儿童和青少年的素食饮食指南

均衡的素食可以满足儿童和青少年的需要。但是，应确保适当的热量摄入并监测生长情况。应特别注意足够的蛋白质摄入量和必需脂肪酸、铁、锌、钙和维生素B12和D的来源。如果严格素食且不摄入任何动物产品，则可能需要补充。还应适当建议孕妇和哺乳期母亲，以确保充分满足胎儿和婴儿的营养需求。

加拿大食品指南、美国饮食协会和加拿大营养师以及美国儿科学会支持均衡的素食可以满足成长中的儿童和青少年的需求。来自完善的研究的足够证据表明，儿童和青少年在精心设计和适当补充的素食饮食中成长和茁壮成长。

然而，这些饮食的某些成分和一些必需的营养素可能供不应求，需要特别注意。在严格素食和其他非常严格的饮食的情况下尤其如此。

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能源需求和增长

虽然素食饮食的热量密度可能相对较低，但研究已经证明与非素食者相比，素食儿童有足够的能量摄入。然而，由于能量密度低和体积过大，限制性纯素饮食可能会导致能量不足，这对喂养较小的儿童提出了挑战。加入豆制品、坚果和坚果酱将提供更集中的能量来源，并支持适当的生长。

许多关于乳蛋素食儿童群体的长期研究记录了从婴儿期到成年期的适当生长和发育。了解适合年龄的素食食品和各种素食食品以满足能量需求。

02

蛋白质和必需氨基酸

研究表明，多种植物性食物可以提供健康成人所需的所有必需氨基酸。然而，基于植物蛋白较低的消化率，其他人建议，两岁以下婴儿的蛋白质摄入量可能需要增加30%至35%，两至六岁的婴儿需要增加 20%至30%。老年人和15%到20%。6岁以上与非素食者相比，儿童的推荐蛋白质摄入量上调了10%至15% 。

同样，虽然大豆蛋白可以像动物蛋白一样有效地满足需求，但单独食用的小麦蛋白可能比动物蛋白少50%的可用蛋白质。蛋白质的主要植物性食物来源是豆类（豆类和扁豆）、谷物、坚果和种子，以及它们的油脂。每个品种都有不同的品质、消化率和必需氨基酸的组成。特别注意所提供食物的种类（特别是在严格素食或其他限制性饮食的情况下）并提供适当的建议。对于全天经常进食的儿童来说，在每餐中结合补充蛋白质被认为是不必要的。

03

矿物质–铁、锌和钙

1铁

几项针对严格素食学龄前儿童和学龄儿童的研究记录了足够的铁摄入量，而可比较的研究 表明没有证据表明存在贫血病例。然而，由于不同的生物利用度，纯素食者和乳蛋素食者需要的铁摄入量是非素食者的1.8倍。蔬菜中的维生素C和其他成分可增强非血红素铁的吸收。

其他物质如膳食纤维、植酸盐和单宁可能会抑制吸收，因此必须达到平衡。认识到缺铁是儿童最常见的营养缺乏症，监护者必须为该人群确定富含铁的食物来源。可用的选择包括铁强化谷物、谷物产品、干豆和豌豆，或补充剂。在快速生长阶段，补充剂可能是必不可少的。

2锌

在素食中大量发现的植酸盐与锌结合，降低其生物利用度。通常普通人锌摄入量的50%来自动物蛋白。母乳中含有足够量的锌，适用于7个月以下的婴儿，之后需要其他来源。生物利用度的差异决定了严格素食者所需的摄入量也可能比杂食者高50%。

然而，锌缺乏症似乎非常罕见，不建议额外补充，尽管需要注意包括富含锌的食物，如豆类、坚果、酵母发酵面包、发酵豆制品等。一些食品制备技术，例如发酵和发芽种子和谷物，可以提高锌的生物利用度。

3钙

乳蛋素食者对乳制品的大量摄入使得这一群体不太可能缺乏乳制品。然而，严格的素食者可能需要仔细考虑。严格素食儿童的数据表明钙摄入量低于推荐值。母乳中的钙含量不受母亲纯素饮食的影响。然而，断奶后，必须确保摄入足够的钙强化食品，如强化豆制品、谷物、果汁和多叶蔬菜。

低草酸蔬菜（白菜、大白菜、羽衣甘蓝等）为年龄较大的孩子提供高生物利用度的钙。如素食指南金字塔所示，所有素食者都应达到适合其年龄的推荐钙摄入量。严格素食的儿童和青少年可能需要额外补充以确保推荐摄入量。

