高考倒计时！这些名师名校长的走心寄语一定要读读

民小编说

2021年高考的大幕即将拉开，考前的最后四天，考生们应如何调整心态？需要做哪些考前准备？家长如何与孩子相处？我们一起来听听校长的寄语、老师的嘱托、心理专家的建议和“过来人”家长的分享。

再过四天，2021全国高考就将正式拉开大幕。

四天后，一群充满斗志的少年将奔赴高考考场，为自己的六月梦画下句号。

孩子们，其实，有句话想对你们说：高考只是一个起点，撒开了跑！加油！！

考前最后四天，考生们还需做哪些最后准备？饮食怎么安排？父母如何帮助考生解压？来！我们再一起听听京城校长、名师以及“过来人”家长给考生和家长的建议。

校长寄语

01

考前稳定是硬道理

谭小青

北京市第十五中学校长

寄语

希望同学们“以梦为马，不负韶华，拼尽全力，无畏前行”，愉快度过高考前时光，信心满满地去迎丰收的日子！

高考已经进入了最后的冲刺阶段，家长也进入了最紧张的期待时间。我以为有两个最重要的关键词需要特别提醒考生和家长，那就是“回归”和“稳定”。

学习上要做到“回归”学习本身。一是回归目标，也算是不忘初心，想想为什么要学习，想想为什么要高考。高三这一年带给每个人的深刻思考、刻骨铭心的经历和感受都是不可多得的财富。同学们为理想而奋斗的过程，其意义远大于未知的结果。二是回归教材，所谓回归教材就是回归基础，回归对知识本身的追求，考前最后阶段，要保证知识体系的完备，解题方法的灵活，回归教材是一个重要方面。因为教材是最好的命题源泉，教材上的知识是答题的重要依据。

生活上要做到“稳定”。节奏要稳定，心态要稳定，作息要稳定，在高考倒计时这个重要阶段只有“稳定”才是硬道理。学生除了回顾考点、梳理主干知识，搞好查漏补缺外，最重要的是逐步排除杂念、明确思路、轻松大脑、调节心态和生活节律，寻找最佳应试状态。比如起床要与平时起床时间一样，比平时起床早或晚都不利于以平常心对待高考，有可能打破经过调整已形成的稳定的生理节奏和心理节奏；同时，新高考的考试时间为四天，考试科目多、时间跨度大，场次间隔大，这也将更加考验学生的心态。

同样，家长也一定要保持情绪稳定，因为家长的情绪通过感染、暗示等心理机制会影响到孩子。家长要减少一些应酬，尽量多陪陪孩子，讲究饮食卫生，注意饮食调养等等，还要协助孩子科学合理地安排作息时间，逐步将生物钟调节到与高考保持一致。注意不过度关注和过度交流；尽量不要和孩子谈论高考的事，不要给孩子过高的目标，不要过分计较模拟题的成绩，更不要过多地问孩子准备得怎么样、有没有把握等问题。

02

将个人梦想与中国梦紧密结合

管杰

北京市第十八中学校长

寄语

蟾宫折桂，必定有你；

决胜高考，舍我其谁。

亲爱的高三学子们，见字如晤，展信舒颜！踏着晨曦，迎着朝阳，我们即将迎来群雄争霸的高考。

亲爱的同学们，高考，它是人生中重要的里程碑，远远不是终点。也许此刻，你会觉得些许担心、些许焦躁，但是请你坚信，1095天的汗水、1095天的自律、1095天的奋斗，定会让你在高考后绽放笑容。

亲爱的同学们，高考，它考验你的智慧，磨砺你的毅力，检验你的能力，它是每个人成长的阶梯。我们重视，但绝不畏惧。父母恩、师生情、报国志，是你们前进的动力和拼搏的勇气。请感恩你的父母，三年来，他们深情付出，无怨无悔；请感恩你的老师，三年来，他们谆谆教诲，殚精竭虑；请感恩我泱泱中华，巍然屹立，平安无虞。更请感恩你自己，三年来，为了梦想，你们日以继夜，奋斗拼搏。这一切都将有力支撑你们发挥出最佳水平！

亲爱的同学们，狭路相逢勇者胜，越是艰险越前行。高考在即，请调整好你们的状态，要有“咬定青山不放松”“不破楼兰终不还”的坚定执着；要有“千磨万击还坚劲，任尔东西南北风”的坚韧顽强；要有“自信人生二百年，会当水击三千里”的豪迈达观。

