《素食圣经》合著者，素食30年的注册营养师为你解答，吃素的五大难题！

Brenda Davis（布兰达·戴维斯)

Brenda Davis——注册营养师，是营养学界领域的领军人物，在国际上享有盛誉。

另外，布兰达也是美国饮食协会素食营养饮食实践小组的前任主席。2007年，她被列入素食名人堂。

她与注册营养师威桑托·梅琳娜合著的《素食圣经》，被誉为“全球素食者的营养圣经”。

Brenda Davis是一名30年的素食者，现在，她通过写作、采访和演讲，帮助成千上万的人采用素食为主的生活方式。说起为什么成为一名素食者，她娓娓道来了自己的故事：

“唯一让我崩溃的事情是1989年我和一个朋友的一次互动。这个人不是你想象中的那种能激发这种转变的人。在一个相当平常的日子里，我的朋友来拜访我，他想在出去猎鹿之前，来喝杯咖啡。虽然我的反应是积极的，但我立即开始想办法在他犯下这一令人发指的罪行之前让他感到尽可能的内疚。”

“我问他，他如何能证明对这么漂亮的动物扣动扳机是合理的。我指出这是不公平的——鹿对子弹毫无防备。我问他，射杀一个毫无防御能力的动物是否让他觉得自己更像个男人。他的回答改变了我的人生轨迹。他说:“你没有权利批评我。仅仅因为你没有勇气扣动扳机，每次你在杂货店买一块肉时，你只不过是付钱给某人让他为你做那些肮脏的工作。我很怀疑你能对你盘子里的肉食说同样的话。”

“我沉默了，因为我知道在内心深处他是绝对正确的。在那一刻，我发誓要对我所购买的食物负责，并了解我所食用的动物的生活情况。我所学到的东西让我感到恶心，我知道我不能再成为这个残忍体系的一部分了。当时，我还不认识真正的素食者，我是一名公共健康营养师，提倡均衡饮食，包括瘦肉和低脂乳制品。我遇到了一些有趣的个人和职业上的挑战，我决定是时候从菜单中删除动物产品了。幸运的是，我丈夫非常支持这个决定。”

作为一个吃素并致力于推广素食的营养师，布兰达在营养、健康等方面，常常为他人答疑解惑......

— 第1个问题 —

人们第一次选择成为素食者时

你认为他们犯的最大的饮食错误是什么?

布兰达：最大的错误是以下两种情况。

一种是关注动物权利或环境问题，而不关注营养问题的人。他们可能简单地放弃肉类和牛奶，而吃许多熟悉的食物，如意大利面和百吉饼。

他们可能会定期吃薯条、汽水和其他垃圾食品。这种饮食方式会导致营养不良，与标准的西方饮食相比没有什么改善。

另外一种是那些由于对营养和健康的严格信念而过度限制自己的人。他们可能会避免食用所有强化食品，不食用含有维生素B12或维生素d的食物。

他们可能会主要吃水果，这种情况可能会导致他们缺乏蛋白质和微量矿物质，如铁、锌和钙。另外，有些人避免添加钠，在拒绝碘盐时，没有包括可靠的碘来源。

饮食计划不良的纯素者到最后常常会成为这种饮食的反对者，因为他们误以为纯素饮食不起作用。这就是我为什么如此致力于整合资源，提供可靠的、基于科学的纯素营养信息的原因之一。

— 第2个问题 —

植物肉和植物奶的销量显著上升

你认为哪些产品是健康植物性饮食的最佳选择?

布兰达：很高兴看到素食者有这么多美味的选择，但不是所有的选择都是健康的。

第一步是阅读成分表。许多素食奶酪都是以油为基础的，为了达到理想的稠度和风味，添加了各种添加剂。其中一些含有部分氢化油，因此是市场上最不健康的食物种类之一。

我更喜欢购买天然食品制成的产品，比如坚果。发酵坚果奶酪味道很棒，是非常健康的选择。唯一的缺点是价格昂贵。当然，如果你愿意，你也可以自己做。

至于非乳制品饮料，不加糖的强化有机豆浆是最有营养的选择。它营养丰富，含有适量蛋白质(与牛奶差不多)。

阅读成分表对于素食肉类的选择也非常重要。

尽可能寻找以天然食品为基础的产品。许多素食肉类是大豆或谷蛋白为主的，虽然这些可以是健康饮食的一部分，但它们通常都是经过严重加工的，钠含量相当高。

一些大豆蛋白是用一种叫做己烷的溶剂提取的。己烷是一种石化溶剂，也是一种已知的神经毒素。虽然正己烷在食品加工过程中会蒸发，但食品中仍可能存在微量残留物，这些微量残留物对健康的长期影响尚不清楚。

— 第3个问题 —

许多人食用通过喝牛奶来补充钙

牛奶是钙的最佳来源吗？

布兰达：我们不需要牛奶，也不需要其他哺乳动物的奶(除了我们自己的母亲)。认为任何物种都需要其他物种的乳汁才能生存，这是完全不合情理的。

牛奶不一定是人体钙的最佳来源。在我看来，最好的食物钙来源是羽衣甘蓝和深绿色多叶蔬菜。几百年前，一个普通人每天摄入1500 - 2000毫克的钙——没有一滴来自其他物种的牛奶;它们从野生蔬菜中获取大部分钙质。

许多植物性食品中都含有钙。

低草酸蔬菜(西兰花、羽衣甘蓝、秋葵等)提供高生物可利用钙(49 - 61%)，强化豆奶、杏仁和大多数豆类提供了中等生物利用度(21 - 27%)的钙。

其他富含钙的植物性食物包括无花果、某些海藻和几种强化钙的食物(如豆浆)。

— 第4个问题 —

从植物来源获取钙还有其他好处吗？

除了钙，它们还提供许多其他骨骼健康所需的营养物质——例如维生素K、维生素C等。

*维生素K对骨骼健康非常重要，但一般人并不了解，维生素K主要来自绿叶蔬菜。

*你还可以从植物中获得镁、钾等骨骼生成矿物质。

*此外，植物的胆固醇和饱和脂肪含量很低。

*它们也是碱性的——这是对骨骼的另一个好处。

— 第5个问题 —

维生素B12的优质来源是什么？

如何确保我们摄入足够的B12？

的B12缺乏症的第一个迹象是四肢麻木和刺痛（手指和脚趾）。在更高级的阶段，人们难以平衡，行走，记忆力减退等等。

维生素B12的优质来源包括B12强化食品和/或补充剂，它们是可靠的B12来源，适合纯素食者。

如果你超过50岁，根据国家卫生研究院的营养建议，不要依赖动物产品来获取B12。很多50岁以上的人无法从与B12结合的蛋白质中分离出B12。建议50岁以上的人从纯素者获得B12的地方获得强化食品或补充剂。

我们每天至少需要从强化食品中摄取4微克。营养酵母含有可靠的B12形式，所以它是一种极好的添加物(它还含有许多其他b族维生素)。

—— END ——

编辑/kayak

往期精彩回顾：