杂书馆丨非暴力沟通
/ 杂书馆 /
June.20.2021
作者: [美] 马歇尔·卢森堡
译者: 阮胤华
出版社: 华夏出版社
出版年: 2009-1
△Anchor:Chris，Music:John Mayer-Say
/ 本书导读 /
今天为你推荐的书是一本老书了，我翻了一下书的扉页上自己备注的阅读时间，是11年前阅读过的。如今电子书、听书大行其道，读书的形式都变了，而这本书却依然是各大平台推荐的热门书籍，经典的好书是经得起岁月的沉淀的。所以今天就带大家来读一读经典的畅销书《非暴力沟通》。
在日常生活和工作中，你也许听过“你怎么这么懒”、“你总是迟到”、“怎么见你天天出去应酬”等带有抱怨、不满的评价。你听了心里很不舒服，出于本能反应你会忽视事实，首先去争辩、反驳。这时你可能会觉得周围的人不理解你，你感到很孤单，也从不轻易向他人倾吐心声。
上面的例子暴露了一个问题，就是人际沟通不畅，当事人内心受到伤害，压抑无助。而马歇尔•卢森堡博士发展出极具启发性和影响力的非暴力沟通的原则和方法，不仅教会人们如何使个人生活更加和谐美好，同时解决了众多世界范围内的冲突和争端。
所以，通过阅读这本书，你将获得以下几个方面的信息：
1、什么是“非暴力沟通”？
2、如何通过“非暴力沟通”来表达自己？
3、如何通过“非暴力沟通”来倾听他人？
4、学习“非暴力沟通”有哪些用处呢？
那么，我们就开始进入这本书吧。
什么是“非暴力沟通”？
作为一个遵纪守法的好人，也许我们从来没有想过和“暴力”扯上关系。不过如果稍微留意一下现实生活中的谈话方式，并且用心体会各种谈话方式给我们的不同感受，我们一定会发现，有些话确实伤人。言语上的指责、嘲讽、否定、说教以及任意打断、拒不回应、随意出口的评价和结论给我们带来的情感和精神上的创伤，甚至比肉体的伤害更加令人痛苦。这些无心或有意的语言暴力，让人与人变得冷漠、隔膜、敌视。
著名的马歇尔•卢森堡博士发现了一种沟通方式，依照它来谈话和聆听，能使人们情意相通、和谐共处，这就是“非暴力沟通”。
想要了解“非暴力沟通”，有必要先了解其对立面“暴力沟通”，所谓的“暴力沟通”其实是一种异化的沟通方式，它包括“道德评价”、“进行比较”、“回避责任”、“强人所难”。这类沟通方式虽然致力于满足某种愿望，却倾向于忽视人的感受和需要，以致彼此的疏远和伤害。
#1
道德评判
道德评判是用道德标准来评判人，如果一个人的行为不符合我们的价值观，那他就被看作是不道德的或邪恶的。例如：“你的毛病是你太自私了”、“他对人有成见”、“这是不恰当的”。批评、指责、辱骂、归类、比较以及评论等都是在评判人。
再比如“这只猫好邪恶，居然吃了只老鼠，一条鲜活的生命”。诸如此类的评论，暗含着我们的价值观及需要。不幸的是，以这样的方式提出主张，很可能会招来敌意，使我们的愿望更难得到满足。即使他们接受批评，做出让步，通常也不是心甘情愿的。如果他们出于恐惧或内疚来迎合我们，或早或迟，我们将会发现对方不再那么友好。
大部分暴力的根源在于人们忽视彼此的感受和需要，而将冲突归咎于对方。大多数的人使用的语言倾向于评判、比较、命令和指责，而不是鼓励我们倾听彼此的感受和需要。
#2
进行比较
此外，“比较”也是评判的一种形式。在比较时，我们开始觉得自己很惨，此时，我们的心情极为低落。
在《让自己过上悲催生活》一书中，作者丹•格林伯格诙谐地揭示了“比较”对我们的影响，他建议读者如果真的想过上悲惨生活，就去与他人做比较。
举个例子啊，比如说“这只猫好无能，你看隔壁张全蛋家的，都成了富土康的‘厂猫’。”这也就是网络上所有孩子的公敌：“别人家的孩子”常常成为吐槽对象的原因。
#3
回避责任
我们对自己的思想，情感和行动负有责任，可是人们广泛使用“不得不”这一短语，例如“不管你是否喜欢，有些事你不得不做。”显然这种表达方式淡化了个人责任。
另外，“你让我伤透了心”、“你让我xxx”，这里的“你让我”的表达忽视了我们的情感的内在根源。
卢森堡也提出，根据以下理由行动时，我们不是自我归因，也是试图在回避责任：
