原来B12对人体健康如此重要！B12的天然来源有哪些？

有益健康的植物性饮食不仅美味可口，而且营养丰富，足以满足我们每日所需的营养元素。

但是有很多人认为：长期吃素的人会缺乏维生素B12，因为该营养素主要存在于动物性食品中。

那么今天，我们就来聊一聊维生素B12。真的只有素食者会缺乏维生素B12吗？

01 维生素B12是什么

维生素B12，也被称为钴胺素，是一种基本的维生素。我们的身体需要但不能自行产生，只能依靠进食获取。

它是神经系统功能健全不可缺少的维生素，参与神经组织中一种脂蛋白的形成，对于我们的身体健康非常重要。

总的来说，维生素B12可以促进红细胞的发育和成熟，使肌体造血机能处于正常状态、预防恶性贫血、维护神经系统健康、促进蛋白质的合成。

The Good Housekeeping Institute 研究所营养总监Jaclyn London，MS，RD，CDN说道：“随着年龄的增长，每天获取B12至关重要，因为缺乏会导致认知能力下降和神经功能受损。”

02素食者才会缺乏维生素B12吗？

体内任何多余的维生素B12都储存在肝脏以备将来使用。人体维生素B12需要量极少，只要饮食正常，就不会缺乏。少数吸收不良的人须特别注意。

因此，如果一个人体内的固有因子不足或者没有摄入足够的富含维生素b12的食物，那么他就有可能缺乏维生素b12。

实际上，根据美国国家健康与营养调查，在50岁以上的成年人中，有3.2％的B12含量很低，而20％的人已经达到B12临界值，这不仅仅限于素食者。

波士顿哈佛大学医学院的研究人员说，以前医生们都认为，维生素B12缺乏的唯一症状是一种罕见的疾病———恶性贫血。此病患者缺乏一种能让肠道吸收维生素B12的蛋白质。

最近几年越来越多的证据表明，维生素B12缺乏症是一种普遍存在的问题。

对于成人来说，典型的B12缺乏症状包括贫血、食欲不振，体重减轻，记忆力减退；女性可能出现月经不调，能量损失等等。

小孩缺乏维生素B12的早期表现为精神情绪异常、表情呆滞、少哭少闹、反应迟钝、爱睡觉等症状。

03素食者如何获得维生素B12

人类依靠饮食来满足其维生素B12的需求，因为他们无法自行产生维生素B12。

如果你是纯素食者，那么你可以选择吃强化食品或者是维生素B12补充剂。

一些强化食品来源包括：

1、强化谷物

许多市售的用全麦燕麦或麸皮制成的产品都添加了维生素B12，仅一次食用即可提供每日所需的30％。

2、营养酵母

营养酵母是蛋白质、维生素和矿物质的良好纯素来源。维生素B12在营养酵母中不是天然存在。然而，它通常是强化的，使其成为维生素B12的重要来源

与强化谷类食物一样，营养酵母中的维生素B12由于其合成制成而对素食者非常友好。

3、植物奶

许多植物奶，如杏仁奶、豆奶、澳洲坚果奶，现在都添加了维生素B12。

4、藻类食品

素食人群可以通过藻类，如海带、紫菜、海苔等增加B12的来源。

藻类食品中含有多种维生素，B族维生素的含量与蔬菜相比毫不逊色。

尤其是紫菜，有着陆生植物中几乎不存在的B12，且含量很高，与鱼肉的B12含量相近（以干紫菜计算），维生素C的含量也很高，被誉为“长寿菜”。

5、豆类发酵品

豆类的发酵品也是B12的绝佳来源。

大豆经发酵成腐乳后，大豆异黄酮活性增加，具有较强的抗氧化作用，有利于清除体内的自由基和防止脂质过氧化，对心血管疾病和某些肿瘤也有一定预防作用。

同时，B族维生素增加，尤其是维生素B12的良好来源。

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编辑/kayak

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