饮食、运动、减肥都有助于预防癌症，哪种方式更有效？

▎药明康德内容团队编辑

良好的生活方式在预防癌症方面究竟有多大作用？

根据世界癌症基金会公布的数据，美国近1/5的癌症可归因于饮食、低体力活动和/或肥胖。改善其中任一一项均有助于降低癌症发生风险，但改善营养构成、加强体力活动、减重对癌症的影响效果差异却较大。

近日，《营养素》（Nutrients）发表一项对比不同生活方式在降低癌症发生风险方面的效果，研究结果表明运动有助于改善心肺适能，可能是降低癌症死亡率的最佳方式。

图片来源：Nutrients

为了比较各种生活方式的改变对癌症死亡率的影响，研究人员在PubMed检索 “癌症死亡率”“荟萃分析”等术语，选择近10年内被引频次最高的相关荟萃分析，计算对癌症发生风险的影响，而后针对单个荟萃分析中权重最高的2~3篇文章进行综述。本次研究使用需干预人数（NNT）来作为可量化操作的指标，指干预达到这个人数，则必定至少有一个人能够避免患癌。

多种食物与癌症死亡率有关

食物与癌症死亡率的关系是研究热点，多种食物都被认为可能与癌症死亡率相关。

多吃红肉，可能增加癌症死亡率

红肉，指含有较多肌红蛋白、呈现红色的肉，如牛肉、羊肉、猪肉。来自卫生专业人员随访研究（HPFS）和护士健康研究（NHS）的数据显示，相比于吃半份红肉的人，吃3份红肉的人癌症死亡率增加19%。研究还提到，每天多吃一份红肉，癌症死亡率增加10%。这里的一份肉指未经加工的红肉85 g，或是经加工的培根13 g（1大片或2小片）、热狗45 g、香肠28 g。此外，研究显示，25年的时间内，每天红肉摄入量为3份的人，如果他们将红肉摄入量减少到不到1份，即每天早餐少吃2片培根，晚餐少吃85 g牛排，那么每81人就有一人将免于因癌症死亡。

增加膳食纤维摄入量，或可降低癌症死亡率

欧洲一项大型前瞻性队列研究显示，相比于膳食纤维摄入量最低（＜16.4 g/d）的人，摄入量最高（≥28.5 g/d）的人受教育水平更高，体力活动量更大，吃更多的蔬菜和红肉，摄入热量更高。谷物和蔬菜的膳食纤维可降低癌症发生风险，而非水果。另外一项来自美国的研究发现，9年时间内，每日膳食纤维摄入量＜13 g的人，如果他们每天增加15~16 g膳食纤维，即多吃5颗草莓或6小朵西兰花，那么每49人就有1人将免于因癌症死亡。如果这些人每天多摄入4 g膳食纤维，大约多吃1个苹果，那么每77个人就有1人将免于因癌症死亡。

每周吃5份以上的坚果，癌症死亡率或可下降

HPFS和NHS的数据显示，相比于从不吃坚果的人，每周吃5份以上的坚果，癌症死亡率下降11%。另外一项大型流行病学试验发现，相比于每周吃少于1份的坚果，每周吃5份以上的坚果，并不会显著降低死亡率，但整体趋势仍为降低，按照这项研究在流行病学层面上的推算，如果每周吃5份（相当于手抓一把）或更多坚果，坚持吃10年，每124人才能有1人将免于因癌症死亡。

每天吃1/2到2/3杯的全谷物，癌症死亡率或可下降

全谷物可能与癌症死亡率降低有关，但也不能排除是全谷物的膳食纤维含量起了作用。研究显示，相比于每天全谷物吃的最少的人，全谷物吃的最多的人癌症死亡率下降了7%，下降幅度不明显可能是因为即使是吃全谷物最多的人，每天摄入的全谷物也未超过50 g。研究表示，每天吃1/2到2/3杯的麦片，持续吃25年，每38人才能有1人将免于因癌症死亡。

