干货 | 富含铁元素的食物有哪些？如何增进铁的吸收？一起来看看吧！

铁是一种必需营养素，在身体机能中起着重要作用。缺乏铁的饮食会导致低能量、呼吸急促、头痛、头晕或贫血。

在食物中可以发现铁的两种形式——血红素和非血红素。血红素铁仅在动物产品中发现，而非血红素铁仅在植物中发现。

由于非血红素铁比血红素铁更不容易被人体吸收，因此素食者和纯素食者更应注意铁的摄入量。

铁元素可以在许多不同的食物中找到，包括许多植物性食物，以下就列出了富含铁元素的植物性食品，一起来看看吧~

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豆类

豆类，包括豌豆和扁豆等是铁的重要来源。

下面列出了铁含量最高（从最高到最低）的品种。

（1）大豆、豆腐

大豆和大豆衍生食品中都含有铁。

6盎司(168克)的豆腐或豆豉各提供3-3.6毫克的铁。除了铁，这些豆制品每份含有10-19克蛋白质，也是钙、磷和镁的良好来源。

（2）小扁豆

小扁豆是另一种富含铁的食物，每杯煮熟的小扁豆含6.6毫克铁。

（3）其他豆类及豌豆

其他种类的豆类也含有大量的铁，鹰嘴豆和黑眼豆的铁含量最高。

除了铁含量外，豆类和豌豆也是复合碳水化合物、纤维、磷、钾、锰和几种有益植物化合物的极佳来源。

一些研究还发现，经常食用豆类和豌豆可以降低血压、胆固醇和血糖水平，还可以减少腹部脂肪。

02

坚果和种子

坚果和种子是另外两种富含铁的植物来源。

那些希望增加每日铁摄入量的人应该在他们的饮食中添加以下品种，因为它们含有最高的数量。

（1） 南瓜、芝麻、亚麻籽

南瓜、芝麻和亚麻籽是含铁量最高的种子，每两汤匙含约1.2-4.2毫克铁。

来自这些种子的产品也值得考虑。例如芝麻酱，两汤匙芝麻酱含有2.6毫克的铁。

另外，种子也含有大量的植物蛋白、纤维、钙、镁、锌、硒、抗氧化剂和其他有益的植物化合物，它们也是omega-3和omega-6脂肪酸的重要来源。

（2）腰果、松子和其他坚果

坚果和坚果酱含有相当多的非血红素铁，杏仁、腰果、松子和澳洲坚果尤其如此。

这些坚果每盎司含1-1.6毫克铁，约为每日推荐摄入量的6-9%。

与种子类似，坚果也是蛋白质、纤维、有益脂肪、维生素和矿物质，以及抗氧化剂的重要来源。

03

蔬菜

每克蔬菜的含铁量通常比肉类和鸡蛋等含铁量高的食物要高。

虽然蔬菜含有不容易被吸收的非血红素铁，但它们通常也富含维生素C，有助于促进铁的吸收。

（1）绿叶蔬菜

绿叶蔬菜，如菠菜、甘蓝菜、羽衣甘蓝和甜菜，每杯煮熟的绿叶菜含2.5-6.4毫克铁。

100克菠菜所含的铁是等量红肉的1.1倍，是100克鲑鱼的2.2倍。

其他含铁丰富的蔬菜还包括西兰花、卷心菜.

（2）番茄酱

生番茄只含有很少的铁。然而，当干燥或浓缩时，它们的含量要高得多。例如，半杯(118毫升)番茄酱含有3.9毫克铁元素。

晒干的番茄是另一种富含铁的来源，每半杯提供1.3-2.5毫克。另外，西红柿也是维生素C的重要来源，有助于增加铁的吸收。

（3）土豆

土豆含有大量的铁，但是主要集中在土豆皮中。

更具体地说，一个未剥皮的大土豆能提供3.2毫克的铁。

（4）木耳、蘑菇

木耳和蘑菇的含铁量非常高，尤其是木耳，自古以来，人们就把它作为补血佳品。

除此以外，海带、紫菜等水产品也是较好的预防和治疗缺铁性贫血的食品。

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水果

（1） 西梅汁

西梅干以其温和的通便作用而闻名，它有助于缓解便秘。同时，它们也是铁的良好来源。

特别是西梅汁，每杯大约含3毫克铁。西梅汁也富含纤维、钾、维生素C、维生素B6和锰。

（2）桑葚

桑葚是一种营养价值特别高的水果，它们每杯提供大约2.6毫克的铁元素。

另外，桑葚也是抗氧化剂的重要来源，可以预防心脏病、糖尿病和某些癌症。

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全谷物

研究表明全谷物对健康有很多益处。这些好处包括延长寿命和降低肥胖、2型糖尿病和心脏病的风险。

（1）苋属植物

苋菜是一种无谷蛋白的古老谷物，它不像其他谷物一样从草中生长。因此，从技术上讲，它被认为是一种“伪谷物”。

每杯煮熟的苋菜含铁约5.2毫克，有趣的是，苋属植物是少数完整的植物蛋白来源之一，还含有大量的复合碳水化合物、纤维、锰、磷和镁。

（2)燕麦

一杯煮熟的燕麦含有大约3.4毫克、以及大量的植物蛋白、纤维、镁、锌。

更重要的是，燕麦含有一种叫做-葡聚糖的可溶性纤维，它可以帮助促进肠道健康、增加饱腹感、降低胆固醇和血糖水平。

（3）藜麦

每杯煮熟的藜麦含有2.8毫克铁。此外，藜麦富含完整的蛋白质、纤维、维生素和矿物质。

研究表明，藜麦富含抗氧化剂，可以降低患高血压和2型糖尿病等疾病的风险。

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其他

植物性食物中的铁(非血红素)不容易被人体吸收，但是，我们有各种各样的策略可以帮助我们身体提高吸收非血红素铁的能力，以下是几种方法:

（1）食用富含维生素c的食物

食用富含维生素c的食物，同时食用富含非血红素铁的食物，可以使铁的吸收率增加。

（2）用餐时避免喝咖啡和茶

用餐时喝咖啡和茶会减少50-90%的铁吸收。

（3）浸泡、发酵谷物和豆类

浸泡、发酵谷物和豆类可以通过降低这些食物中自然存在的植酸的数量来提高铁的吸收。

（4）使用铸铁平底锅

用铸铁平底锅烹饪的食物所含的铁是用非铁烹饪锅烹饪的食物的两到三倍。

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编辑/kayak

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