“毕业论文，好难。”你毕业论文写完了吗？

 今年毕业的你

返校了吗？

实验做不了

文献又难找

指导老师只能线上沟通

毕业论文完成难度直线上升

毕业生们纷纷开启“哭泣”模式

写毕业论文的你

也是这样的吗？

开始时

抓耳挠腮

不知所云 

宅在家里

一番操作猛如虎

一看进度1%

最后只写出

“

满纸荒唐事，

一把辛酸泪。

”

网友：

毕业论文

让人流泪

毕业论文

让人发现生活的趣味

毕业论文

让人明白理想与现实的差距

毕业论文啊

让我为你吟诗

毕业论文啊

让我为你歌唱

看完网友们的吐槽

只想再为毕业论文赋诗一首

“

难

太难

真的难

难上加难

”

你的毕业论文完成了吗？

假期最怕的

就是导师、师兄师姐的致命提问

“你改好论文了吗？”

疫情之下

毕业论文的完成

在拖延症及一系列客观因素的加持下

难上加难

年前丝毫不慌

实验一半归家

年后悔不当初

归校遥遥无期

俺的实验咋整

论文换题

重新开始

难 难 难

实习取消，整不上材料

没得电脑，又没得信号

没得知识，又没得资料

线上交流困难

导师时隐时现

建议理解不对

改上一遍又一遍

毕业论文之难

让人忍不住拍案而起！

……又无奈坐下

Rapper、reader、reactor

风靡全网

作为一名author

你的paper写完了吗？

你是否也因导师的催促担惊受怕

羡慕着早已高效完成论文的学霸学神

信誓旦旦计划着

却因拖延症及各种情况

感叹自制力不足

毕业论文太难

但是！光抱怨是不行的！

如何高效达成目标？

普通人如何达成目标？

计划失败 

▼

沮丧 

▼

骂自己一顿

▼

制订新计划 

▼

继续失败

学霸如何达成目标？

计划失败

▼

沮丧

▼

骂自己一顿

▼

思考计划为啥失败

▼

制订新计划

学霸之所以成为学霸，除了天资聪颖之外，还因为他们比普通人多了“复盘”这一环节，理清现状，不断复盘，失败也就越来越少，达成目标的效率也就越来越高。

理清现状

——“凡事想要进步，必先理清现状”

◆ 时间都去哪了？

毕业论文第一步，打开电脑，

开始时总信誓旦旦

——“今天2000字！”

结束时却十分迷茫

——“咋越改越少了！”

不认真解真解不出来的未解之谜——时间都去哪了？

不妨在执行目标的同时，观察自己一周内的时间分配情况，解一解这个谜题。

以30分钟为单位记录每天自己做的事，明白时间都花在了哪里。一周结束后以必要程度进行分类，观察有没有活动占的比例极不合理，分析能否更高效安排时间。

▲图片来源：知乎用户@一笑逢

◆ 为什么总走神？

你是否也总是学着学着就开始玩手发呆？你是否也一看书、PPT就烦躁困倦？

其实无心向学无法思考，也可能是因为没吃饱、睡不好、身体虚。

Gailliot 等研究表明，葡萄糖似乎是自制力的生理基础之一。实验中，进行了自我控制的任务后血糖水平相较进行需要同样程度的努力但不需要耗费自制力的任务后的血糖水平明显下降。同时，在经历自我控制的操作后，实验组在饮用能够提升血糖水平的饮料10分钟后（葡萄糖被输送到大脑的时间约为10分钟）在后续任务中的出错率显著小于对照组，也就是说，摄入葡萄糖有助于减轻自制力消耗的效应。

