本能与情绪：七步认知疗法
这是《人文课堂》LES4 情绪的产生的笔记。
人文笔记
本能是下意识的行为决策
用手机已成为我们的一种本能
CBT通过重构认知进行心理治疗
承受进化压力的是信号接受者
没有不好的情绪，只有不被尊重的情绪
在《基因与进化》中，我们提到：
从基因的角度，我们可以更好地理解自己的本能反应，它们大多都是服从基因的指令，根据最原始的记忆做出判断和行为选择，帮助我们存活和繁衍。
本能反应，是一种下意识的行为决策。
它可以减少我们思考和决策的时间，让我们快速应对各种生存挑战和突发状况，从而在危机四伏的环境中更好地存活。
要理解这个概念，我们首先要理清本能的两组特性：
1. 快 & 无意识。
2. 决策 & 行动。
本能的第一特性是快，能让我们在最短的时间内对环境做出反应。
虽然本能反应比大脑的分析判断更迅速，但这也意味着它是下意识的，是危急时刻为了生存进行的被动选择，并不是我们深思熟虑、权衡利弊后做出的决策。
这种无意识的迅速反应，是人类在生存挑战中进化出的应激能力。
第二特性是决策和行动：我下一步应该怎样做，才能更好地活下去。
当一只剑齿虎出现在几米开外，你需要考虑的是如何应对：是殊死一搏，是召唤同伴，还是逃跑？你需要作出判断，而不是思考剑齿虎为什么会出现在这里，它的牙齿到底有多长。
所以，本能反应不是分析原因，而是在价值判断的基础上，进行决策，采取行动。
这一判断的标准是：是否有利于自己存活。
比如，在原始森林里你尖嘴猴腮的邻居把抢了你的果子，然后大摇大摆地离开了，这时候你愤然跳起来给了他一拳，夺回你的食物，即使被打得鼻青脸肿，也要让他知道你不是好惹的。
在原始社会，更强的自卫能力意味着更高的生 38 39069 38 14986 0 0 3486 0 0:00:11 0:00:04 0:00:07 3485几率，所以当生存受到威胁时，以牙还牙便进化成我们的本能反应。
但现代社会，自然界中的生存危机，已不再是我们面临的最大威胁，我们的生存环境、人际关系更加复杂，当下的反击可能会影响你未来的生存处境，例如你上去再给他一拳，结局可能是你俩都被请进警察局。
所以从另一角度说，现代社会“存活”的标准发生了改变，许多形成于原始社会的本能反应，已经不适用于高速发展的现代文明。
虽然我们的基因还没有进化到适应法治社会的制度，但好在，动物的一大优势是拥有大脑，可以做出更好的判断和决策，通过学习完成自我进化。
早期的单细胞生物，无法处理自然界中信息和行为间的关系，只能通过更新换代、改变基因的储存信息才能应对复杂的环境变化。但动物可以辨识环境中的有利和不利因素，用大脑联结感觉和信息，控制基因的本能反应，做出更明智的决策。
所以，下次你本能地采取行动之前，不妨慢下来，问自己：
这种反应，适应于原始社会，还是现代社会？这是最好的决策吗？有没有更好的反应方式？
1.
>>>本能视角<<<
本能视角，可以让我们从一种不同的角度观察生活。
例如用手机。
无聊时，我们拿出手机消遣时间。
一个人有些尴尬，掏出手机和朋友聊天。
看电影、打车、定餐厅、导航、挂号、买东西……
几乎所有生活化需求，都可通过手机完成，而遇到危机情况，我们也会第一时间用手机报警。
用手机，已经进化为我们的一种本能。
这是一种自然选择，因为从某种程度上说，谁能最大程度地利用手机等智能设备的功能，谁就能更好地在智能时代生存。
但当我们紧盯着手机屏幕，无意识地浏览各种文章和视频，我们错过了陪伴家人和朋友的时光，错过了许多美好的邂逅和不一样的风景。
而讽刺地是，当我们出于本能在虚拟世界里挥霍大把大把的时间，脑海中却没有留下任何能持续留存的信息，时间没有留下半点痕迹。
这种无意识的行为，是最好的反应吗？
再如，品牌营销。
商家要让消费者对品牌产生下意识联想，就要投放大量广告，将品牌和某一特性/场景相联结，赋予一个本没有意义的名词以价值，并灌输进消费者脑海中。
当重复达到一定程度，人们大脑中的神经元能在两者间建立起强联结，形成本能的反射。当认同的人越多，商家便创造出了一个品牌的想象共同体。
比如要想卖出钻戒，首先要建立起人们对钻石的认知：
为什么用巨额的花费买一块石头？
因为钻石象征着永恒，求婚时的钻戒不再只是一块石头，而是一个承诺，证明你对妻子的爱有多深。
当越来越多的人接受了这一观念，用钻戒求婚便成为一种群体共识。
虽然钻石不是一个品牌，但建立对钻石认知的过程和品牌营销类似：让你的决策成为一种本能反应，成为不需要经过思考的下意识选择。
不过，求婚就要准备钻戒，是最好的选择吗？
这，有点复杂，就需要你自己权衡了。
2.
