关于蛋白质的三个迷思，以及蛋白质的5种素食来源

吃素时常常会被问到的一个问题就是，“你从哪里获得蛋白质？”

显然，在人们的潜意识里，蛋白质只存在于肉食里，但其实不是这样。我们平常吃的豆类、蔬菜等等也会含有或多或少的蛋白质。

- 只有动物产品才含有蛋白质？-

从来源上，蛋白质可分为植物蛋白和动物蛋白两大类。不同来源的蛋白质在很多方面存在巨大差异。

第一个差异就是来源不同：

动物蛋白来源包括肉、蛋、乳制品、鱼等。

植物蛋白来源则有豆类、坚果、种子、藜麦、绿叶蔬菜、全谷物等。

另外一个差异，涉及到它们所含的氨基酸种类：

蛋白质是由20多种不同的氨基酸按不同比例组合而成的。在这些氨基酸中，有8种氨基酸（婴幼儿9种）人体无法合成、需要通过食物获取，我们称之为“必要氨基酸”。

一个普遍的误解是，动物产品是最好的蛋白质来源。这个误区一直存在的一个重要原因是，动物产品中含有我们人体所需的所有氨基酸，是完整的蛋白质来源。

但大多数植物蛋白是不完整的，这意味着它们缺少至少一种必需氨基酸。不过这可以通过食用多种食物来解决这个问题。

- 素食者无法获得足够的蛋白质？-

蛋白质由氨基酸组成，换句话说，只要我们在膳食中得到了这8种氨基酸，那么身体就能够生产各种蛋白质。

肉类可以提供人类身体所需的所有氨基酸，植物同样也可以。在食品世界中，蛋白质比比皆是。

对于素食者来说，蛋白质最重要的来源是豆类，其中包括黄豆、扁豆、红豆、绿豆等等；豆制品，例如豆干、豆腐、豆浆的蛋白质含量也很高。

我们平时吃的米饭、谷类也含有蛋白质，通常豆类和谷类的蛋白质合在一起就很完整，可以满足我们人体所需。

- 蛋白质越多越好？-

人类确实需要蛋白质，因为它是我们需要从饮食中获得的三种常量营养素之一。

蛋白质几乎参与了人体所有的结构和功能机制。我们所有的细胞都含有蛋白质，它构成了肌肉、头发、指甲、器官、皮肤、肌腱、韧带、血红蛋白、抗体、酶等等的组成部分。

人体对蛋白质的需求，首先是需要有足够的量，其次是需要保证蛋白的“质”，能充分满足人体营养健康需求的蛋白质才是优质的蛋白质。

根据中国营养学会的一篇文章表示，不同人群对蛋白质的需求是不同的。

通常，成年人每公斤体重每天需要1克蛋白质，老年人则需要适当增加到1.2克甚至更高；

不同年龄段的儿童对蛋白质的需求不一样：3-5岁的儿童每天需要30克蛋白质，6岁35克，7-8岁40克，9岁45克，10岁50克，14-18岁是对蛋白质需求最大的时期，男孩每人每天需要75克，女孩60克。患病的人群则需要根据具体情况决定。

然而，仅仅因为某件事很重要并不意味着越多就越好。事实上，就蛋白质而言，摄入过量可能会给身体造成负担。

- 富含蛋白质的素食食物 -

均衡的植物性食物是蛋白质和其他营养物质的极佳来源，通常比动物产品的热量要少。

一些植物产品，如藜麦，是完全蛋白质，这意味着它们包含人类需要的所有9种必需氨基酸。另一些则缺少这些氨基酸，所以饮食多样化是很重要的。

01

大豆

大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等。大豆中蛋白质含量约为30%-40%，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。

另外，豆制品也是植物性饮食中最丰富的蛋白质来源之一。我国大豆制品种类繁多，常见的有豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐脑等。

02

鹰嘴豆

鹰嘴豆富含蛋白质、钙、镁、铁等成分，其中蛋白质含量达22.5%。此外，还含有丰富的食用纤维、微量元素和维生素。

另外，鹰嘴豆中的两种限制氨基酸为蛋氨酸和半胱氨酸，通过与谷类食品相结合的饮食方式可以很好的弥补这两类蛋白摄入的不足。

鹰嘴豆粉可做成各种风味点心，也可做成独具特色的色拉酱。鹰嘴豆籽粒可以做豆沙、煮豆、炒豆哦。

03

藜麦

藜麦富含人体必须的9种氨基酸，且含有一般谷物中缺乏的赖氨酸，是素食者极佳的植物性蛋白质来源。此外，藜麦的膳食纤维含量为7%，高于一般谷物。

食用藜麦的方法有很多种，我们可以搭配其它主食做成混合饭，例如藜麦糙米饭；还可以做成藜麦小米粥等等；除此之外，它还可以单独烹饪，也可以配合沙拉一起！

04

奇亚籽

奇亚籽含有人体所需的8种必需氨基酸，是完整的蛋白质来源之一。它的蛋白质含量在15-23%之间，含量与生长地域有较大的关系。

原本需从动物身上取得的蛋白质，奇亚籽都能提供。

另外，奇亚籽富含人体必需脂肪酸α-亚麻酸，多种抗氧化活性成分、是天然omega-3脂肪酸的来源，并含有丰富的膳食纤维、维生素、矿物质等。

05

天贝

天贝是一种发源于印尼的发酵食品。

传统天贝是接种根霉属真菌至煮过的脱皮大豆，再以香蕉叶包覆接种过的大豆，经过一至两天发酵，所得到的白色饼状食品。

由大豆为主原料制成之大豆天贝，因含有丰富的蛋白质，可作为肉类的代用品，是素食者摄取蛋白质的主要食品之一。

正确的植物性食品可以成为蛋白质和其他营养素的极佳来源，而且卡路里通常少于动物产品哦。

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编辑/kayak

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