04

脂肪和脂肪酸

在总能量摄入量的30%至31.5%范围内，素食儿童似乎比杂食者和乳蛋素食者消耗的脂肪更少。然而，对生长的影响可以忽略不计。纯素饮食中长链omega-3脂肪酸二十二碳六烯酸(DHA)和二十碳五烯酸(EPA)相对缺乏，它们主要存在于鱼类、海鲜和鸡蛋中。因此，除非食用大量海洋蔬菜或藻类，否则纯素食者无法直接获取这些长链omega-3脂肪酸。在纯素饮食中发现的更高水平的omega-6脂肪酸也可能抑制前体亚麻酸转化为DHA和EPA。素食成人中DHA和EPA的血液水平较低。因此，建议在纯素儿童的饮食中加入足够的前体亚麻酸（亚麻籽油和菜籽油、核桃和豆制品），然后将其转化为EPA和DHA。

此外，来自微藻的DHA素食来源也可作为补充剂使用。半固体脂肪（起酥油和氢化人造黄油）中含有的反式脂肪酸也可能抑制长链omega-3脂肪酸的合成，因此应加以限制。在加拿大，建议omega-3脂肪酸提供素食者总热量摄入量的1%（存在于5毫升亚麻籽油、45毫升核桃或15毫升菜籽油中）。早产儿转化前体的能力有限，可能需要在监督下补充DHA。

05

维生素

1维生素B12

严格的素食者有缺乏维生素B12的风险，因为这种化合物只存在于动物产品中。因此，补充或摄入强化食品是必不可少的。如果经常食用，蛋奶素食者可以从乳制品和鸡蛋中获取维生素B12。严格素食母亲的母乳中B12含量可能较低；因此，他们的婴儿应该补充。

B12的适当来源包括适合婴儿和儿童需要的强化大豆配方奶粉和谷物。B12的其他来源包括酵母、强化大豆和坚果饮料以及谷物。素食饮食中的叶酸摄入量通常很高，这可能会掩盖B12缺乏性贫血，但仍会使儿童面临神经系统损害的风险。因此，应评估所有严格素食的婴儿、儿童和青少年是否摄入强化食品或补充剂。建议在日常饮食中至少包含三份富含维生素B12的食物，或每天补充5至10微克。

2维生素D

维生素D天然存在于动物产品中，例如肝脏、富含脂肪的海洋鱼和蛋黄，因此，纯素饮食中可能缺乏维生素D。加拿大对阳光照射的限制要求所有母乳喂养的婴儿都补充维生素D。婴儿配方奶粉和所有商业品牌的牛奶（以及许多豆奶和米奶产品）也经过强化。如果强化食物摄入量不足，严格素食的婴儿和儿童将需要补充维生素D2（麦角钙化醇 - 一种非动物产品）。所有母乳喂养的婴儿以及每天摄入少于500毫升强化牛奶的婴儿和儿童也需要补充剂 。建议为一岁或以下的加拿大儿童服用400U来自所有来源的维生素D。

此外，居住在北纬55°以上的两岁以下加拿大儿童、皮肤黝黑和避免阳光照射的儿童应在10月至4月的冬季补充 800U维生素D。对于浅肤色儿童，每周3次将阳光照射到面部和手部20分钟至30分钟就足够了。色素沉着的皮肤和防晒霜的使用会减少阳光对皮肤中维生素D合成的影响。对于一岁以上到青春期的儿童，加拿大卫生部建议每天摄入200 U的维生素D。然而，最近的研究表明，可能需要修改这些数字以确保维生素D的充足性以及预防佝偻病。

3核黄素

尚未观察到临床缺陷，尽管摄入量可能低于非素食者。核黄素存在于许多蔬菜产品中。

4维生素A

预制维生素A仅存在于动物产品中。因此，严格的素食者必须将膳食类胡萝卜素——存在于黄色和橙色蔬菜、绿叶蔬菜和富含β-胡萝卜素的水果中——转化为维生素A。每天三份此类蔬菜和水果产品就足够了。

5纤维

美国儿科学会推荐的最大纤维摄入量为0.5 g/kg/天。然而，许多纯素食儿童的实际纤维摄入量有时可能比该建议高出三倍。当低能量密度可能会限制摄入足够的卡路里并干扰矿物质的吸收时，这可能会给幼儿带来问题。

06

支持怀孕和哺乳母亲

精心计划的纯素饮食和乳蛋素食饮食都可以满足怀孕的营养需求。素食母亲的婴儿出生体重与非素食母亲相当。在严格素食的母亲中，应确保维生素B12（来自强化食品）的充足来源，并在必要时提供补充剂。母体维生素D缺乏症现在被认为是北半球的一种常见疾病，也是婴儿期缺乏维生素D的主要危险因素。在严格的素食者中，维生素D需要需要在怀孕和哺乳期间摄入足够的强化产品或补充剂。现在建议所有怀孕和哺乳期的母亲在整个冬季摄入 2000 U（50μg/天）的维生素D以保持充足。同样，可能需要补充铁。在怀孕期补充叶酸的建议也适用于纯素食和乳蛋素食母亲。

