关于吃素你需要知道的一些常识~
素食者在很多时候都会被质疑：
素食能摄入了足够的蛋白质吗?
素食能摄入了足够的铁吗?
我们有犬牙所以我们应该吃肉......
素食者可以通过多种方式获取蛋白质，而你可能并不需要你想象的那么多。
“基于2000卡路里的饮食，每天50克蛋白质就足够了，”Sun Basket的注册营养师和营养学家凯莉·托德说。“人们摄入的蛋白质肯定超过了这一水平，很少有人摄入的蛋白质量不足。”
豆类，扁豆，豌豆，坚果，甚至像藜麦这样的谷物都是富含蛋白质的选择。
素食者可能不用太担心蛋白质，但他们应该密切注意他们的维生素摄入量，因为他们更容易缺乏。
“如果素食者没有充分的计划，他们可能会缺乏钙、碘、铁、维生素D、维生素B -12、锌和omega-3脂肪酸，”加州大学洛杉矶分校罗纳德·里根医疗中心的首席临床营养师艾琳·莫尔斯解释说。“关键是要多学习了解，提前计划。”
至于钙，可以考虑十字花科蔬菜，如花椰菜，莫尔斯说，这是一个更可行的钙来源，比牛奶都更容易消化。至于锌，莫尔斯推荐全麦面包和豆芽。你可以从核桃、磨碎的亚麻籽和菜籽油中获得-3脂肪酸。所有种类的豆类都含有铁，而大量的水果、蔬菜甚至土豆都富含铁。蛋奶素者的饮食中牛奶和鸡蛋中富含维生素B-12，如果是全素食者，可以考虑强化食品或与营养补充剂。
有一种营养物质素食者很容易就能找到，那就是膳食纤维：水果、蔬菜和豆类中都富含膳食纤维，这让素食者比非素食者略胜一筹。
“96%的美国人没有摄取足够的纤维，”莫尔斯说。“对于那些问‘你如何获得蛋白质？那应该问问对方“你是如何获得膳食纤维的?”’”
“但如果你意识到你的素食饮食是由什么组成的，并获得足够的蛋白质，没有必要担心你的运动会受到影响，”托德说。
大豆是许多素食者的主食，托德指出，目前还没有确凿的研究表明适量的大豆是有害的。大豆通常对素食者是积极的。即使是温和加工的大豆，比如豆腐，也是健康的选择。加州大学洛杉矶分校的莫尔斯建议吃豆腐(不要过量)，因为它含有高蛋白质和强氨基酸。
有些素食者可能想要避免以大豆为基础的人造肉，因为这些产品往往是经过深度加工的，可能含有很多添加成分。
“人造肉含有大量的盐，有时还会经过化学处理，”莫尔斯说。“比如，人造肉熏肉可能有人工色素，所以我告诉人们不要吃那些。”
没有一个负责任的营养师或营养学家会鼓励你以减肥为目标而成为一个严格的素食者。尽管如此，研究表明素食者往往比较苗条。
“素食者的“身体质量指数”较低，”莫尔斯说，并补充说，素食者患腹部肥胖的风险也较低。
素食者并不能仅仅因为他们的饮食就对任何疾病免疫，但科学表明，素食者在预防心血管疾病、糖尿病、高胆固醇、高血压，甚至某些癌症，如前列腺癌和结肠直肠癌(最后一种癌症的风险被最小化，“由于高纤维含量，”莫尔斯补充道)。
素食者不容易出现某些健康问题的原因之一是不吃肉(正如莫尔斯指出的那样，肉类可能含有高饱和脂肪和胆固醇，这可能会造成问题)。但这不仅仅是你减少了什么，而是你增加了什么——素食者倾向于摄入更多的“全谷物、水果和蔬菜，所有这些都能提供大量的营养，”莫尔斯说。
重要的是要记住，牛奶、奶酪和酸奶油等乳制品都是动物为基础的饱和脂肪。如果你的饮食中奶酪和精制碳水化合物多于植物，你就不会获得这些好处。
有很多例子说明，正确的素食饮食对你的皮肤有奇迹。
“水是保持健康和滋养我们身体细胞的重要组成部分。皮肤细胞也不例外。植物性饮食将有助于提供每日所需的相当一部分水，”整形外科医生基利特·巴特医学博士说。“当细胞充满水分时，它们有助于改善肤色，减少皱纹，抚平皮肤纹理。羽衣甘蓝中的维生素B和柑橘类水果中的维生素C可以帮助你获得无皱纹、光滑、有光泽的皮肤。”
素食者可能比非素食者更倾向于吃这些食物，如果只是因为他们的选择更少，但任何人都可以结合它们看到好处。巴特补充说，你应该吃杏仁来获得维生素A，吃黄瓜来获得二氧化硅，并指出这两种营养都能促进指甲健康。
有句话我经常听到:“如果你不是注定要吃肉，那么你就不会有犬齿。”
这个论点毫无意义，简单明了。为什么?大多数哺乳动物都有这样的牙齿，包括食草动物。以黑猩猩为例，莫尔斯指出，黑猩猩是最像人类的动物。它有凶猛的毒牙，但它的饮食是植物性的。
素食的生活方式很多人认为不适合自己，但为了地球着想，值得一试。
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编辑/原原
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