宅家怎么运动？对外经贸体育部送你贴心健身计划（1）
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疫情来势汹汹，钟南山院士告诉我们宅家是最有效的防护方式，但宅家不等于不动。运动是良医，健康是义务，锻炼身体，人人有责。
而“休息好、动起来、多锻炼”才是提高免疫力的最佳方式。
为此，对外经济贸易大学体育部特组建了“宅家健身”师资团队，打造了一系列的居家健身课程，希望惠园的广大师生加入到宅家健身的活动中，以身作则，投入到这场浩大的人民抗“疫”中。
本期推送为“宅家健身”的第一期。总共分为四个部分：第一部分是动态激活练习，第二部分是下肢力量锻炼方法，第三部分是居家健身操，最后一部分是居家亲子锻炼方法（非常适合有小孩的青椒们），让我们开始吧！
动态热身
01
示范者：李江华，对外经贸大学体育部教师，中国体能协会会员，GSCA中国青少年体能教练，MLB中国青少年棒球训练营认证教练，主授棒垒球、拓展训练、体育基础等课程。
1.行进间提膝抱腿
技术要领：大腿靠近腹部，勾脚，三步一换，15米。
2.行进间摇篮抱腿
技术要领：大腿内侧靠近腹部，勾脚，三步一换，15米。
3.行进间前踢腿
技术要领：膝盖伸直，勾脚，尽量上踢，三步一换，15米。
4.行进间连续交替前踢腿
技术要领：注意手脚的协调，15米。
5.步行，脚后跟到臀部
技术要领：脚后跟贴着臀部，身体保持平衡静止3秒，三步一换，15米。
6.步行，脚后跟到臀部，并且身体前倾
技术要领：使大腿、躯干部分与地面平行，身体保持平衡静止3秒，三步一换，15米。
7.弓箭步换腿走
技术要领：保持弓箭步姿势向前迈步，躯干和大腿、前膝、后膝均保持90度，注意重心起伏小，15米。
8.前踢腿跑
技术要领：前脚掌着地，快速离地，正常摆臂，15米。
9.原地高抬腿
技术要领：脚踝、膝盖、躯干和大腿均保持90度，持续20秒。
10.后踢腿跑
技术要领：脚后跟踢到臀部，正常摆臂，15米。
11.行进间高抬腿跑
技术要领：幅度小，频率快，注意缓冲，15米。
12.行进间交替左右手、脚相触
技术要领：注意手脚的协调，身体不要前倾，15米。
13.兔子跳
技术要领：双脚并拢夹紧，膝盖微屈，步幅小，正常摆臂，15米。
14.行进间向内侧交替踢腿
技术要领：注意手脚的协调，15米。
15.前后交叉小跳
技术要领：正常摆臂，速度越快越好，15米。
16.左右小跳
技术要领：双脚并拢夹紧，正常摆臂，速度加快，持续20秒。
17.前后小跳
技术要领：双脚并拢夹紧，两臂同时前后摆臂，速度加快，持续20秒。
下肢力量练习
02
指导教师：宋晓云，对外经贸大学体育部教师，国家女子青年篮球队助教，女子篮球国际运动健将，连续三届代表国家队参加奥运会，获北京奥运会第四名，釜山亚运会冠军。
示范者：U16国家青年女子篮球队现役队员 张宇新
1.半蹲
动作要求：
1) 直立，双腿分开与肩同宽，下蹲时臀部发力，抬头
2) 大腿蹲至与地面平行，膝盖勿超脚尖。可在身后放椅子，臀部触碰椅子后即起身
组数次数：
4组*10次
2.蠕虫爬
动作要求：
1) 移动幅度按厘米计算，速率慢
2) 双腿全程伸直
组数次数：
4组*5米
3.分腿跳
动作要求：
1) 呈高弓步姿势站立，然后下蹲再起跳，
2) 双腿在空中即前后交换，落地后马上开始下次跳跃，双手也随起跳动作上下摆动
组数次数：
4组*12次
4.前后原地弓步蹲
动作要求：
1) 双腿前后开立，呈高弓步姿势，后腿脚后跟悬空
2) 上半身直挺，目光平时前方，双手插腰，下蹲时前后膝关节各至90度即起身，后腿膝关节勿触地
组数次数:
4组*10次
5.开合跳
动作要求：
1) 放松，手臂伸直
2) 无速度与力度要求，让身体微微发热即可
组数次数：
4组*15次
居家健身操
03
示范者：于悦，对外经济贸易大学体育部教师，健美操国家一级教练员，健美操国家级裁判，主授健美操、形体礼仪、体育基础等课程。
亲子锻炼--卧推
04
健康小贴士：
1、医学上建议免体测的学生要避免高强度运动，达到最高强度50%左右即可；
2、运动中如果胸口发闷或头晕，应马上把强度降下来，但不能完全停止，继续走动放松；
3、运动前注意补水做好热身，循序渐进，运动后注意拉伸放松和补水；
4、身体不适者，如严重咽喉痛、全身疼痛、呼吸急促、剧烈咳嗽或者发烧等，建议休息为主，尽量避免运动；
5、生命在于运动，运动可以提高我们的免疫力战胜病毒，但是需要量力而行、适可为止，不要因为锻炼而过度疲劳；
6、合理安排锻炼时段，不要扰民，邻里守望，共同维护社会秩序和公德。
来源：惠园体育部微信号
编辑：应米恪
审核：李欢欢 李昕航
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