战疫小课堂 | 疫情期间，宅的同时别忘了动起来！

在过去的一个多月里，我们很多人经历了一个很长的“假期”。为了防控疫情，大家自发地启动“宅在家里为祖国做贡献”计划。

不过，在尽量减少外出活动后，我们又常常不是在床上躺着，就是在沙发上歪着。时间久了，不仅体重增长，还出现腰酸背痛的问题。

预防新型冠状病毒感染的肺炎，不仅需要我们尽量减少外出活动，同时也要记得保持健康的生活方式。规律地进行适量运动，就是健康生活方式的一项重要内容。

中国疾控中心发布的《新型冠状病毒感染的肺炎公众防护指南》也建议大家，要“保持健康的习惯，适度运动”^[1]。

定期进行体育锻炼，可以增进心肺功能、降低血压血糖、改善血脂、调节内分泌系统、提高骨密度、保持或增加瘦体重、减少体内脂肪蓄积，有助于增强体质^[2]。

良好的体质正是预防疾病的一道重要防护。而且，规律的身体活动还可以改善心理健康和生活质量^[3]。

以这次新型冠状病毒肺炎为例，预后较差的情况多见于老年人和有慢性基础疾病者^[1]。

那么，居家的室内环境，我们应该如何运动呢？

世界卫生组织建议，18～64岁的成年人，应该每周至少进行150分钟的中等强度身体活动。另外，每周还应至少有不连续的两天从事加强主肌群的力量练习。

我们可以从有氧运动开始，根据自己的居家环境条件和身体状态，选择如在室内散步、做操、打太极、跳舞、原地跑等，甚至多做做家务，也是一种活动方式。

同时结合力量练习，比如举哑铃或力量允许范围内的重物、俯卧撑等，力量练习应注意隔日进行。

此外，还可以开展增强关节柔韧性的活动，通过躯体或四肢的伸展、屈曲和旋转，锻炼关节的柔韧性和灵活性，例如拉伸、瑜伽等。

北京市疾控中心提示您

在家里进行身体活动还要牢记一个原则，就是要注意安全，科学适度，量力而行，避免出现运动损伤。

老年人在身体条件允许的情况下，也应进行适度的身体活动，不过一定要注意量力而行，并且最好选择在有家人看顾的时候进行。

适量的运动有助于提高老年人的身体机能，防止骨量流失，增强韧带强度，增强肌肉力量、柔韧性、协调性、平衡能力、步态稳定性和灵活性。

我们专为老年人设计的毛巾操，可以在家庭的室内环境中开展，且动作简单，易于学习，通过使用一条小小的毛巾，就可以达到锻炼身体的效果。您不妨跟着视频一起尝试着做一做。

参考文献

[1]中国疾病预防控制中心. 新型冠状病毒感染的肺炎公众防护指南[M]. 北京：人民卫生出版社，2020.
[2]中华人民共和国卫生部疾病预防控制局. 中国成人身体活动指南[M]. 北京：人民卫生出版社，2011.

[3]2018-2030年促进身体活动全球行动计划：加强身体活动，造就健康世界. 日内瓦：世界卫生组织，2019.

编辑：周义升

审校：李洪博、刘燕南

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