居家锻炼如何判断运动强度？记住这几招才不白炼！

民小编说

特殊时期，居家锻炼成为很多人每天的必修课，如果能够借此机会养成运动习惯就再好不过了。那么如何把握运动强度，让在家运动能够更安全也更有效呢，一起随小编看看。

疫情期间

外出次数减少

不少人选择居家锻炼

专家表示

适量适度运动

可有效提高免疫力

减少上呼吸道等疾病的发病率

需要注意的是

运动强度以中等为好

运动强度过小

没有效益

运动强度过大、持续时间较长

也可能适得其反

导致免疫力降低

想要通过运动增强免疫力

可以根据自身情况

选择快走、慢跑、健身操等

有氧运动

或是动员全身大肌肉群的

力量练习

一些静态的拉伸动作

或单纯的平衡练习

运动强度较低

对于提升免疫力来说

不太理想

特殊时期

居家锻炼怎么做？

又需要注意些什么？

往下看，听专家支招

居家动起来，记住这几招

居家锻炼，位置有限

可以通过节奏来调整运动强度

01

原地高抬腿

对于老年人来说

可以尝试高抬腿走

年轻人则可以加快速度

跑起来

感觉累了就停下来

做高抬腿走

恢复后再继续跑

原地高抬腿走、跑

交替进行

跑10~30秒，走10秒

变换着运动

02

升级版踏步走

居家锻炼

不少人习惯边看电视

边原地踏步

对此，专家表示

踏步走无法达到中等强度

可以尝试在踏步走中

加入高抬腿跑和大字开合跳

以及前后错步跳

三个动作交替进行

增大运动强度

03

增强力量练习

居家锻炼

可使用哑铃或矿泉水瓶

进行一些力量练习

也有助于提高免疫力

手持哑铃

做深蹲或弓箭步

可使腿部、臀部以及上肢肌肉

得到锻炼伸展

弯腰硬拉

还可以锻炼背部肌肉

宅在家里

运动量较小

锻炼时

可自我感受运动强度

运动强度是否达标？这样判断！

锻炼时

可以通过自我指标进行判断

运动过后感觉比较累，说明此次运动强度比较合适；运动之后感到轻松不费力，说明运动强度还不够；运动时感到非常费力，则说明运动强度过大，不太适合。

运动后恢复时间

也是自我衡量的标准之一

如果运动结束后3分钟左右

就能基本恢复到以前的状态

则说明运动强度较适宜

与自身心肺水平相适应

此外，监测心率

同样能判断自身的运动强度

通常人体最大心率

是220减去自己的年龄

运动时

心率不超过人体最大心率的80%

则说明运动强度适宜

此外，运动时

还要注意掌握好时间

普通人每周最好进行5次以上的规律运动

每次运动不少于20分钟

也别超过2小时

居家锻炼，别忘补充饮食

有些网友认为

运动的同时

再少吃点

既能提高免疫力还能瘦身

对此，专家表示

这种做法很不可取

运动前

一定不能饥饿或空腹

人体的免疫细胞需要能量

运动会消耗能量

免疫细胞的功能相应也会下降

因此

要注意平衡膳食

科学合理健身

特殊时期

有锻炼习惯的人

应继续保持

平时不经常锻炼

也不妨循序渐进地动起来

在这个特殊假期

一起让运动成为生活习惯吧

文章来源 | 央视一套

微信编辑 | 魏梦瑶

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