意外！水果和蔬菜并不能显著降低癌症死亡率

令人感到意外的是，一项大型荟萃分析结果显示，单吃水果或蔬菜或是都吃，并未显著降低癌症死亡率。另外一项独立的荟萃分析则表明，每天吃200 g的水果或蔬菜，即约10根芦笋或一个大甜椒，癌症发病率和死亡率整体下降3%，这个下降幅度很低，且文章并未单独说明死亡率情况。两项研究结果均提示，水果和蔬菜的消耗量与癌症死亡率增加无关，或者说影响微乎其微。

提高心肺适能，在降低癌症死亡率方面作用最显著

相比于其他生活干预方式，心肺适能对全因死亡率和癌症特异性死亡率影响最大。一项前瞻性研究使用跑步机测试38419例男性心肺适能，发现相比于心肺适能最差的男性群体，心肺适能最好的男性群体癌症死亡率降低了47%，且心肺适能倒数第二的男性群体，癌症死亡率也降低了29%，这表明心肺适能仅需略有提高，即可获益。

另外一项研究探索了心肺适能与女性癌症死亡率的关系，共纳入14256例女性，将心肺适能从高到低分为5个范围，其中心肺适能最差的群体定义为“低等心肺适能”，心肺适能倒数第二群体和第三群体共同定义为“中等心肺适能”，心肺适能第一群体和第二群体共同定义为“高等心肺适能”，研究结果显示，相比于高等心肺适能，低等心肺适能癌症死亡率降低32%，中等心肺适能癌症死亡率降低11%。

总的来说，即使心肺适能只是从低水平提高到中等水平，也有益于降低癌症死亡率，且与少吃红肉、增加膳食纤维摄入、多吃坚果和全谷物相比，心肺适能的作用更为显著。

肥胖会增加癌症死亡率，减重很有必要

长期以来，肥胖都与癌症死亡率增加有关。2003年发表在《新英格兰医学》（NEJM）杂志上的一项具有里程碑意义的研究表明，相比于体重正常人群[体重指数（BMI）=18.5~24.9 kg/m²]，BMI在25.0~29.9 kg/m²的不吸烟男性和女性的癌症特异性死亡率分别增加了11%和14%，而BMI在30.0~34.9 kg/m²的不吸烟男性和女性的癌症特异性死亡率更高，分别增加了38%和33%。这意味着，如果将BMI从≥30.0kg/m²降低到≤24.9 kg/m²，那么每62人将有1人将免于因癌症死亡；如果将BMI从25.0~29.9 kg/m²降低到≤24.9 kg/m²，那么每130人将有1人将免于因癌症死亡。

2021年发表在《英国医学会杂志》（JAMA）的荟萃分析也显示，相比与非肥胖（BMI＜30.0 kg/m²）人群，肥胖（BMI≥30.0kg/m²）人群的癌症特异性死亡率增加了17%。

小结

从研究结果来看，就降低癌症死亡率而言，相比于少吃红肉、多增加膳食纤维摄入量、多吃坚果和全谷物相比，心肺适能的作用更为显著，建议人们要更重视体力活动的好处，尽管要让人们主动锻炼并不容易，但还是推荐和鼓励人们多参加体力活动，如散步、打高尔夫、举重、参与园艺等，而且相比于遵循饮食建议，运动可能更容易坚持。

理想状况下，涉及到需要生活方式干预时，可尝试将运动、饮食和体重控制结合起来，以降低癌症死亡率，如果只能选择一种方式，建议优先考虑运动。

点击文末“阅读原文/Read more”，即可访问Nutrients官网阅读完整论文。

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参考资料

[1] Dougherty, T.P.; Meyer, J.E. Comparing Lifestyle Modifications and the Magnitude of Their Associated Benefit on Cancer Mortality.Nutrients 2023, 15, 2038. https://doi.org/10.3390/nu15092038

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