新指南,大家谈|少喝或不喝含糖饮料

摘要：别小看了“水一样”的饮料，它可能就是你长胖的原因

 作者： 刘爱玲 ：中国营养学会科普工作委员会委员兼秘书；中国疾病预防控制中心营养与健康所，研究员 丁彩翠 ：中国疾病预防控制中心营养与健康所 ，助理研究员

夏季来临,炎热空气马上如热浪般袭来,路边的报刊亭来一瓶凉饮、商业街饮料窗口来杯冷饮、晚餐后蜜们小聚来几瓶那叫一个畅爽。然而你注意过你手里拿着的饮料么？如果里面有添加入糖就要注意了！

含糖饮料指在饮料制作过程中人工添加单糖（葡萄糖、果糖）或双糖（蔗糖、乳糖或麦芽糖）的饮料，包括含糖的碳酸饮料、果蔬汁饮料、运动饮料、茶饮料、含乳饮料、植物蛋白饮料和咖啡饮料等。

国外一般把饮料分为液体牛奶、软饮料、水和含酒精饮料4类，包括碳酸饮料、果汁饮料、茶饮料、咖啡饮料和运动饮料等；我国《饮料通则》中没有软饮料的分类。软饮料是指酒精含量低于0.5%（质量比）的天然的或人工配制的饮料，如果软饮料中含有添加的单糖或双糖，也属于含糖饮料.

1. 什么是“无糖”和“低糖”？

    根据《食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则（GB 28050-2011）》，如果每100ml饮料中含糖≤5 g，则可以声称为低糖饮料；含糖≤0.5 g可声称为无糖饮料。所以，低糖饮料如果在饮料中含有添加的单糖或双糖，则仍属于含糖饮料。 

2. 哪些饮料含糖量＞5%？

    如果饮料包装没有特别标注“无糖”或“低糖”字样，一般碳酸饮料、果味饮料、茶饮料等的含糖量基本都>5%。例如，普通碳酸饮料（如可乐、柠檬味汽水、橙味汽水等）的含糖量约10%，茶饮料约5-10% ，常见凉茶饮料约9%。 

3. 谁在喝含糖饮料？

    随着生活水平的提高，饮料的消费量逐年增加，根据2008年马冠生等对我国7城市的调查显示，我国中小学生饮料（包括纯牛奶）的平均每日消费量为715ml，其中碳酸饮料等软饮料占很大比例；2011年王培玉等对我国9地区的调查显示，我国小学生的软饮料平均每周消费量为962ml。目前还没有最新的全国数据，但儿童少年作为饮料的消费主体，他们对含糖饮料的摄入量不容乐观。

国内外许多研究显示，过多大量饮用含糖饮料可增加龋齿、肥胖和2型糖尿病等的发生风险。饮用含糖饮料后口腔里的细菌可以使糖和食物残渣发酵，参与形成牙菌斑；碳酸饮料有一定酸度，长期饮用也会酸蚀牙齿，增加患龋齿风险。由于直接的能量摄入增加以及较差的饱腹感、可能会刺激食欲等原因，每天喝碳酸饮料会增加肥胖的发生风险。

同时含有可迅速吸收的糖，过多饮用还可能降低一些营养素（例如钙、维生素B2）的摄入，使2型糖尿病的发病风险增加。另有研究显示，含糖饮料对血压、血脂也有一定的影响，因此，建议公众，不论孩子还是成人，都应不喝或少喝含糖饮料。

另外，还需要注意是，添加糖除了在含糖饮料中存在，还大量存在于含糖糕点、甜品中，同样也应控制这些食品的摄入。《中国居民膳食营养素摄入量》（2013年）建议，食品添加糖提供的能量占总能量的比例不应超过10%，每天不超过50g。世界卫生组织（WHO）新制定的《成人和儿童糖摄入量指南》，建议不仅限制由生产商、厨师或消费者在食品中添加的单糖和双糖，还限制天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分，WHO将这部分糖统称为游离糖；指南强烈建议在整个生命历程中减少游离糖摄入量，成人和儿童游离糖摄入量应减至摄入总能量的10%以内；如能进一步将其降至低于摄入总能量的5%，会对健康带来更多好处。

同时我们也应该认识到，添加糖虽然含有能量，但影响体重的是总能量，如果只限制糖的摄入，而忽略脂肪等其他能量摄入，还是会导致总能量超标。因此，人们应重视合理膳食，均衡营养，积极运动，维持能量平衡，才能保持健康。

最近中国饮料工业协会正式发布“2016中国饮料行业健康行动宣言”宣言明确了中国饮料行业将从营养标签更加清晰化等六方面努力，实现健康营养转型升级。作为新时代的年轻人，我们将引领饮食文化新食尚，追求健康生活方式。 

营养君：夏天了，很多人都是冰镇饮料不离手，这一天下来，糖摄入过多太容易了。下次可别怪自己，喝“凉水”也长胖了！

编辑：董洋  王静  泽泽

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