如何在植物性饮食中锻炼肌肉？
无论你遵循什么“饮食”，锻炼肌肉都是困难的。用植物性饮食来支持你的运动也很有挑战性，尤其是如果你最近才成为素食者的话。
我一直在那里——拼命希望通过植物性饮食来增加肌肉。在经历了几十年的失败和成功后，我终于正式破解了如何真正锻炼和保持肌肉的密码。今天我将与你们分享这些成功的关键，这样你们也可以实现自己的健身目标。
罗伯特·奇克
许多年前，当我第一次开始我的植物性肌肉锻炼之旅时，并没有太多关于这个主题的信息。事实上，我几乎完全依赖于试验和错误。幸运的是，随着时间的推移，我开始明白了，我从1995年开始吃素时的120磅，到巅峰时的210磅的健美冠军，完全靠植物和在健身房的努力塑造。
即使你过去一直在努力锻炼肌肉，我相信当你运用必要的策略、习惯、食物和锻炼来实现你的目标时，你会变得强壮起来。
这一切都始于营养。
01
了解你的卡路里需求
你想要通过植物性饮食来锻炼肌肉，取决于你对大量营养素和卡路里的真正需求。不是猜测、估计或假设你当前习惯的特征，而是基于你是谁和你做什么的真实、原始的数据。
信不信由你，这比你想象的要容易得多。
素食健身配图
首先用哈里斯-本尼迪克特方程来找到你的基础代谢率(BMR)。根据你的性别、年龄、身高和体重，BMR是指你在现有环境下消耗的卡路里量。
把这个数字和你实际的活动水平结合起来——任何超出现有水平的额外活动，比如遛狗、跑腿、去健身房或爬楼梯。这就给了你每天消耗的总热量的大概数字，你需要的热量。
如果你每天消耗2500卡路里，你需要每天摄入2500卡路里来维持体重。
为了增加肌肉，你需要摄入超过2500卡路里的热量，最好是来自真正的植物食物。把它和阻力重量训练结合起来，你就踏上了肌肉之路。
这听起来很简单，但将这种方法应用到日常生活中却是真正的挑战。
你只需要吃你最喜欢的、有足够热量的健康食物，你就能成功了。
要确定哪种食物最有效，不仅要考虑卡路里，还要考虑营养密度。
02
卡路里与营养密度
一种食物的营养密度是指你能从食物中获得的营养物质的数量，加上食物所含的卡路里数量。营养物质给你的身体提供营养，促进生长、肌肉恢复、能量，坦率地说，还有生命的维持——维生素、矿物质、氨基酸、抗氧化剂、纤维、水、一氧化氮和其他植物营养素。如果你正在寻找最大限度地增加你的营养，最好的选择是天然食品。
简单地说，新鲜的、完整的食物中没有不属于那里的东西，完整的植物性食物含有大量的蛋白质。吃2500卡路里的水果、蔬菜、豆类、谷物、坚果和种子类的植物性食物，和吃2500卡路里的加工食品，比如薯条、薯条、披萨、糖果和冰淇淋，两者之间有很大的区别。
无论哪种方式，你都可能摄入2500卡路里，但营养结果却大相径庭。
因此，低热量、营养密集的食物比高热量、低营养的食物提供更高的投资回报。吃高热量、缺乏营养的饮食会使任何健身目标都变得困难，无论是燃烧脂肪、减肥、锻炼肌肉还是提高耐力。
以下是一些常见食物的大致卡路里和营养评分:
乔尔·福尔曼博士的ANDI评分法是一种测量营养密度的简单方法。ANDI代表综合营养密度指数，主要报告“营养成分除以卡路里”，这是福尔曼的健康饮食公式。ANDI评分越高，营养密度越高。
虽然卡路里密度对于体重的增加和减少非常重要，但营养密度关乎我们的健康和我们得到的整体营养。全植物食物提供了相对低热量和高营养量的完美组合，有些食物，比如我在后面列出的主食，是植物性饮食的超级食物。
我们都知道，吃植物性饮食并不意味着要比杂食性饮食限制自己选择更少的食物。有很多选择!虽然这是好消息，但也可能让人不知所措。但是，就像很多事情一样，它根本不需要太复杂。
03
五大主食
这是卡路里需求和营养密度完美结合的部分。
通过衡量食物的卡路里和营养密度，你将为成功锻炼肌肉做好准备。当然，你想摄入尽可能多的营养，但光靠羽衣甘蓝来达到卡路里目标是不够的。
那么你从哪里开始呢?根据营养-卡路里比和热量密度，以下是五种主食，可以纳入你的增重计划:
燕麦
土豆
豆类和扁豆
糙米
香蕉和其他水果
单凭这五种主食的变化，你就能创造出多种多样的全面营养。
制定锻炼肌肉的膳食计划结合一个有效的锻炼计划来达到预期的效果
我在这篇文章中已经谈了很多关于营养的话题，但在你认为增加肌肉完全是靠吃之前，一个有效的锻炼计划无疑是一个关键组成部分。我不会在这里讲太多细节，但我想分享每个人都应该遵循的基本原则:
虽然你可以开始在家里锻炼，你的锻炼计划的基础应该最终包括杠铃和哑铃自由重量练习。
做你喜欢的运动。最终，如果它并不有趣，你会找到避免它的方法。
素食健身配图
制定一个针对所有主要肌肉群的锻炼计划，包括腿部、胸部、背部、肩膀、手臂和腹肌，以确保你能刺激全身肌肉的增长，而不仅仅是胸部和二头肌。你可以每天训练一组肌肉，每周进行五到六次主要锻炼，或者你也可以将多组肌肉组合成一次锻炼。
坚持是成功的关键。为了达到预期的结果，你需要投入必要的时间。
建立可实现的目标。
将你的锻炼记录下来，作为一种对自己负责的方式。
关键是要坚持不懈地努力训练，以达到激发和激发变化、推动进步的强度水平。
04
设定目标，跟踪你的进展
一个好的运动和营养计划会为你的健身目标打下良好的基础。下一步是用可实现的目标来创建可执行的目标。
下面是一个例子:
目标：在接下来的6个月里增加10磅体重。
时间表：每月增加2磅体重(肌肉、脂肪和水的重量)，并每月评估进展情况。
行动计划：每周进行5天的耐力重量训练，并制定一个营养计划，通过满足你的卡路里和其他营养需求来支持你的目标。
每天记录你的进步也很重要。不仅是你的收获，还可以追踪你吃的食物。
素食健身人群配图
一开始，这可能看起来很乏味，但我发现随着时间的推移，它会变成你的第二天性，不费什么力气，你就能构建一个营养计划，让你走上成功之路。
我用植物性饮食锻炼肌肉的经验经历了几十年的尝试和失败——但你的经验可以更好!我上面概述的系统和方法一次又一次地被证明是有效的，不仅对我，对成千上万遵循这些原则的植物性运动员也是如此。
关于作者：罗伯特·奇克与马特·弗雷泽是《植物运动员》的合著者。他还是两届健美冠军，同时还是纯素健美和健身的创始人。
—— END ——
编辑/瑜素
原生素编辑文章，欢迎转发分享，转载回复“转载”取得授权方可
往期精彩回顾
素食菜谱 | 想要年轻态，多吃超级食物藜麦！试试藜麦的这5种做法~
Go to "Discover" > "Top Stories" > "Wow"