亲爱的同学们，高考在即，希望在未来的人生中，你们能从长远的视角去审察和抉择、去反思和成长，提升人生的高度，浸润生命的宽度。希望未来，你们将个人的梦想与中国梦联系起来。儿时，你们在家庭、学校、社会、国家的呵护下成长；未来，希望你们心怀家国，以服务中华为志向，为国家的崛起贡献自己的力量。

03

考前高要求 考中低期望

王教凯

人大附中北京经济技术开发区学校校长

寄语

祝愿每一位高三学子，以蓬勃之势启新篇，以卓越之姿致青春！

十八而志，云程发轫。高考临近，我用四个“回归”的赠言来祝福学子们。

回归初心以自信。随着高考临近，每位学子心中难免思绪纷乱，身心自顾不暇。伫立在高考的门前，请闭上眼睛轻声问自己三个问题：我想成为一个什么样的人？我现在的目标是什么？我如何在高考中考出最好的自己？高考不是人生的终点，恰是开启崭新旅程的钥匙。塞万提斯曾说，每个人都是自己命运的开拓者。高考无法定义你会成为什么样的人，相信自己十年寒窗的不屈意志，相信“相信”的力量，只要你步履不停，不驰于空想，不骛于虚声，便可筑梦于行。

回归课本以自稳。俗语言：“万变不离其宗。”高考的本源便是教材，考前回归课本必不可少。课本不单指教材，还包括与之配套的按知识点分类的参考书，而且两者须互相配合。以教材为基，借助课本目录或知识框架图，自主回忆知识点并搭建知识网络，进而发现知识漏洞，再辅以习题，重点查漏补缺。高考是对学习能力和个人意志力的综合考验，考前迷茫之际，愈发需要追本溯源，在知识梳理的过程中稳定心态，专注努力本身，平稳度过考前冲刺阶段。

回归错题以自省。错题集是座私人订制的智慧宝库，里面蕴藏着无限的潜力和机遇。“经一失，长一智”，考试中失分，往往知识是一方面原因，更多的是因为思想偏离了正确答案的轨迹。错题里藏着你的思考过程，针对错题“解题思路”的自我反思与纠正,恰是考前冲刺阶段提分的重中之重。

回归常态以自定。常态就是最佳状态。“白衣苍狗无常态，璞玉浑金有定姿”，想要得到璞玉、真金就必须保持“定姿”常态：常态节奏、常态复习、常态饮食、常态休息和常态心理。高考前要保证充足睡眠，提前将生物钟调整到高考时间段，清淡饮食，提前安排好交通并熟悉考场。避免环境大变和情绪起伏，以最舒服、最自然的状态直面人生里程碑式的大考，才能心自有定，平稳发挥。

十余年学习生涯已凌绝顶，绚丽的人生就此启程。

04

重视考前心理调整 积极迎接高考

贺小兵

北京陈经纶中学本部初高中校长

寄语

让我们用积极的心态去迎接高考，轻轻说一句“你好，高考”！

临考前，考生和家长心理上的紧张和压力是不可避免的。做好考前调整，更好地适应高考，是取得好成绩的关键。

一是调整好心态。到现在为止，学子们知识能力的积累已经很充实。三年的学习过程就是最根本的保障。所以放松心情、放下包袱、放开得失，是在高考前几天需要做到的。一切压力、忧虑、恐慌不可能让你们在短时间实现突破。轻轻松松地进入考场，放手一搏，尽力发挥就够了。

二是调整好身体。一年来的备考，孩子们长期处在一个紧张而疲惫的状态下，考试前一定要调整好作息，其目的是为了在考场上处在最佳的精神状态和有更充足的精力。学子们要保障好睡眠，要有适度的活动，绝不能再过度熬夜，更不要过度地放松；结合老师的建议，有针对性地安排好学习任务，做到张弛有度。同时，要注意不要贪凉，过度吹空调，以免感冒。

三是调整好饮食。在饮食上，家长尽可能地不改变学生原有的饮食习惯。合理的饮食结构有利于更好地应对心理压力，可以适度增加清淡的食物和水果，比如可以吃点儿蓝莓、橘子等富含维生素C和其他抗氧化物，满足对食物的需求，且不显著干扰血糖水平；吃点杏仁、核桃、南瓜子等富含不饱和脂肪酸和镁，有利于保持冷静，缓解焦虑。

四是要树立信心，积极看待。心理学家发现，焦虑和兴奋都会让我们心跳加快、呼吸急促，它们是非常相似的情绪，其区别主要在于头脑怎么想。焦虑时人会想：“我做不到”，兴奋时人会想：“我充满期待”。如果把焦虑变为兴奋，就能让自己表现得更加完美。比如：在进入考场时，学子可以告诉自己：“我感到兴奋，充满期待”；家长可以告诉孩子：“你又朝梦想更进一步了，这是多么高兴的事儿！”这样可以把焦虑的情绪转化为兴奋，直到完成任务。

