素食者怎么补充蛋白质？这14种食物是绝佳的蛋白质来源~

如果你是素食者

你可以在饮食中获得足够的蛋白质

随着越来越多的强化和营养丰富的植物性食品的出现，从动物性食品向植物性食品的转变正变得越来越容易。

2016年，美国营养与饮食学会(Academy of Nutrition and Dietetics)表示，纯素食饮食可以满足成年人的所有营养需求。

对于不吃肉或不吃动物产品的人来说，时刻关注自己是否获得足够的蛋白质、必需的维生素和矿物质，就显得非常重要了。

正确的植物性食品可以成为蛋白质和其他营养素的极佳来源，而且卡路里通常少于动物产品。

一些植物产品（例如藜麦）是完全蛋白质，这意味着它们包含人类需要的全部9种必需氨基酸。其他食物则缺少其中的一些氨基酸，因此饮食多样化很重要。

所以，今天小编就为大家列举一些富含蛋白质的素食食物~

01

豆腐、豆豉、毛豆

豆制品是植物性饮食中最丰富的蛋白质来源之一。

蛋白质含量随大豆的制作方法而变化：

豆腐(大豆凝乳)包含每½杯约10克的蛋白质

毛豆(未成熟的大豆)每½杯含有8.5克的蛋白质

豆豉包含每½杯约15克的蛋白质

以豆腐为例，人们可以尝试用豆腐来代替肉类，做成自己喜欢的三明治或汤。

豆腐也是一些菜肴中很受欢迎的肉类替代品，比如宫保鸡丁和酸甜鸡。

这些豆制品还含有丰富的钙和铁，这使它们成为乳制品的健康替代品。

02

扁豆

扁豆含有大量的蛋白质、纤维和主要营养素，包括铁和钾。

扁豆是午餐或晚餐常规蛋白质的重要来源，煮熟的扁豆每½杯含8.84克蛋白质。

03

鹰嘴豆

煮熟的鹰嘴豆蛋白质含量很高，每1/2杯约含7.25克。鹰嘴豆用途广泛，网上有很多食谱。

我们可以将鹰嘴豆泥添加到三明治中，作为健康、富含蛋白质的黄油替代品。

04

花生

花生富含蛋白质，富含有益健康的脂肪，可以改善心脏健康。

据了解，花生每½杯约包含20.5克蛋白质。

另外，花生酱也富含蛋白质，每汤匙8克。

05

杏仁、坚果

每½杯杏仁提供16.5克的蛋白质。

根据California Almonds的研究，坚果中，杏仁提供的蛋白质最多，开心果紧随其后。

据Mayo Clinic称，除了蛋白质，坚果也是有益心脏健康的不饱和脂肪的良好来源，可以降低胆固醇水平。

由于有很多选择——包括杏仁、开心果、腰果、核桃和榛子——很容易在你的饮食中增加多样性。

06

螺旋藻

螺旋藻是蓝色或绿色的藻类，每2汤匙含有约8克蛋白质。它还含有丰富的营养物质，如铁，维生素B和锰。

螺旋藻可以作为粉末或补充剂，添加到水，冰沙或果汁中，也可以撒在沙拉或零食上，增加其蛋白质含量。

07

藜麦

藜麦是一种高蛋白质的谷物，含有完整的蛋白质。

熟藜麦含有每杯含8克蛋白质。

除此之外，它还富含其他营养素，包括镁，铁，纤维和锰。

藜麦可以放在汤和炖菜里，也可以撒在沙拉上或作为主菜吃。

08

奇亚籽

奇亚籽是蛋白质的完整来源，每汤匙含有2克蛋白质。

试着把奇异籽加到奶昔里、撒在植物酸奶上，你会得到一种全新的味觉享受~

奇亚籽可以在一些超市、健康食品店买到，也可以在网上买到。

09

土豆

一个大的烤土豆每份含有8克蛋白质。

土豆还富含其他营养物质，如钾和维生素C。

加入两汤匙鹰嘴豆泥，这是一种比涂了黄油的土豆更健康的美味小吃，可以增加蛋白质含量。

10

富含蛋白质的蔬菜

许多深色的绿叶蔬菜和蔬菜含有蛋白质。

一个中等大小的西兰花含有大约4克蛋白质

羽衣甘蓝每杯提供2克蛋白质

5个中等大小的蘑菇提供3克蛋白质

尝试做一份绿叶蔬菜沙拉，这将是一顿富含蛋白质的大餐。

11

天贝

天贝是一种发源于印尼的发酵食品。

传统天贝是接种根霉属真菌至煮过的脱皮大豆，再以香蕉叶包覆接种过的大豆，经过一至两天发酵，所得到的白色饼状食品。

由大豆为主原料制成之大豆天贝，因含有丰富的蛋白质，可作为肉类的代用品，是素食者摄取蛋白质的主要食品之一。

12

燕麦

燕麦中蛋白质含量十分丰富（15.6%），是大米、小麦粉的1.6-2.3倍，在禾谷类粮食中居首位。

燕麦蛋白营养价值很高，含有18种氨基酸，其中8种是人体必需氨基酸。

燕麦中所含的丰富的维生素、矿物质及氨基酸等，对于增进机体健康，促进发育，参与新陈代谢，抵御疾病等，都具有极其重要的作用。

13

糙米

糙米是稻谷脱壳后仍保留了皮层和胚的米粒。

与大米相比，它不仅含有更多的蛋白质、脂肪、维生素、矿物质等营养成分，更重要的是还含有膳食纤维等多种促进人体健康的功能因子。

每100克糙米中含有8.07克蛋白质。

14

芝麻

芝麻含有大量蛋白质、丰富的维生素E。

芝麻蛋白质含量为19~31%，平均25%左右。

芝麻蛋白中必需氨基酸含量与FAO标准相比，精氨酸、白氨酸和蛋氨酸含量特别高。与大豆蛋白质相比，赖氨酸略少一些。

但因其蛋氨酸含量多，若将其与其他食物混合食用，氨基酸的组成将会更加优越和合理。

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编辑/kayak

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