没吃饱，真的影响学习！食物，真的让人快乐！

观察自己每一次“无心向学”时的身体和心理状态，更能找到计划失败的原因并调整。

诸多研究表明，克制冲动、面对压力性情景或者事件、有意识的压抑自己、调控情绪等都是耗费自制力的。自我控制的力量是有限的，短期内只能进行有限数量的自我控制。

与肌肉疲劳需要休息一样，自制力有消耗，自然也有恢复，探寻自制力变化规律，合理利用自制力，不失为一个提高达标效率的要点。那么——

◆ 何时自制力最强？

观察自己一天中什么时候毫不费力就开始执行计划，什么时候最容易放弃，通过了解自己，更明确规划日程，以便在自制力耗尽的时候进行合理安排。

正常状态下，大多数人的自制力在早上最强。难怪“晚起一天没”。

如果你认为自己总没有时间和经历做自己想做的事并达成目标，那就早点休息，把它安排在早上吧。

生活中，我们在不同的环境下总扮演着不同的角色。计划中，你的主要领域是学习、健身、阅读，还是社交？在不同的领域，按“要事第一”原则安排时间，在合适的时间做合适的事，利用自制力最强、最高效的时间完成最重要的事，无疑会让我们的计划事半功倍。

20%的原因能造成80%的结果，理清了现状，正视了问题，我们就可以选择和确定自己的目标，为自己后续的行动树立旗帜。

明确目标、制定计划

——“我想要，而非我不能”

◆ 目标为谁而定？

达成目标的前提，要明确目标，牢记自己真正想要的是什么。

杠精本杠抱着薯片看着电视剧反驳了——

“俺想要快乐啊，俺现在就很快乐~只是不整完论文实在毕不了业罢了…”

谁不想只及时行乐、目标一夜达成、键盘自动操作论文一夜写好呢？

短期内就想要显著改变，无疑痴人说梦。我们天生短视，正视它，才能战胜它。知乎用户@秋霜色 有这么一个说法：

“在几百万年前，我们的祖先还茹毛饮血的时候，资源稀缺，吃了上顿没下顿，大脑需要持续的分泌化学物质，它们促使人们去寻找并摄入食物，热量越高越好，把自身的脂肪储存的越多越好；如果不是这种机制，人类很可能存活不到今天。”

与茹毛饮血的祖先不同，我们现今想要的不只是“温饱”，更是“发展”。人本主义强调，个人的行为决定于他自己，决定于他自己的需求和自由意志。

明确是“我想要实现”，而非“我不能…否则…”，更能让人学会自我控制，为了长期利益放弃即时满足感。

◆ 如何高效实现长期利益？

我们从初高中时代进入大学时代，难免会产生这样的感觉——以往的目标完成得总是水到渠成，现今却难有自制力、学习力完成目标。

难道是因为年纪大了？

这对处于青年时期的我们来说无疑是个伪命题。初高中时代，大部分人的主要目标非常明确，同时学校的严明纪律、合理安排也让我们形成了不断完成短期目标并得到反馈的习惯。

我们从初高中时代的分阶段学习，可以看出将大目标划分为可执行的多个小目标对循序渐进实现长期利益的可实施性。

以完成毕业论文为例，以一周为周期制定大目标——“我需要达到什么进度”，同时每天开始时明确自己今天一定要做的三件事，不断完成每天的计划，养成习惯，论文自然就能高效完成。

◆ 如何养成习惯？

习惯的养成，依赖于四个部分：触机、惯性行为、奖励、信念。

难，就难在惯性行为。修正引起拖延的旧行为并将其替换成新的惯性，需要自制力的把控。

研究发现个体在进行自我控制前会有意无意地计算收获与付出的比值，只有当自我控制的收获大于付出时候才会进行自我控制。自我激励或者评价性的自我奖赏和惩罚可以为自我控制行为提供动机性的来源，合理奖励机制能产生对目标有益的即时满足感，有效完成小目标。

合理的奖励机制，并非是诸如目标为减肥时放纵一把暴饮暴食这类有悖原本目标的行为，而是其他与原本目标并无冲突，又能产生愉悦感的行为。论文计划小目标达成后，社交平台打卡，接收兄弟姐妹的暴风式赞美，不失为一个激励方式。

强烈的动机、积极的情绪、建立行动意向、接受榜样启动等策略可以减轻自制力消耗的效应。

你身边有哪个与你关系密切的人能成为你的自制力榜样呢？合理利用榜样力量，也有助于更愉悦地完成目标。

然而，再全面的计划，没有行动，也只是废纸几张。

马上行动

——“坚持做十分钟，然后放弃”

◆ 现在就开始！

万事开头难，坚持做十分钟，后面的事情就顺其自然为之。

渣渣本渣发言了——“开始是开始了，状态也调整了，但我自制力委实不太行，总坚持不了怎么办？”

