喝骨头汤能很好地补钙？“以形补形”不靠谱！

喝骨头汤能补钙吗？骨头中的钙质极难溶于水，所以被许多人看作补钙佳品的骨头汤中所含的钙微乎其微>>

撰文/记者 廖迈伦  编辑/陈永杰

新媒体编辑/李慧

采访专家 ：

何丽（中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员）

钙是人体必需的重要矿物质，如果长期缺乏，很容易造成人体生理功能和结构异常，甚至引发多种疾病。因此，越来越多的人开始选购各种钙补充剂以求补钙，然而，也有不少人认为钙片等补充剂价格高昂且口感不佳，故而更喜欢采用“食补”的方式，如选择流传甚广的“喝骨头汤补钙大法”。但是，这种方法是否真的奏效呢？

在解答这个疑问之前，我们不妨来做一个小测试。若请你在同等质量的荠菜、骨头汤、芝麻酱中选择一个含钙量最少的食品，你会选择哪一个呢？

或许，正确答案会令不少人意外，它就是被许多人看作补钙佳品的骨头汤。事实上，骨头汤中所含的钙微乎其微。因为骨头中的钙质都是以羟基磷酸钙的形式存在，极难溶于水；一般的熬汤方法很难将骨中的钙盐溶解，所以即使经过长时间烹煮，溶出的钙依然十分有限。

科学测定显示，一碗100毫升的猪骨汤含钙量仅有1~2毫克，而根据2022版《中国居民膳食指南》中的推荐，对于18岁以上、50岁以下的群体，每人每天的钙摄入量建议为800毫克，这一数字与骨头汤所能提供的1~2毫克可谓相去甚远。若想单纯依靠骨头汤来满足每日的钙摄入需求，恐怕得每天至少喝下400多碗的骨头汤，这对于普通人来说确实是个几乎不可能完成的任务。

即使真有大胃王能够完成“一口气喝下400多碗骨头汤”的“壮举”，达到了钙的日推荐摄入量，结果也往往让人感到得不偿失。不仅会增加自身消化系统的负担，而且很可能造成血脂、尿酸增高。这是因为骨头汤中的脂肪和嘌呤含量很高，并不适合一次性摄入过多或长期饮用，前者过量易引发血脂升高；后者氧化后会变成尿酸，在人体储存过多可能会导致高尿酸血症，从而增加痛风的风险。由此可见，骨头汤并非补钙良方。

那么，究竟什么更适合用来补钙呢？

中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员何丽谈道：“对于绝大多数人来说，奶制品是补钙的首选，每100克牛奶中约含有100~120毫克钙，其不仅钙含量高，且其中所含的乳糖和酪蛋白磷酸肽等成分能够促进钙的吸收。同时，牛奶含有丰富的蛋白质，对补充人体其他微量营养素（如维生素A、钾、B族维生素等）也具有重要作用。尽管与之同质量的芝麻酱含钙量足有1170毫克，但它含有大量的脂肪，所以我们不推荐摄入过多的芝麻酱，因为它会随之带来严重的‘能量威胁’，从而增加肥胖的风险。”

然而，对于不爱喝牛奶的人群，也可以选择多摄入豆腐等大豆制品、鱼虾等水产品、以及绿色蔬菜，比如我们小测试中提到的荠菜，就是一种含钙量很高的蔬菜，每100克荠菜的钙含量高达294毫克。“如果不喜欢荠菜的味道，也可以选择芥菜、油麦菜、小油菜、苜蓿（草头）、西蓝花等绿色蔬菜，它们也能实现很好的补钙效果。”何丽介绍道。

出品：科普中央厨房  

监制：北京科技报 | 北科传媒

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