高考对人生而言是一次重要的挑战和机会，无论结果如何，经历过备考的过程，敢于面对高考，都是一种成长和历练。

老师嘱托

05

高考前夕 微调为上

毕姗

北京广渠门中学高三年级组长、

北京市骨干班主任

寄语

家长的信任、鼓励和祝福对于每一个孩子极为重要。

高考前夕，考生可以从学习、心理、生活几方面调整自己，为适应高考做准备。然而，调整也应注意方法、把握适宜的度，微调为上，不宜多变、大变。

首先，可以将近几年高考题、高三以来的几次模拟考试题汇集起来，认真地梳理，查漏补缺。综合梳理分析，全面了解自己的优势题型和弱势题型。不仅要查补知识方面的缺漏，还要对方法技巧、审题得失、答题速度以及时间分配等方面进行认真总结。最后几天夯实基础、突出重点，把各个考点的重点，答题的一般的方法、规律、自己最容易犯的错误认真再过一遍。

其次，梳理知识，构建网络。其实从二模考试之后，考生就需要有意识地在头脑中构建一种网络化知识体系，科学有效地推进认知深化，应对新任务。高度归纳概括、有条理、成系统的知识网络，可以在解决问题时，迅速提取知识，有效与外界信息组合，牢固夯实能力。将知识网络化进行到底，实现知识点上下连贯，能力点前后贯通。

考试前难免会出现不同程度的焦虑、紧张情绪。亲密度较高的家庭环境会给考生更大的情感支撑，这一阶段尽量维持积极的家庭互动，使考生乐观、自信，保持安全感。亲密度低、冲突度高的家庭环境应注意后期和谐家庭氛围的营造，尽量不引发考生大的情绪波动，不加深考生焦虑情绪。但也要注意，家长不要过度紧张。以维持正常的家庭氛围、生活节奏为上。

生活上开始逐步调整作息时间，不宜再熬夜备考。每晚保持7小时左右睡眠时间，不要过短也不要过长。即使睡不着，到时间也应躺在床上进入规律的休息状态，或者进行一些简单的睡眠训练。饮食在保证摄入足够蛋白、热量的基础上，尽量少吃刺激性食物，避免过辣、过咸、过冷可能引发的肠胃不适。需保持一定量的蔬果、维生素，荤素搭配、清淡营养的家常菜和简单主食即可。

06

务实笃行 行稳致远

王学东

北京市语文特级教师，北京市第八十中学教师

寄语

12年寒来暑往，天道酬勤，力耕不欺，务实笃行，行稳必能致远。

奋斗的时间总是迅疾。高考在即，以饱满的情绪，平稳的心态迎接高考，是取胜的关键。

第一，要回归基础，务实笃行，增强信心。首先，针对语文默写、教材、基础知识、基本概念、典型例题、错题等要落到实处，做到一一过关，不出差错。按照知识点整理错题，要透彻清晰地认识到出现错误的原因，是知识漏洞、审题不准确还是答题不规范。明确“做会做的题，确保基础题，一分不丢；提高题，分分必争；综合题，步步得分”。其次，每天都要有基础题的限时训练，不要盯着难题，因为只有夯实基础、提高效率、增强信心，才能胜出。如果时间允许，应按照高考时间做两套高考题，做完以后，要和参考答案进行认真对照，根据评分标准掌握采分点，规范做题，不造成无谓的丢分。最后，要随时关注时事新闻，积累写作素材，同学间就同一话题谈看法，集思广益，触类旁通，激活思维。

第二，要平常心态，静水流深，行稳致远。每天的目标具体而微，量和难度都要适中，“跳一跳摘苹果”，合理期望，用成功激励自己，运用积极心理暗示，鼓励自己。最后五天要侧重时间、睡眠、情绪的调整，做一些适应性训练。不追求突飞猛进，应保持平和心态，一步一个脚印，稳扎稳打，顺其自然。

第三，亲力亲为，做到“心中有数”。拿到准考证后要到考点踩点，如果条件允许，每天上下学从考点经过，增强熟悉感；考试用具自己准备，放在考试专用袋里，家长不要代劳。因为准备用具的过程就是舒缓情绪的过程；服装的选择以舒适为宜，建议短袖、长袖均准备好；拿到准考证后，多复印几张，以防遗失。在考场外遇到任何问题随时找警察和老师，在考场内遇到任何问题都可以求助考务人员。

