选择单不饱和脂肪酸的油脂来源,例如:牛油果油,橄榄油,苦茶油和椰子油等,量不能过多,这些质量较好的油另一个好处是价位较高,做菜时自然会控制油的摄取😏,Yu Nan喜欢用牛油果油,因为它烟点高。

普遍大家使用的油烟点低,高温加热炒菜容易产生致癌物,不过Yu Nan现在也尽量不高温炒菜,尽量不产生油烟,长期吸油烟有致癌的危险而且很伤皮肤。(要想皮肤好远离油烟!)


其他优良油脂来源包括营养价值高的牛油果,坚果(推荐杏仁,核桃,开心果,巴西坚果,其中巴西坚果含有丰富的硒)和种籽(推荐芝麻,南瓜籽,葵花籽),和坚果种籽酱(杏仁酱,芝麻酱等)

坚果,南瓜籽,葵花籽是很好的点心零食,含有丰富的矿物质,例如铁,钙和锌,做菜时把它们当作菜肴上的装饰是很不错的点子,但量也不能过多,一天一小把就可以了。


- 欧米伽3 -

脂肪酸欧米伽3的摄取很重要,尤其孕妇幼童!欧米伽-3ALA最丰富的来源就是亚麻籽,粉状的亚麻籽最容易吸收,亚麻籽油其次。但这两种形式都易腐坏,建议每次购买最小量的包装。


亚麻籽粉包装袋必须不透光,开袋后尽量压出空气密封保存,需冷藏保存并且尽快食用。因为不当的温度,光和氧气都会破坏脂肪酸。亚麻籽油一样包装需不透光,冷藏且尽快一个月内吃完。

如果保存方式不对,打开时闻到不好的味道就表示已经腐坏,保存良好则不会有这种情况,粉状和液体亚麻籽一天食用量约一汤匙,Yu Nan通常在早餐的燕麦片粥里放一汤匙的粉状亚麻籽(要吃时再撒上去,注意不要高温,否则脂肪酸会被破坏)。


另一个重要的欧米伽-3叫“DHA”,建议食用海藻萃取的胶囊,植物性欧米伽-3 的比例比鱼油好,不含鱼油的胆固醇和腥味而且没有重金属及其他污染的疑虑。况且,鱼类含有这种脂肪酸是因为食用海藻,我们还不如直接食用海藻欧米伽-3。


- 铁质 -

许多植物性食物都富含铁,例如豆类中含铁量较高的有大豆,小扁豆,芸豆,黑豆,红豆,菜豆,鹰嘴豆等,豆腐,天贝,海带,全谷食物例如全麦面包也含铁。



含铁高的食物


也许会有人告诉你植物性铁质吸收率没有像肉类那么高,确实没错,但他们没有告诉你,其实有很多办法可以加强铁质的吸收,最简单的方法就是同时摄取维生素C,例如,吃饭时同时喝一杯橙汁,就能让铁吸收率增至四倍之多。



Yu Nan喜欢每餐食用番茄,视觉上增进食欲又补充维生素C,墨西哥和东南亚很多菜喜欢上菜时淋上柠檬汁,这是很聪明的做法。也可以饭后食用维生素C丰富的水果,例如橘子,猕猴桃,木瓜,草莓,这样能保证每餐铁质的吸收,但如果是在餐后几小时后食用维生素C则失去效果。


另外,豆子经过浸泡甚至催芽(有兴趣搜索催芽方法),坚果经过烘烤都能提高铁质的利用率。


值得一提的是,发酵也有助铁质吸收,所以推荐食用发酵食品,例如天贝(发酵后的豆制品),天然酵母做的面包,味增,纳豆等。使用铸铁和不锈钢锅烹调食物也可以增加每天摄取的铁质。但需要注意的是,不要饭后饮用绿茶,红茶或咖啡,它们含有的鞣酸会抑制铁的吸收。


- 钙质 -

含钙量高的食物


钙质丰富的食物有深色绿叶蔬菜(如小白菜,甘蓝,羽衣甘蓝,西兰花),黑豆,鹰嘴豆,大豆,豆腐,杏仁,杏仁酱,芝麻,芝麻酱。重点是钙质需要维生素D才能有效吸收,而身体需要透过晒太阳才能合成维生素D。所以每天建议做日光浴15-30分钟,在没擦防晒油的情况下,确保脸和双手都受到阳光照射。


富含钙质的西兰花和VC超多的小番茄


- 维生素B12 -

全素者需要注意!所幸一般可透过B群补充剂获取。Yu Nan推荐了非常好的天然调味剂:营养酵母(yeast flakes),它特殊的味道类似芝士粉,可以撒在燕麦粥或杂粮粥里,意大利面酱上或者生菜沙拉上,选牌子时要确定营养成分包含维生素B12。Yu Nan推荐的是美国的RED STAR营养酵母(可以在淘宝上找到哦) ,一天1又1/2勺维生素B群全部达标,而且还含有蛋白质,锌和铁。


(如果找到别的牌子含维生素B12的也可以。用量:成人一天1-1.5勺。6个月以上的孩童就可以在辅食里加入,可以先从1/4茶匙开始添加,等3-4天确定没有过敏就可以增加至1/2茶匙,一岁以上可以增加至1茶匙。注意:营养酵母虽然好,但蛋白质和B群太丰富,所以不要过量哦!)