为什么打扫房间？因为我不得不做。
为什么要打自己的小孩儿？因为他跑到街上去。
为什么欺骗顾客？因为老板叫我这样做。
为什么要抽烟？因为我所有的朋友都抽烟。
为什么我必须做我讨厌的工作？因为我不仅是一个丈夫，而且还是一个父亲。
为什么吃巧克力？因为吃巧克力的冲动征服了我。
以上种种表达，其实都没有从自身的需要出发去找原因，而是试图把责任归到别人的身上。
卢森堡说“一旦意识不到我们是自己的主人，我们就成了危险人物”。
#4
强人所难
我们对别人的要求往往暗含着威胁：如果不配合，他们就会受到惩罚。在我们的社会中，这是强者常用的手段。
卢森堡说：“许多人相信，作为父母，师长或经理，我们的职责就是改变他人，并让他们循规蹈矩。我也曾认为，作为父亲，我的职责就是管教孩子，可是我发现我可以提出各种要求，但无法强迫孩子们按我的期待生活。盛气凌人并无济于事，是的，我可以通过惩罚来教训他们，但如果我真的那样做了，他们迟早也会想出办法来对付我。”
人天生热爱生命，乐于互助。可是异化的沟通方式使我们难以体会到心中的爱，“道德评判”就是其中的一种，它将不符合我们价值观的人看作是不道德的或邪恶的。“进行比较”也是一种评判，它会蒙蔽对人、对己的爱意。异化的沟通方式，还淡化了我们对自己的思想，情感和行为的责任意识，此外，“强人所难”也会造成心灵的隔阂。
而“非暴力沟通”是与“暴力沟通”相对的一种沟通方式。它能够疗愈内心深处的隐秘伤痛，超越个人心智和情感的局限性，突破那些引发愤怒、沮丧、焦虑等负面情绪的思维方式，用不带伤害的方式化解人际间的冲突，学会建立和谐的生命体验。
如何通过“非暴力沟通”来表达自己？
非暴力沟通指导我们转变谈话和聆听的方式。我们不再条件反射式地反应，而是发挥主观能动性地表达自己的观察、感受和愿望，有意识地使用语言。
卢森堡提出了“非暴力沟通的精髓”在于对“观察、感受、需要、请求”这四个要素的认识与使用。
#1
观察
非暴力沟通的第一个要素是观察。我们需要仔细观察正在发生的事情，并清楚的说出观察结果。
非暴力沟通并不是要求我们保持完全的客观而不做任何评论，它只是强调区分观察和评论的重要性。将观察和评论混为一谈，别人就会倾向于听到批评，甚至会产生逆反心理并反驳我们。
非暴力沟通提倡在特定的时间和情景中进行观察，并清楚地描述观察结果。例如，它会说“欧文在过去的5场比赛中没有进一个球”，而不是说“欧文是个差劲的前锋”。前者是观察，后者是评论。
我们可以再举几个例子，“哥哥昨天无缘无故对我发脾气”这句话中“无缘无故”是评论，而呈现观察的表述是“哥哥告诉我，他生气了”或者“哥哥用拳头砸了一下桌子”。
“儿子经常不刷牙”这里的“经常”是评论表述，而描述观察结果而不含任何评论的表述是“本周儿子有两次没刷牙就上床睡觉”。
“迈克工作的时间太长了”中的“太长了”是评论，而描述观察结果的表述是“本周迈克在办公室工作了60个小时”。
总之，非暴力沟通是动态的语言，不主张绝对化的结论。
印度哲学家克里希那穆提曾经说：“不带评论的观察是人类智力的最高形式。”
#2
感受
非暴力沟通的第二个要素是感受。
我们被鼓励“服从权威”而非“倾听自己”，渐渐地，我们习惯于考虑“人们期待我怎么做”而忽略了自身的感受。而表达内心的感受，不仅可以促进亲情，还可以改善工作。卢森堡在本书中也例举了几个通过表达感受并示弱成功解决冲突的例子。
既然表达感受对我们的日常工作和生活都有巨大的帮助，但是为什么仍然有很多家庭矛盾与工作冲突产生呢？这里就需要区分“感受”和“想法”。我们常常错把“想法”当“感受”，在表达中融入了诸多的评论。
我们举几个例子，“我觉得你不爱我”，这里“你不爱我”是一种判断，而非感受，真正表达感受的表达是什么？“我很伤心”或“我十分痛苦”。
再如“我觉得我被人误解了”，这里“被人误解”是对他人观点的判断而不是表达感受，而“我感到郁闷”、“我很灰心”这类表达才是感受。
再比如“我是个没用的人”，“有没有用”涉及到发言人的自我评价，也不是感受，表达感受的表述是“我很沮丧”或“我十分伤心”。