素食母亲的婴儿的脐带血和血浆以及母乳中的长链脂肪酸 DHA 水平已被证明是低的，尽管其重要性尚不清楚。然而，鉴于必需脂肪酸在大脑和眼睛发育中的重要作用，建议怀孕和哺乳期的素食母亲在她们的饮食中加入含有亚麻酸的食物（例如亚麻籽油、大豆油和菜籽油），这是DHA的前体。饮食或使用补充剂。

此外，应限制含有DHA生成抑制剂（亚油酸和反式脂肪酸 “起酥油和人造黄油”）的食物的摄入量。母乳中的钙含量不受纯素饮食的影响。然而，可能需要母亲补充以满足她的需要。对于七个月大之后的婴儿而言，纯素食母亲的母乳中所含的锌含量不能满足。

07

青春期

对替代生活方式和饮食（包括素食）的兴趣在这个年龄段越来越普遍。在杂食家庭中找到严格的素食青少年并不少见。有数据表明纯素或素食对青少年的成长没有显着影响。然而，有人担心素食可能会掩盖饮食失调，尽管人们认为它没有因果关系。因此，素食青少年的评估应特别注意饮食、一般健康和心理健康的细节。可以使用用于评估饮食失调风险的有用筛查工具。

素食饮食确实在健康生活方面提供了一些优势。有证据表明，摄入更健康的总脂肪、饱和脂肪、蔬菜和水果，以及减少快餐、盐和普通苏打水和果汁饮料的摄入量。然而，每个青少年都需要检查维生素B12、钙、维生素D和含铁食物的摄入量，并提供适当的指导。

08

运动员

素食可以满足竞技运动员的所有需求。加拿大营养师的立场声明提供了适当的指导。耐力训练（1.2 克/公斤至 1.4 克/公斤）和重量训练（1.6 克/公斤至 1.7 克/公斤）的蛋白质需求可能会增加，这可以通过各种植物性产品来满足。能量、钙和铁的需求也需要营养专业人士的监督，以确保足够的摄入量。

09

结论

精心计划的素食和纯素饮食并适当关注特定的营养成分，可以在胎儿、婴儿、儿童和青少年成长的各个阶段提供健康的替代生活方式。对家庭进行适当的营养搭配教育和随时的跟进是必不可少的。

10

建议

建议中报告的证据水平是使用加拿大预防保健工作组概述的证据标准评估来描述的。

均衡的素食作为健康生活方式的选择是满足年轻人成长和发展需要的可接受的选择。

乳蛋素食饮食应足以满足与杂食动物相当的所有营养需求。

严格素食者的能量需求可能需要摄入热量密集的食物以提供足够的生长。

严格素食者的蛋白质需求将需要增加，以解决植物蛋白较低的消化率。

与杂食动物相比，乳蛋素食和纯素食饮食都增加了铁的需求（1.8 倍），护理人员需要对铁强化或富含铁的食物来源有充分的了解。在快速生长期间可能需要补铁。

纯素食母亲的母乳喂养婴儿在七个月大后需要强化食品，因此锌需求量将增加。严格的素食者需要多消耗50%的锌来考虑生物利用度。

严格素食者的钙摄入量需要仔细注意，以确保推荐食用强化食品或补充剂。

含有必需脂肪酸亚麻酸前体的食物应包括在严格的纯素饮食中（亚麻籽、菜籽油、坚果油和豆制品）。

加拿大婴儿的维生素D建议是标准的。每天摄入少于500 mL维生素D强化乳制品的儿童和青少年应每天补充400U。对于生活在北纬55以上的两岁以下儿童、皮肤黝黑和避免阳光照射的儿童，冬季应提供每天800U的维生素D。

纤维摄入量应限制在0.5 g/kg/天，以避免稀释卡路里和干扰矿物质和必需营养素的吸收。

严格素食的孕妇应确保摄入或补充足够的维生素B12、维生素D、铁、叶酸、亚麻酸和钙。

纯素饮食的婴儿、儿童和青少年应确保摄入足够的维生素B12强化食品，或每天提供5微克至10微克的补充剂。

应密切监测养成严格素食或其他饮食习惯的青少年和运动员，以确保摄入足够的必需营养素并检测可能的饮食失调。

说明：本文资料来源于加拿大儿科学会、加拿大社区儿科委员会、阿米特，因加拿大的饮食结构及习惯、日常使用食物、地理位置与我国都不同，所以细节的营养搭配及比列方面可能有所不同，本文供大家参考。

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编辑/原原

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