心理支招

07

放松身心 学会心理减压法

李雅鑫

北京市顺义区杨镇第二中学

团总支书记、心理教师

寄语

乾坤未定，你我皆是黑马，预祝2021届考生决胜高考，金榜题名！

很多考生经过三轮复习和模拟考，已经被考得焦头烂额，考试前也异常紧张和迷惘。那怎么样以最佳状态去对待高考呢？这些心理上的减压小建议不可少。

第一，自我减压法。临近高考前降低心理预期目标。考生要以平常心对待考试，充分发挥自己已有水平。在焦虑、紧张和烦躁时，不妨自我鼓励下，对自己说：“不慌！努力就好了，大家都是一样的时间，我超棒的！”把高考复习与考试看成一种挑战、一种锻炼、一次机会，让自己快速进入状态，用平和的心态投入，积极的心态去迎接。

第二，积极心理暗示减压法。给自己正面的心理暗示，比如“我现在精力充足，思路清晰”，“对所学知识我掌握得相当不错”……这样会大大增强自信心，考生在高考前就要根据自己的情况，进行积极暗示，自我打气。通过良好的自我心理暗示，可以驱散忧郁，克服怯懦，恢复自信。

第三，注意力转移减压法。有意识地转移注意力是减轻心理压力的有效途径。处于压力过大的状态时，转移自己的注意力，做一些或想一些愉快的事情有助于心理压力的缓解。例如放学后先洗个热水澡，学习间隙与家人、朋友倾诉，也可以在学校操场上等空旷的地方大喊，发泄压抑的情绪。

第四，躯体放松减压法。找一个安静的环境，以放松的姿态坐好，从上到下或从下到上依次紧张肌肉、放松肌肉，然后感受肌肉从紧张到放松的感觉。这个方法一定要坚持，每天1~2次，每次10~20分钟。

第五，呼吸放松法。腹式呼吸是最常见的放松形式也是最简单有效的。吸气的时候想象把气吸到肚子里面，肚子慢慢鼓起来，吸足以后中间停顿3秒钟，然后再缓缓地把气呼出去，让肚子瘪下来，这是一动。每次可以做15~20动，每天做2~3次。

家长分享

08

耐心陪伴 做最佳“辅助”

卢宏萍

（19岁男孩妈妈，孩子2020年考取清华大学）

寄语

家长要做好默默的陪伴和有效的沟通。让孩子做到按时睡觉吃饭，保持一颗平常心。

距离高考只剩几天，除了语文中记忆性的知识外，其他已经基本定局，不会因为多做一套题两套题就成绩高。作为家长，要注意和孩子的沟通方式，一定要保持良好的心态，不要催着孩子复习或者频繁询问孩子的复习情况，可以按照以下步骤合理安排。

首先，保持家庭环境的卫生整洁，可以适当摆放绿植、盆栽、花卉等，缓解孩子的紧张情绪。去年考前儿子好朋友的妈妈送了红色百合花，我仔细浇灌，直到考前，百花齐放，主要是讨个好兆头，大吉大利。

其次，对孩子充满信心，不用刻意做些什么，像平常一样对待孩子就可以。如果感觉孩子出现紧张情绪时，可以让孩子做一些其他事情，例如简单的家务、陪孩子出去散散步、聊聊天等，这样能帮助孩子消除紧张心理，2020年恰逢疫情，但疫情没能挡住我每天晚上陪着孩子出去散步，风雨无阻，一边慢走，一边聊天。

然后，要劳逸结合，不要做太多的题。要回归课本，回归大纲，梳理各科内容的知识框架，也可以适当拿一两套题练练手，保持做题的手感，看看以前的试题、练习，尤其是错题本和错点本，力保高考中能把会做的题都做对了。

另外，针对语文背诵的要天天过一下，成为一种习惯。去年儿子把高考要求背默的整理成册，我们出去散步时，偶尔会带着这个小本本，很轻松愉快地考察，保持积极的心态；还可以多准备一些写作素材，例如感人的故事、典故、报纸上的重要新闻和评论等，以便在写作时用到。

最后，一定坚持平日的饮食规律。家长可以做些孩子喜欢吃的，但要注意适量，不能大鱼大肉，太过油腻，也要注意不能让孩子吃太过生冷的或海鲜类的食物、饮料，尽量避免以上行为带来的拉肚子、过敏之类的负面效果。家长要完全相信自己的孩子，相信孩子的坚强，并做好默默的陪伴和有效的沟通。

文章来源｜现代教育报微信公号

微信编辑｜张璐瑶

责任编辑｜谭希

推荐阅读