非暴力沟通主张使用具体的语言，主张区分表达具体感受的词语与陈述想法、评论及观点的词语。卢森堡通过建立表达感受的词汇表，帮助我们可以更清楚的表达感受，从而使沟通更为顺畅。
诸如用来表达我们的需要得到满足时的感受“兴奋、喜悦、振奋、感动、自信、欣慰、平静、温暖、放心…………”也有用来表达需要没被满足时的感受“害怕、担心、焦虑、绝望、灰心、失望、悲伤、郁闷、遗憾、内疚、尴尬、麻木…………”
#3
需要
他人的言行也许和我们的感受有关，但并不是我们感受的起因。感受根源于我们的自身需要。这就是非暴力沟通的第三个要素，需要。
非暴力沟通强调，我们的需要和期待，以及对他人言行的看法，导致了我们的感受。
听到不中听的话时，我们有四种选择。第一种是认为自己犯了错。第二种是指责对方，第三种是了解我们的感受和需要，第四种是用心体会他人的感受和需要。
通过了解我们的需要、愿望、期待以及想法，我们不再指责他人，而承认我们的感受源于自身。
批评往往暗含着期待。对他人的批评实际上间接表达了我们尚未满足的需要。比如一位太太说“我觉得我嫁给了一堵墙”，这种话很难提醒她先生留意她的愿望。一旦认为自己受到了指责，先生很可能就会觉得委屈并退缩，这样，双方的关系甚至会更加疏远。所以要把自己或者他人的批评翻译成自己或者他人的感受和需要。通过不断的实践，用“我生气是因为我需要……”来取代“我生气是因为他们……”
我们再举几个例子：“你将公司机密文件放在了会议室。太令我失望了”，说这句话的人认为是他人的行为导致了失望的感受，那么如何表达真正体现发言者对自己的感受负责呢？可以尝试这样说“你将公司机密文件放在了会议室，我很失望。因为我希望重要文件能够得到妥善保管。”
再比如有人这样表达“你这么说，我很紧张，我需要尊重”这句话的发言者就为自己的感受负责了，因为他把尊重的需要传达给了对方。
我再说两句话，你试着判断一下发言者是否对自己的感受负责。
“你来的这么晚，让我很郁闷。”
“你无法来吃晚饭，我很难过，我本来想和你好好聊一聊。”
很明显，前一句话发言者没有表达出自己内心的真实需要，郁闷的感受源于什么需要如果能传达出来的话，对方就不会云里雾里，而后一句话，把难过的感受及内心想好好聊一聊的需要都传递到位了。
最后也要提醒一下大家，在与人沟通与表达时，对他人的指责、批评、评论以及分析，反映了我们的需要和价值观，如果我们通过批评来提出主张，逼迫对方就范，人们的反应常常是申辩或反击。反之，如果直接说出我们的需要，其他人就较有可能作出积极的回应。
#4
请求
非暴力沟通的第四个要素是请求。
非暴力沟通告诉人们，为了改善生活及彼此的沟通，要直白地说出我们希望他们做什么？我们避免使用抽象的语言，而借助具体的描述来提出请求。
比如“我希望你能理解我”，在这个句子中“理解”这个词，并没有清楚的表达发言者的请求，如果发言者说“你是否可以告诉我，你认为我刚才说的是什么意思？”那么发言者提出了明确的请求。
再比如“我希望你更加自信” 在这个句子中，“自信”是一个非常抽象的表达，对方不知道该如何行动。如果发言者说“我希望你能参加关于人际交流的培训。我相信这会有助于你增强自信心。”那么发言者就提出了具体的请求了。
不过，在提出请求时，也要注意区分请求与命令。一旦人们认为不答应我们就会受到责罚，他们就会把我们的“请求”看作是“命令”。如果我们清楚地表达我们无意强人所难，人们一般会相信，我们提出的是请求而非命令。非暴力沟通重视每个人的需要，而非威胁与强迫，它的目的是帮助我们在诚实和倾听的基础上与人联系。
刚刚所说的四点就是非暴力沟通的四个要素在如何表达自我方面的应用，因为它是本书的核心观点，所以我来简单归纳小结一下，以加深你的印象。
首先，留意发生的事情。我们此刻观察到什么？不管是否喜欢，只是说出人们所做的事情。要点是，清楚地表达观察的结果，而不判断或评价。
接着，表达感受，例如受伤、害怕、愤怒等。
然后，说出哪些需要导致那样的感受。
