孕期、哺乳期：你的钙补对了吗？
中国营养学会会员
北京协和医院临床营养科主治医师
钙是构成骨骼和牙齿、维持正常生长发育及生命活动必需的矿物元素。在孕期和哺乳期，钙不只发挥其基础的生理作用，也作为供应胎儿骨骼系统发育、和作为母体自身储备利于产后泌乳的重要矿物质元素而被大量需要。
孕期随着胚胎的发育，胎儿体内的钙也在逐渐增加，并完全依赖于妈妈的供给。尤其孕晚期胎儿的骨骼系统加速发育，使得从母体向胎儿转运的钙也在迅速增加。到足月娩出时新生儿体钙含量约25~30 g，其中约80%的钙量是在孕晚期（妊娠28周至分娩）获取的[1]。研究显示，分娩前最后6周，妈妈向胎儿供给钙量可高达每日300~350 mg，占母体摄入量的1/3 [1]。
这一对钙的高需求在出生后的新生婴儿中进一步延续。出生6个月内的婴儿每日钙需要量约为200 mg（约为正常成人每日摄入量的1/4），接受纯母乳喂养的宝宝，妈妈的乳汁（钙含量约为30 mg/100 ml）是供应钙的唯一或主要来源，妈妈为此每天通过乳汁继续为婴儿提供大约200~300 mg的钙。6个月以上至满1岁的婴儿，每日钙的需要量逐渐增加为250 mg，由于辅食的添加，钙的来源更为多元化，但近1/2的钙仍必须由母乳提供[1,2]。
高需求意味着高供给，如果孕期、哺乳期的妈妈饮食摄入不能满足充足的钙摄入，会发生怎样的情况呢？当妈妈的钙供给不足时，体内钙缺乏的状态会调动一系列适应性反应，这些以活性维生素D等激素调节为主要代表的反应最大意义地诠释了“母性”，妈妈的骨骼和牙齿作为人体最大的储存钙质的仓库会被打开，一部分骨钙被输送出，以满足供给宝宝的需要和维持母体血钙的生理水平。同时，肠道也会被动员更加努力地吸收钙质以满足需要。但如果妈妈的饮食中钙摄入显著不足且长期不能纠正，宝宝的钙营养状况就可能受到影响，且持续的骨钙输出可能造成妈妈的骨量丢失。孕期或哺乳期的女性出现小腿或手足抽筋常常是一个警示“钙不足”的信号，严重的情况下甚至可能出现骨软化或骨质疏松[3]，给妈妈的健康带来不利的影响。
那合理的钙质摄入量应是多少呢？2013年中国居民膳食营养素参考摄入量推荐，中晚孕期以及哺乳期女性均应摄入钙元素1000 mg/日[2]（见下表）。这个特殊生理生期的钙需求较之非孕期增长1/4。
想知道怎样达到充足摄入钙的要求？先来盘点一下钙的主要食物来源。乳类及其制品是膳食钙的最好来源，鲜乳钙含量约为100-120 mg/100 ml。其次，贝类、连骨小鱼、虾皮、豆类及豆制品、深绿色叶菜和菜花、芝麻、水果中的山楂，均可提供总量可观的钙质。但膳食中存在的其他因素会对钙的吸收利用产生影响[4]。最常见的就是谷物或绿叶蔬菜中常见的草酸、植酸、膳食纤维等物质，会干扰钙的吸收过程。譬如苋菜、菠菜、空心菜虽含钙量较高，但因含较多的草酸，吸收率较低。相较植物性食物而言，乳类食品，包括鲜奶、酸奶以及奶酪等所含的钙有较高的吸收率，是优质的钙的来源。
那怎样的饮食安排满足每日摄入1000 mg钙的要求？以下这张食物汇总表的示例会告诉我们怎样把这个看得见摸不着的数字转化为餐桌上实实际际的食物。
因此，建议孕期和哺乳的妈妈每日的饮食应至少包括乳类500 ml，适量的蛋类、鱼类、豆制品。必要的情况下，孕期和哺乳的女性可在医生的指导下根据膳食情况，合理补充钙剂以充分满足生理需要。
说到钙就不得不说到维生素D，这是调节及促进钙质吸收利用最重要的营养素之一。天然食物中维生素D含量低，人体主要通过日光照射皮肤自身合成。然而，由于肤色，以及纬度、季节、环境，还有人体利用度对于日晒的效果都会有影响。譬如穹顶之下，顶着北京的空气质量，户外日晒的不良作用就可能大于益处。必要时孕期和哺乳期女性可补充维生素D每日400~1000 IU，或根据血25羟维生素D水平调整维生素D补充剂量。