>>>情绪<<<
本能反应体现在两个方面：身体上的生理反应和精神上的情绪反应。
大多研究认为，身体反应和情绪反应是相辅相成的。例如当人们受侵犯时会感觉愤怒，触发自我防卫机制和战斗反应，这时身体的心率、血压、肾上腺素等都会升高。
但在两者的关系和情绪的产生原因上，学术界至今仍存在争论。
1884年，威廉·詹姆士从生物学视角提出：
情绪是动物对外界事件的生理反应之一，身体变化在前，情绪体验在后，刺激引发自主神经系统的活动，产生生理状态上的改变，生理上的反应导致了情绪。（James, William. 1884）
这一理论与丹麦生理学家卡尔·朗格于1885年发表的一篇论文观点上相似，因此被统称为“詹姆士-兰格理论”。
然而20世纪60年代，玛格达·阿诺从认知心理学的视角指出：
造成情绪的直接原因不是外部事件，而是我们对事件的判断。当外部刺激发生后，我们下意识地决定是喜欢还是厌恶这件事，因此产生情绪。
（LeDoux，J. E. 1992）
理查·拉萨鲁斯对这一观点做了修正，他认为情绪的判断过程分为两步：
首先判断这件事的重要性，再判断它是好是坏。
每个人判断重要性的标准都不一样，一般来说，对健康、自尊、目标、经济状况、尊重和重要的人造成影响的事件就是重要事件。（Lazarus, R. S. 1991 ）
从认知心理学的角度，我们可以将情绪反应机制大致总结为：
可以设想这样的场景：
在一场发言中，有人对Z先生的建议提出异议，Z先生的内在信条“他反对我，因为看不起我”瞬间被触发，他接受到攻击的信号，迅速进入战斗状态，他呼吸加快，双拳紧握，愤怒地吼了回去，结果双方争执，会议不欢而散。之后，他为自己的情绪寻找合理化的理由，将这一切原因归结为别人的无礼和傲慢。
但如果换成Y先生，这场风波可能并不会发生，因为在他的认知中，被质疑并不代表挑衅，而代表一种交流方式，所以他没有进入战备状态，也不感到愤怒。
这一转变也是认知行为疗法（CBT）的关键：通过重构人们的认知进行心理治疗。
CBT的先驱之一是Aaron T. Beck，在长期临床过程中，他发现抑郁症患者脑海中总是充满了大量无意识的负面想法，这些想法让患者情绪低落、抑郁，长期下去患者可能陷入精神紊乱，但如果能觉察、反思、改变这些认知，患者的症状就能减轻。
所以他认为，人的情绪来自人对所遭遇的事情的信念，而非来自事情本身，可以通过重构认知进行心理治疗。
而当下比较流行的正念训练，也被视为认知疗法的第三次浪潮。
3.
