素食：如何获得最佳营养

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素食者的饮食越来越受欢迎。遵循素食的原因是多种多样的，但也包括健康方面的好处，例如降低患心脏病、糖尿病和一些癌症的风险。

然而，一些素食者过于依赖加工食品，这些食物可能含有高热量、高糖、高脂肪和高钠。他们可能吃不到足够的水果、蔬菜、全谷类食物和富含钙的食物，从而失去了它们所提供的营养。

其实，只要你有一个充分的营养搭配计划，素食可以满足所有年龄的人，包括儿童，青少年，和孕妇或母乳喂养妇女的需要。关键是要意识到你的营养需求，以便你做好饮食计划，以满足身体营养需求。

主要的素食类型

当人们想到素食时，他们通常会想到不包括肉、家禽或鱼的饮食。但素食在包含和排除哪些食物方面有所不同：

奶素者饮食不食用肉类、鱼类、家禽、海鲜和鸡蛋，以及含有它们的食物，会食用乳制品，如牛奶、奶酪、酸奶。

蛋素者饮食不食用肉类、鱼类、家禽、海鲜和奶制品，会食用鸡蛋。

蛋奶素饮食不食用肉类、鱼类、海鲜和家禽，会食用奶制品和鸡蛋。

纯素者饮食不食用肉类、家禽、鱼类、海鲜、鸡蛋和奶制品，以及含有这些产品的食品。

有些人遵循半素食饮食，也称为弹性饮食，这主要是一种以植物为基础的饮食，但有时会食用少量荤食。

健康的素食计划

为了充分利用素食营养，选择各种健康的植物食品，如全水果和蔬菜，豆类和坚果，以及全谷类。同时，减少不太健康的选择，如含糖饮料、果汁和精制谷物。

为了确保你的饮食包括你身体所需要的一切，特别要注意以下营养：

钙和维生素D

钙有助于建立和维持强健的牙齿和骨骼。深绿色的蔬菜，如萝卜和羽衣甘蓝，甘蓝和西兰花，当食用量足够时，是很好的植物来源。富含钙和强化的产品，包括果汁、谷类食品、豆奶、大豆酸奶和豆腐，都是很好的选择。

维生素D在骨骼健康中也起着重要的作用。维生素D被添加到一些品牌的大豆和大米植物中，一些谷类和人造黄油。一定要检查食品标签。如果你没有吃足够的强化食品和充足的阳光照射，你可能需要维生素D补充剂(一种来自植物)。

维生素B-12

维生素B-12是产生红细胞和预防贫血所必需的，维生素B-12缺乏症在吃纯素饮食的人中可能不被发现。这是因为素食饮食富含一种叫做叶酸的维生素，这种维生素可能掩盖维生素B-12的缺乏症，直到出现严重的问题。因此，对于素食者来说，重要的是要考虑维生素补充剂、富含维生素的谷类食品、紫菜、螺旋藻和强化产品。

蛋白质

蛋白质有助于维持健康的皮肤、骨骼、肌肉和器官。如果你整天吃各种各样的植物性食物，你可以从植物性食物中获得足够的蛋白质。植物来源包括豆制品和肉类替代品、大豆类、扁豆、坚果、种子和全谷物。

ω-3脂肪酸

欧米茄-3脂肪酸对心脏健康很重要。菜籽油、豆油、核桃、亚麻籽和大豆是必需脂肪酸的良好来源。然而，由于以植物为基础的omega-3转化为人类使用的类型是低效的，你可能需要考虑强化产品或补充剂，或者两者兼而有之。

铁锌

铁是红细胞的重要组成部分。豆类和豌豆、扁豆、丰富的谷物、全谷物产品、深叶绿色蔬菜和干果都是铁的好来源。由于铁不那么容易从植物来源吸收，素食者推荐的铁摄入量几乎是非素食者推荐摄入量的两倍。为了帮助你的身体吸收铁，在你吃含铁的食物的同时，吃富含维生素C的食物，比如草莓、柑橘类水果、西红柿、卷心菜和西兰花。

植物锌的来源包括全谷物，大豆制品，豆类，坚果和小麦胚芽。锌是许多酶的重要组成部分，在细胞分裂和蛋白质的形成中起着重要的作用。

碘

碘是甲状腺激素中的一种成分，有助于调节重要器官的代谢、生长和功能。我们国内食用的基本上是加碘盐，所以在碘的补充不用过分担心。

素食开始的小贴士

一种转变为素食的方法是逐渐减少你饮食中的肉，同时增加水果和蔬菜。以下是一些帮助你开始工作的小窍门：

循序渐进

每周增加你无肉食物的数量。想办法把蔬菜，如菠菜，甘蓝，以及你喜欢的和日常很少吃的植物菜单，包括在你的日常膳食中。