荤素饮食营养大PK，素食完胜！

吃素？吃荤？

到底哪个营养？

近年来，素食饮食已经成为身体健康的指标之一。甚至还可以减少或预防疾病的产生，但是也有人问，吃素会不会不够营养呢？

台湾两位营养专家，透过荤素营养大PK，教你如何聪明吃，吃出健康、好体力！

林名男

台湾素食协会营养学会理事长，大林慈济医院副院长，致力于家庭医学与健康促进的推动

邱雪婷

台湾素食协会营养学会理事长，台大流行病学与预防学医研究所博士，慈济健康营养师，台湾与美国注册营养师。

荤素营养大PK

VS

蛋白质

有人说，动物所含的蛋白质比植物所含的蛋白质要好，那么真的是这样的吗？

首先来了解一下什么是蛋白质。蛋白质是由氨基酸组成的，而在这些氨基酸中，有8种氨基酸（婴幼儿9种）是体无法合成，只能通过食物获取，人们称之为“必需氨基酸”。

换句话说，只要我们在膳食中得到了这8种氨基酸，那么身体就能够生产各种蛋白质。肉类可以提供人类身体所需的所有氨基酸，植物同样也可以。

邱雪婷表示，对于素食者来说，蛋白质最重要的来源是豆类，其中包括黄豆、扁豆、红豆、绿豆等等；豆制品，例如豆干、豆腐、豆浆的蛋白质含量也很高。

“另外，我们平时吃的米饭、谷类也含有蛋白质，通常豆类和谷类的蛋白质合在一起就很完整，可以满足我们人体所需。”

如果从植物中摄取蛋白质的话，不仅可以降低饱和脂肪的摄取量，而且其中的纤维还可以帮助消化；相反，如果肉吃的比菜多，可能会造成心血管疾病。

除此之外，每天吃一杯豆类，豆类中的植酸则可以降低癌症和患肾结石的风险；另外，豆类中含有寡糖，可以减少患直肠癌的风险。

荤素营养大PK

VS

铁

有人认为，吃素的人会很容易贫血，因为动物性食品的铁含量比较高。而且他们认为，补血最好的食物就是猪肝、牛肉等等。

那么，吃素真的会让人贫血吗？邱雪婷表示，这个在于吃素的人怎么吃。如果是吃一大堆零食、饮料，那铁质当然有可能不够。吃荤的人也一样，如果只吃肉，也有可能造成营养不均衡。

其实，素食有很多铁质来源，其中包括黑芝麻、紫菜、菠菜、红苋菜等等。

另外，豆类除了是素食者良好的蛋白质来源之外，同时它也是很好的铁质来源。“光是一种植物性食材，它就有很多方面的营养。”

邱雪婷强调，荤食和素食的铁质有一点不一样：从荤食摄取的铁质来自于红血球，所以它的吸收通常不受外界的影响，简单来说就是比较容易吸收。

但是从植物中获取的铁质，会很容易受到其他因素的影响。比如说吃这些蔬菜的时候同时喝了咖啡或者茶，那铁质的吸收率就会大大降低。可是如果搭配一些维生素C比较高的食物，例如甜椒，它的吸收率就会大幅地增加。

林名男表示，“很多素食食物的含铁量其实是足够的，但是最重要的还是要让它在我们体内充分吸收。只要适当地补充一些能增加铁质吸收的食物，那么它的效果绝对不会输给动物性铁质。”

“铁质并不是越多越好，体内含有的铁质太高，反而会引起其他问题：可能增加糖尿病、心血管疾病的风险。铁质很高的食物，像红肉，它有可能造成大肠直肠癌。所以吃的多、吃得少，还不如吃的巧、吃的刚刚好。植物性食材的铁质是够的，而且我们可以在吸收方面做调节，所以比较不容易发生过量的情况。”

荤素营养大PK

VS

钙

很多人的第一反应：喝牛奶补钙。

那么，牛奶到底好不好呢？青少年是骨骼生长的强盛时期，许多专家都建议在这个时候多吃乳制品。其实，牛奶并不是预防骨质疏松的圣品。

2014年，美国一份研究显示：发育期间牛奶喝越多，50岁的髋关节骨折率却没有降低。所以喝牛奶对骨质保健的影响还是有争议的。

另外，吃乳制品会导致体内IGF-1生长因子增加。研究发现，纯素者体内的IGF-1比有吃蛋奶的人少。IGF-1会促进细胞增长，防止细胞凋亡。这样的作用如果发生在癌细胞上，那么后果不得而知。

其实人们喝牛奶就是为了补钙，那么有什么食物可以替代它呢？其中，添加钙的豆浆、高钙蔬菜都可以满足身体所需的钙的需求量。

邱雪婷表示，钙质的来源不一定是牛奶，因为其他的植物性食材也很多。比如豆腐，它如果是加了钙质的石膏，就是一个很好的钙质来源；还有黑芝麻以及很多深绿色的蔬菜也是一个很好的钙质来源。

人体对来源于牛奶的钙质吸收率为32%，但是对于十字花科蔬菜的钙质吸收率，却可以到达50%~60%。即便蔬菜的钙质含量没有像牛奶这么高，但是它的吸收率比牛奶高得多。

所以，在荤食饮食和素食饮食当中，如果以钙质的吸收率来讲，吃素并不会比吃荤差。

其实，

在素食饮食中

很多食物都具备我们人体所需的营养素

只要慎重选择吃进肚子里的食物

素食饮食并不会比荤食饮食没有营养

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编辑/kayak

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