>>>七步认知疗法<<<
根据CBT及其他心理学理念，我开始学习调节情绪，并摸索出一套“七步认知疗法”：
1. 觉察情绪
我的感受是什么？伴随着哪些情绪？
我身体的变化是什么？出现了哪些特征？
从哪一刻开始，我产生了这样的变化？具体的场景是什么？
2. 情境联想
这一场景让我联想到其他什么事情？
当时发生了什么？我的感受是什么？
类似的情景发生的次数多不多？存在多久了？是否发生过变化？
3. 理清想法
为什么我会出现这些情绪波动？直接原因是什么？哪些因素导致问题变成了现在的样子？
对这一情境/原因，我现在有哪些想法？
4. 识别认知
这些想法背后是否存在某些极端的认知？有哪些？是怎样体现的？
5. 探究原因
为什么我会产生这些认知？它们存在的原因是什么？是基因进化的本能吗？是社会文化灌输给我的信条？还是我从过去的经历中总结出来的经验？当时的情境是怎样的？我有哪些感受和想法？
6. 认知重构
我当时的感受是否合理？是主观还是客观原因造成的？是否还有其他可能性？
这些信条是否合理？是否出现非黑即白、贴标签、过分概括化等情况？有什么证据？是否有其他可替代的原因？
应该建立起什么新的认知？为什么？
7. 采取行动
下一步应该怎么做？你希望看到的结果是怎样的？如何朝这个方向努力？
如果未来遇到类似的情况，应该怎么行动？
实践案例：微信消息没有得到及时回复。
1. 觉察情绪。
我觉得不被重视，感到特别失望、难过、生气。
我不停地拿起手机，但一次又一次失望，最后我彻底愤怒，删除对话记录，将手机甩在一旁，发誓不再回复消息。
2. 情境联想
我想起和朋友一起出去玩时，他们彼此说笑，却没人跟我说话。我感觉被冷落，得不到回应。我同样愤怒、难过，但我将愤怒压抑下去，武装起自己，假装无所谓，然后转身独自离开。
这种发生过很多次，我用不在乎和冷漠保护自己，通过冷战惩罚别人。
3. 理清想法
我那么在乎你，你却连消息都不回复我，你一点也不重视我，一点也不在乎我。都是因为你，都怪你，你应该得到惩罚，既然你不理我，那我也不再理你。
4. 识别认知
收到消息就必须立刻回应。
不及时回应就是不重视我、不爱我。
你应该承担所有的过错。
5. 探究原因
这些想法源于不安全感，我需要对方的肯定来证明我的存在，证明我是重要的。
我想起小时候一个人待在空空的房间里，被人忽视的自己；想起父母吵架时，在一旁哭着劝架却被无视的自己；想起最后可以毫无感觉，一边听着打架声一边淡漠看书的自己。
由于被忽视而建立的防御机制，成为一种本能反应。只要得不到回应，就会触发这一机制，勾起儿时不被爱的感觉。我用愤怒掩盖起自己的受伤，然后又假装毫不在乎。
同时自己也将对父母压抑的愤怒和报复，转嫁到任何忽视自己的人身上。
6. 认知重构
小孩总以为自己是拯救家庭的天使，但他们越努力，越发现自己的力量是有限的，并不能改变父母，不能改变现况，于是他们感到强烈地羞耻、不安，无法肯定自己的价值。
如果你曾经也是这样，先给自己一个大大的拥抱吧，告诉自己这并不是自己的错，这一切都不是自己造成的，学会先原谅自己。
我们也要明白：
父母大多是无心的，他们可能陷入自己的情绪里，并未意识到自己的行为对孩子的影响。父母只是在其认知范围内给孩子最好的，我们自己需要不断进化，让心里有个小太阳，能够给自己安全感。
偶尔被忽视，并不代表父母不爱你，他们在大多数时候都是称职的父母，在尽全力温暖他们的孩子。
随着年龄的增长，我们的认知在某些方面已经超过了父辈，我们对生活的态度、表达情感的方式，也会影响他们，能量是交互的，我们也需要作出努力。
对于下意识的信条：
收到消息不一定能立刻回应。他们可能非常忙，没有时间答复。
不回应不一定意味着不爱自己。他们也许一时疏忽忘记回复，也可能没有意识到这对你的重要性，但表达情感有许多不同的方式，如果他在其他方面一直表达着你的关切，你又何必执着于回复消息这一条呢？
自己也有过错。也许自己的表达存在问题，让对方不知该如何回复。
7. 采取行动
坦诚地和对方沟通，告知“及时回复”对于自己的意义，“不被回复时”自己的情绪和感受，以及自己所做的改变和努力。
没有得到及时回复时，安抚自己，慢慢地不再感到受伤、愤怒，也不会用冷战报复对方，而是能坦然地接受。
普林斯顿大学教授Michael Graziano曾说，
“承受进化压力的是信号的接受者，而不是发送者。”
有时候，也许事件本身并不重要，重要的是我们以怎样的视角审视它。
情绪也没有积极与消极，它仅仅是一种本能反应模式，反映我们内心的期待：
愤怒包含着力量，代表自尊自重，嫉妒是一种自我认知，是我们追求公平的动力；悲伤中蕴含着疗愈，能帮助我们接纳自己……
“没有不好的情绪，只有不被尊重的情绪，没有可怕的情绪，只有缺乏了解的情绪。”
愿我们都能被情绪，温柔以待。
MISStudio Y
七/步/认/知/疗/法
BE THE BEST OF WHATEVER YOU ARE
AND
BETRAY THEIR EXPECTATIONS
情 · 绪
没有不好的情绪
只有不被尊重的情绪
没有可怕的情绪
只有缺乏了解的情绪
愿我们都能被它
温柔以待
2017.5.29
端午节快乐
力 匕
ONE THING AT A TIME
MISStudio Y
阝 勹
廴 匚
厶