一旦诚实地表达自己后，提出第四个要素——具体的请求。这一要素明确告知他人，我们期待采取何种行动，来满足我们。
举两个综合性的例子来应用一下非暴力沟通“观察，感受，需要，请求”的这四个步骤：
妻子可以对经常应酬不着家的丈夫说：“亲爱的，过去一个月，你大部分晚上都在外面活动（观察），我感觉很孤单（感受）。我需要你多点时间陪陪我（需要）。以后可以一周至少三天回家吃晚饭吗？（请求）”
一位母亲对处在青春期的儿子可以这样说：“宝贝，看到咖啡桌下的两只袜子（观察），我不太高兴（表达感受），因为我看重整洁(指出内心需要)，你是否愿意将袜子拿到房间或放进洗衣机？(明确地请求)”
相信通过这两个综合性的例子，大家就能掌握卢森堡所提出的“观察，感受，需要，请求”的这四个步骤了。
如何通过“非暴力沟通”来倾听他人？
上面讲的是针对自己的需要如何挖掘、如何表达自己与对方沟通的方法与手段，但是沟通是双向的，如果对话的另一方不具备“非暴力沟通”的技巧与意识，也常常会鸡同鸭讲，那么面对如此处境，我们如何挖掘别人的需求，利用非暴力沟通能否实现有效的倾听他人的目的呢？
答案很明显是可以的。
卢森堡在本书中总结了认真倾听他人的几个要点，分别是全身心倾听、给他人反馈、充分的倾听。
#1
全身心倾听
当他人遭遇不幸时，我们常常急于提建议、安慰或表达我们的态度和感受。在非暴力沟通中，为了倾听他人，我们需要先放下自己已有的想法和判断，全心全意的体会对方。倾听他人有助于对他人的理解和接纳。
#2
给他人反馈
不论别人说什么，我们只听到他们此时此刻的观察、感受、需要、请求。把注意力放在对方需要什么上，有时，我们也可以主动表达我们的理解，来帮助对方了解我们在何种程度上明白了他的意思。在交流的过程中，我们保持持续的关注，为对方的充分表达创造条件。
#3
充分的倾听
如果过早地提及他人的请求，会被看作是应付。有时直截了当地把对方的想法表达，并无助于发挥用心倾听的作用。当我们给人反馈时，如果语气很肯定，仿佛是在宣布他们的内心世界，那么，通常不会有好的反应。然而，一旦别人通过我们的语气意识到我们是在体会，而非对他们下结论，他们一般不会产生反感。
一旦我们能够敏锐地察觉对方的感受和需要，并照顾自己的感受和需要，我们就有能力迅速调整好状态，来倾听他人。对方抱怨的时候，关注他的感受，理解他。
我们来看几个例子，比较一下几个对话中，用心体会对方感受和需要并给予反馈的表达是什么样子的。
01
甲：“我又误机了。我真是个混蛋！”
乙：“没有人是十全十美的，不要太严格要求自己。”
在这个案例中，乙是在安慰甲，而不是倾听对方，因为乙的发言中带着评价。如果是乙用心倾听并给予反馈，他也许会说：“你很失望，是因为你希望能够信赖自己，是吗？”
02
甲：“你从不把我当回事儿。要不是我帮你，你自己一个人能处理这么多事情吗？”
乙：“你怎么能这样想！我一直都很尊重你。”
在这段对话当中，乙是在辩解。如果乙用心倾听并给予反馈，他也许会说：“你好像有些失落，你希望得到欣赏和肯定。”
03
甲：“如果亲戚来之前不和我打招呼，我真的不想接待他们。”
乙：“我知道这是什么感觉。我也这样。”
在这段对话当中，乙是在表示同情，如果乙用心倾听并给予反馈，他可能会这样表达：“你是不是有些厌烦，你希望你的需要也能得到尊重，是吗？”
04
甲：“想到我先生，我就有些气愤。我需要他的时候，他总是不在我身边。”
乙：“你是希望他多陪陪你？”
乙的回答是将甲的想法反馈给了甲。然而我相信啊，反馈感受和需要更能促进人与人的联系。如果乙用心倾听并给予反馈，他会说：“听起来你有些失落，因为你需要支持与关心？”
通过以上的例子，我们基本上就区分了“用心倾听并给予反馈”和“下结论、做评价”之间的区别。
总之，利用“非暴力沟通”来倾听他人，需要放下建议、安慰、说教、同情、否定……先放下已有的想法和判断，全心全意地体会对方，“走心”倾听对方。
在一个生气的人面前，永远不要用“不过”“可是”“但是”之类的词。越是专注于他的感受和需要，你就越会把他看作因需要没有得到满足而感到绝望的人。