通常Yu Nan会把营养酵母和小麦胚芽(含维生素E ,锌,镁等)混在一起,每天早餐燕麦粥或果昔里放两勺,但如果想要代替意大利面酱的芝士粉,则要用纯营养酵母,味道会很像芝士。


- 这些东西要少吃! -

烹饪时少盐少油少糖少吃仿荤和炸的食物

► 少吃或不吃精细的甜点

► 不喝甜的软饮料

因为这些食物除了热量高让你有饱足感,几乎没有营养,没有纤维,只会为身体带来负担。很多素食者认为全素甜点是素的,所以常吃,长期下来加上平时主食淀粉类食物吃太多,还是有得糖尿病,高血脂的风险。


Yu Nan说当她知道醣类食品(淀粉类例如白米、白面包、白面;甜食如白糖、包括全素糖类例如枫糖浆、龙舌兰浆)会造成皮肤老化松弛,且一旦松弛不可逆转,她就一点都不想再吃了(大家可以搜“醣化”glication 一词深入了解)。


如果真的很馋,建议吃一小块黑巧克力,可可浓度必须高于70%,它有很强的抗氧化功效,改善记忆力,且含有丰富的铁质,尤其如果和维生素C一起食用铁质增倍吸收,欧洲著名吃法就是巧克力配草莓(草莓维生素C含量极高),这个搭配很有道理(前提:必须是浓度高的黑巧克力,一般巧克力没有这些功效)。


Yu Nan煮粥里调味都会用黑巧哟。


- 全食物 -

尽量吃天然的全食物,全食物含有许多纤维,纤维能减缓血糖快速上升,并且保持排便畅通。素食主义最大的好处就是摄取纤维丰富,所以如果不吃全食物,只吃精细食物(白米,白面包,甜食,果汁),那这个好处就没有了。之前流行的破壁,排毒果汁,偶尔喝可以,如果同时摄取其他纤维可以,但如果长期大量饮用,纤维摄取不够,血糖会上升太快,还是有得糖尿病的风险。


Yu Nan做的大餐


- 天然香料 -

尽量使用天然香料调味,少放或不放人工调味料,例如味精,酱油,老抽,生抽等不要放太多,钠摄取量会太高。尽量不勾芡,在餐厅吃不可避免,但在家就尽量不勾芡,勾芡使用的粉会让血糖上升太快。



很多人担心长期素食会造成寒凉体质,其实不需担心,可以在烹调过程适量添加一些食材如姜,肉桂,花椒等即可中和,平时建议视体质食用板栗,大枣,枸杞子,桂圆。在早餐麦片粥里添加肉桂粉或或肉桂一起煮,早上也喜欢喝大枣肉桂姜茶。另外,多晒太阳,多运动都可以改善这个情况。吃得好但不规律运动气色也不会好。



超级推荐

Yu Nan说:吃素只要把握搭配原則,不但能营养均衡,而且更健康,能预防许多慢性疾病。西方医学之父希波克拉底在两千年前就这么说过: "Let food be thy medicine."(让食物成为你的药),但現在大部分的医生还是以开药为主,鲜少关注病人饮食,以致现在的病人得知诊断后首先问医生"我该吃什么药?"而不是"我该做什么改变?"


Yu Nan强烈推荐大家看“餐叉胜于手术刀”这部纪录片,你能更进一步明白饮食和我们健康之间的关系!(时长:01:36:13,建议wifi环境下收看)影片讲述了改变饮食能远离15种可能导致死亡的常见疾病,这部影片也使阿米尔汗开始素食!




你可能还是有疑问:可是我不会煮怎么办?Yu Nan说她一开始学习做饭时,买了个漂亮的茄子但不知道该怎么煮,于是她去上网搜(先在网上搜照片找看起来特别好吃的再看做法,如果需要炸就跳过),她也翻买来的食谱书,就这样一回生,二回熟,每天一点点的累积,慢慢就能找到自信。


最后Yu Nan再次推荐大家阅读《素食圣经》这本书,也推荐大家在网络上看素食食譜找寻烹饪灵感!如果家里掌厨的你,懂营养又懂烹饪真的是一家的幸福!



资料来源网络,版权归原作者

投稿及合作邮箱:info@51lsll.com

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