不吃肉不喝奶如何保证钙的来源？这六种高钙素食食物你一定要知道！

在世界各地，越来越多的消费者放弃肉类、奶制品和鸡蛋，转而选择纯素食的生活方式。

如果你是其中的一员，又或者你正在考虑减少动物产品的摄入量，你可能会担心缺乏某些维生素和矿物质。

根据许多医学专家的说法，如果你遵循平衡的植物性饮食，你可以得到你所身体需要的营养，包括钙。

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我们需要多少钙?

众所周知，钙是我们身体中所必不可少的营养素。

当我们还是孩子的时候，我们经常被告知需要喝牛奶和奶制品才能健康长大、变强壮。这是因为乳制品富含钙，而钙对骨骼健康至关重要。

美国国家骨质疏松症基金会(NOF)表示：“从我们吃的食物中获取足够的钙很重要。当我们不能获得身体所需的钙时，钙就从我们的骨骼中获取。偶尔这样做很好，但如果太过频繁，骨骼就会变得脆弱，更容易骨折。”

为了保护我们的骨骼健康，我们需要摄入足够的钙。《中国居民膳食营养素参考摄入量》中推荐，18岁以上成年人钙的推荐摄入量为每天800毫克；50岁以上中老年人、孕中晚期妇女、乳母钙的推荐摄入量为每天1000毫克。

营养学家Felicity Mann表示，没有获得足够的钙的症状包括手脚发麻、肌肉痉挛和情绪低落。

她说，“在饮食中恢复足够的钙水平，或在医学专业人员的监督下服用钙补充剂，有助于治疗缺钙。”

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我们可以从素食中获取钙吗？

据多位医学专家，从素食饮食中获得足够的钙是可能的。美国医师责任医学委员会(PCRM)声称，钙的最健康来源实际上不是牛奶，而是深色绿叶蔬菜和豆类。

该组织在其网站上说：“西兰花、抱子甘蓝、羽衣甘蓝、芥菜和其他绿色蔬菜富含钙和许多其他健康营养素。”

PCRM表示：“乳制品确实含有钙，但伴随有动物蛋白，乳糖，动物生长因子，偶有药物和污染物，以及除脂肪以外的所有形式的大量脂肪和胆固醇，这是不好的一点。”

PCRM还指出，从素食饮食中获取足够的钙是完全可能的。哪有什么食物是钙含量比较高的呢？一起往下看！

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这些是含钙量高的素食

钙可以从各种植物来源中获得，以下是纯素食中钙含量比较高的食物——这里有6种。

1、绿叶蔬菜

你知道吗？绿叶菜其实是低调的“补钙小能手”。

几乎所有的深绿色蔬菜含钙量都不低，例如：

荠菜：含钙量为294毫克/100克，几乎是牛奶的3倍。虽说吸收率不如牛奶，但量足；

苜蓿，又叫草头：含钙量高达713毫克/100克，一盘酒香草头下肚，一天的钙量就达标了。

而且，蔬菜中的镁、钾、维生素K和维生素C，都能帮助提高钙的利用率。

2、坚果

坚果，特别是含油脂较多的坚果，也是钙的良好来源。各种炒熟的坚果，含钙量多高达100-200毫克/100克。

另外，坚果中也富含不饱和脂肪酸，还有许多脂溶性维生素，比如维生素E，适量使用，对心血管健康也是有利的。

根据Healthline的研究，杏仁是所有坚果中钙含量最高的。它指出，仅一盎司的杏仁将为我们提供每日建议钙摄入量的百分之八。不仅如此，它们还富含纤维，健康脂肪，镁和蛋白质。

3、黑豆

黑豆的钙含量也很丰富，比平常的黄豆含量高。

黑豆中蛋白质含量相当于肉类的2倍、鸡蛋的3倍、牛奶的12倍。

常食黑豆，能软化血管，滋润皮肤，延缓衰老，对高血压、心脏病等患者有益。

4、芝麻酱

芝麻酱富含蛋白质、氨基酸及多种维生素和矿物质，含钙量比蔬菜和豆类都高得多，经常食用对骨骼、牙齿的发育都大有益处。

100克芝麻酱中含钙1170毫克。看上去是不是比牛奶青菜厉害多了？但是，芝麻酱热量特别高，不能多吃。

5、某些豆制品

大豆的确含钙丰富，但加水变成豆浆之后，钙含量就稀释成了10毫克/100克，只是牛奶的1/10。

如果想要靠吃豆制品补钙，推荐你选：

卤水豆腐：又叫北豆腐，含钙量138毫克/100克；

石膏豆腐：也叫南豆腐，含钙量116毫克/100克。

它们在制作的过程中，加入卤水或石膏，更能增加钙含量。

6、无花果

无花果在水果界中可以说是数一数二的钙含量极高的食物了。

根据PCRM，大约10个中等大小的无花果干含有约136毫克的钙。此外，他们还富含抗氧化剂和纤维

对于素食者来说，无花果无疑是理想的补钙食品。

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编辑/kayak

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