跟上冬奥冰雪热，行家们已经开始练臀腿了

赛前备受关注的“青蛙公主”谷爱凌，在自由式滑雪女子大跳台决赛第三轮完成了左转偏轴转体1620度，获得了该项目的金牌。

突破个人极限的最后一跳并非“心大”，在奥运会赛场上挑战从未尝试过的难度，是谷爱凌认为的体育精神。放手一搏的夺金之路，她把自己当成了对手。

同样突破自我的举动，还发生在单板滑雪男子坡面障碍技巧决赛中，苏翊鸣两次完成了1800度的五周转体，摘得了该项目的银牌，这是中国男子单板滑雪第一枚冬奥奖牌。

17岁的少年第一次在比赛中完成1800，也创造了中国雪上项目的新历史。

花滑男单短节目比赛中金博洋再度演绎《卧虎藏龙》，重现了“勾手四周接后外点冰三周”的高难度动作，他也是世界上第一个完成该动作的选手。

花滑男单自由滑比赛中，金博洋获得179.45分，刷新了本赛季个人最佳成绩。最终以总分270.43分名列第九，并不影响观众的欢呼，正如高讨论度词条所言，“金博洋战胜了金博洋”。

在北京冬奥会短道速滑男子1000米A组决赛中，武大靖体力不支，对抢到位置的任子威说“走”，这一画面让不少网友颇为感动。最终任子威获得金牌，李文龙获得银牌，武大靖名列第四。

短道速滑的这一胜利离不开任子威、李文龙、武大靖三人的默契配合与团结协作，“功成不必在我，功成必有我”的集体精神让人动容。

“唯金牌论”早该被摈弃于时代车轮之下，大众的目光不只聚焦在最终的领奖台上，振奋热血燃自运动员的无畏挑战和自我突破，输赢之外，更能体验“更快、更高、更强——更团结”奥林匹克精神。

竞技体育引发的热潮不容小觑，爱好也好，跟风也好，正如一货难求的冰墩墩一般，雪场冰场的常客也在大规模激增了。

毫无经验的小白上雪上冰，跌跌撞撞是家常便饭，冰雪场上的实地体验固然是重中之重，但想达成快速进阶，还是要先夯实基础体能。

常看冰雪项目比赛的观众不难发现，选手们的下肢力量都很强。无论是控制雪板换刃，还是减速刹车，都会动用臀部和大腿的力量。结实有力的臀腿肌肉，可以帮助你更好地驰骋于冰雪之上。

对于运动基础一般的爱好者来说，针对下肢展开针对性体能训练，无疑会提高滑雪滑冰时的运动表现。

本期健身课堂我们邀请了超级猩猩资深私教万班长示范几个简单的训练动作，用专业解析带你提升臀腿力量。

万班长

超级猩猩资深私教

ACE-CPT美国运动委员会

私人教练专业认证

NASM-CPT美国国家运动医学会

私人教练专业认证

TRX-STC悬吊训练带认证

点击下方视频一起跟练吧↓

详细动作分解看这里↓

沙包侧弓步

训练部位

臀部、大腿内侧

步骤解析

1. 双脚与髋同宽，脚尖朝前，沙包背在脖子后面，身体直立双眼平视前方

紧身运动衣/Lululemon

白色字母刺绣运动短裤/A-Cold-Wall*

灰色拼接运动鞋/New Balance

2. 向身体一侧迈出一大步，保持脚尖朝前，屈腿侧髋、膝做侧弓步，另一条腿伸直，在底部稍停顿用负重侧脚跟发力使身体站回起始位置

训练强度

12个一组，共4组（左右交替为一次）

错误提示

迈出侧脚尖外八

杠铃深蹲

训练部位

股四头肌、臀大肌

步骤解析

1. 双脚与肩同宽，脚尖外旋15度，身体保持直立，双眼平视前方

2. 吸气屈髋屈膝蹲下蹲至大腿与平行地面，呼气向上站起至初始位置

训练强度

8-12个一组，共4组

错误提示

下蹲幅度过大/小，下蹲时膝关节内扣

哑铃直腿硬拉

训练部位

股二头肌、臀部

步骤解析

1. 双手与肩同宽，双手抓握哑铃在身体两侧，身体直立，双眼平视前方，背部挺直

2. 吸气屈髋俯身下放哑铃至小腿中段，呼气向上还原至初始位置

训练强度

8-12个一组，共4组

错误提示

弯腰，屈膝角度过多

TRX单腿折髋

训练部位

支撑腿后侧、臀部、单腿平衡力量

步骤解析

1. 站姿面对锚点，双手持握把，保持主绳张力，抬起一侧大腿与地面平行，身体直立，双眼平视前方

2. 吸气屈髋俯身，双手自然下压，手臂伸直至躯干与地板接近水平，呼气拉起身体至起始位置

训练强度

每侧12个一组，共4组

错误提示

骨盆发生旋转，身体抗旋转能力不足

TRX平板支撑提膝

训练部位

屈髋肌群

步骤解析

1. 俯卧背对锚点，双脚尖挂进足圈，撑起身体，维持积极板式

2. 屈膝向前至膝关节位于髋部正下方

训练强度

12个一组，共4组

错误提示

身体没有维持积极板式