自制力就像肌肉，除了合理利用，也能通过“锻炼”来提升。

◆ 如何提升自制力？

自我控制是个人成长和自我潜能实现的一种表现，正因为如此，每个人都想实现自我控制。自我控制的成功与否取决于自我控制力量的多少，拥有更强力量的人更可能达到自我控制的目标。

自制力对于日常生活是不可或缺的，又是有限的，Oaten 等的研究用坚持身体锻炼计划、坚持学习习惯、控制自己的消费行为作为提升自制力的途径进行研究，结果表明练习可以提高自制力的坚韧性，让自制力更耐用。

锻炼自制力的途径有很多，共同点是在一段时间内坚持一种自我控制的状态。通过一段时间持续的自我控制来提升自制力的坚韧性，就像持续的身体锻炼使肌肉更加强劲有力一样。

日常生活中，在小事上持续自控会提高整体的自制力。饭后站立15分钟、每日早起先喝温水、每日运动三十分钟……用最简单的方式锻炼自制力，假以时日，变身学霸。

相比自制力的提升，写论文过程中的大部分情况，我们都更想了解这个问题——

◆ 如何保持精力集中？

状态不好，是精力无法集中的原因之一。保证高质量的睡眠，有助于以良好的状态开始实施计划；以30分钟为周期只做一件事情，有助于保持精力的集中。

但，人难免会疲倦。

冥想和锻炼也有助于意志力的恢复与状态的提升。专注呼吸是一种简单的冥想方法，将注意力集中在呼气与吸气的动作上，缓慢呼吸至频率降至每分钟12次以下，可以快速恢复状态。同时用运动代替咖啡因子，使身体保持活力。

除了状态不好，诱惑也让人精力难以集中。

你是否也一刷抖音、淘宝、微博、游戏就停不下来？

远离这些时间黑洞吧，想拿起手机时等待十分钟认真思考一个问题——

◆我这么做的时候真心快乐吗？

答案在大部分情况下是否定的。大部分时候，我们消耗在“诱惑”上的时间都非必要的。设想你已经完成了目标（写完了论文），你愿意用你的目标替换这些“非必要”吗？你愿意丢掉已完成的论文，只为了玩会儿手机吗？

我们往往会在此时产生这样的念头，“今天不努力又不是天天不努力，明天更努力一点弥补今天不就好了，哪有消磨消磨时光就达不到目标了的道理”。

然而，明天和今天并无差别。今天我没毅力花了俩小时刷微博，咋的明天就如有神助有毅力多用俩小时来学习了？

高效达成目标小tips你了解了吗？

祝大家都能高效完成毕业论文~

你有与毕业论文相关的趣事或建议吗？

你知道如何高效达成目标吗？

期待你在评论区留言~

素材来源：

微博话题#写毕业论文的你#

凯利·麦格尼格尔《自控力》

姚丹，鲁晓静.大学生自我控制能力研究综述[J].辽宁教育学院学报，2006，23，(9)，81- 82

谭树华，郭永玉.有限自制力的理论假设及相关研究[J].中国临床心理学杂志，2008，16(3)，309-311

Muraven M, Shmueli D. The Self- Control Costs of Fighting the Temptation to Drink. Psychology of Addictive Behaviors,2006, 20(2):154- 160

Martign C, Alberts HJEM, Merckelbach H, et al. Overcom-ing ego depletion: The influence of exemplar priming on self- control performance. European Journal of Social Psy-chology, 2007, 37(2):231- 238

Tice DM, Baumeister RF, Shmueli D, Muraven M. Restor-ing the self: Positive affect helps improve self- regulation following ego depletion. Journal of Experimental Social Psy-chology, 2007, 43(3):379- 384

Oaten M, Cheng K. Longitudinal gains in self- regulation from regular physical exercise. British Journal of Health Psychology, 2006, 11(4):717- 733

其他来源文中已标注

来源 转载自微信公众号中青校媒（ID：chinaumu520），转载请注明来源

编辑 汤    洋

编委 代宇纯

主编 王宏炎

责编 江    戈

四川省学生联合会新媒体中心

出    品