对大多人来说，有机会说出自己的心里话，并得到他人的倾听和理解，是一件很幸福的事。当一位太太抱怨老公时说：“你从不好好听我说话。”这时老公如果掌握非暴力沟通并能用心倾听，接着给予回应之后的反应与效果可能是你无法想象的。这个“走心”倾听妻子需求的老公会说：“听起来，你很失望。你需要体贴，是吗？”
一旦一个人意识到自己得到了理解和接纳，一般来说，她会觉得很惬意，许多的情绪和抱怨也能得到化解。
学习“非暴力沟通”有哪些用处呢？
以上三个部分，我们学习了“非暴力沟通”且将其应用于表达自己与倾听他人方面，在日常对话的实践中，想必能提升沟通的效果与人际间的交往，那么“非暴力沟通”还有哪些实际的用途呢？
卢森堡博士花了大量篇幅，介绍了利用“非暴力沟通”来“爱自己”、“充分表达愤怒”、“表达感激”以及“重获生活的热情”等等。
#1
如何爱自己
非暴力沟通最重要的应用也许在于培育对自己的爱。
当我们的表现不完美时，我们可以通过体会忧伤和自我宽恕来看清个人成长的方向，以及避免自我惩罚。
一旦发现自己正在做无益的事情，我们的挑战是如何对需要和价值观保持清醒的认识，以使我们的转变：
1、符合我们的心愿；
2、处于对自己的尊重和爱护，而不是处于自我憎恨、内疚或羞愧。
以此来提高我们生活的质量。
如果我们专注于需要是否得到满足以及得到怎样的满足，我们就更有可能从自我评价中获益。评价自己的行为时，我们专注于尚未满足的需要，这样我们就不再依赖羞愧、内疚、恼怒或沮丧的心理来寻求改变，而让爱主导我们的学习和成长。
同时，在日常生活中，我们主动根据需要和价值观来选择生活，我们的行为不再是为了履行职责，获得回报，逃避惩罚，或避免感到内疚和羞愧。
此外，卢森堡博士认为，通过深入理解我们行为的动机，并用“选择做”来取代“不得不”，我们的生活将变得和谐并充满欢乐。
你在思考“我选择做 是因为我想 ”这个问题时，会发现自己行为背后的价值取向——你在生活中看重什么。
我确信，一旦意识到我们的行为所服务的需要，即使工作很艰苦、富有挑战乃至举步维艰，我们也会从中得到乐趣。
#2
如何表达愤怒
在这本书中，卢森堡博士还利用“非暴力沟通”来正确地表达愤怒。
在生气时，批评和指责他人，都无法真正传达我们的心声。如果想充分表达愤怒，我们就不能归咎于他人，而要把注意力放在自己的感受和需要上。与批评和指责他人相比，直接说出我们的需要，更有可能使我们的愿望得到满足。
卢森堡总结出正确表达愤怒的四个步骤是：
1.停下来，除了呼吸，什么都别做；
2.想一想是什么想法使我们生气了；
3.体会自己的需要 ；
4.表达感受和尚未满足的需要。
在第三步和第四步之间，我们需要先倾听他人。在得到倾听和理解之后，他们也就可以静下心来体会我们的感受和需要。
#3
如何表达感激
最后，非暴力沟通鼓励我们充分表达感激，感激的内容要尽量具体。
在赞扬他人时，我们很少揭示内心活动，而把自己放在了裁判的位置。赞扬也常常被人用来实现个人目的。
所以非暴力沟通主张，在表达感激时，我们说出：
1.对我们有益的行为；
2.我们的哪些需要得到满足；
3.我们的需要得到满足后，我们是什么样的心情。
当别人以这样的方式表达对我们的感激时，我们可以与对方一起庆祝生命的美——既不自大，也不假谦虚。
#4
重获生活的热情
在情绪低落的时候，我们也许会怨天尤人。然而，如果我们以苛刻的态度对人对己，我们的心情也好不到哪里去。
通过运用非暴力沟通，我们不再试图分析自己或他人有什么毛病，而是用心去了解我们的需要，这样，我们的内心将逐渐变得平和。
当我们发现自己心底深处的愿望，并采取积极的行动，我们将会重获生活的热情。
以上就是心理学家马歇尔•卢森堡在《非暴力沟通》中为我们介绍的一种爱的语言，它能让你准确表达自己的感受，倾听对方的诉求，达到人与人之间和谐共处的目的。
希望大家能充分享受非暴力沟通带来的和谐关系，同时学会如何处理生活中所遇到的冷暴力。
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