青少年骨骼健康运动方案

青少年时期处于生长发育的高峰期，成年人90%以上的骨量是在青春期结束前积累的^[1]，因此，青少年时期的骨密度水平对成年后骨峰值及骨质疏松发病率有着重要影响^[2]。

适宜的运动能够促进青少年的骨骼发育，提高骨量、骨密度、骨宽度等骨形态学指标，为成年后高骨峰值的获得及骨质疏松的预防奠定基础^[3]。动物实验的结果表明，早期锻炼使骨强度发生的改变延续至成熟期，并且显著降低老年动物发生骨折的风险。回顾性观察研究也指出，青少年体力活动与老年人骨密度呈正相关。

国外许多研究报道，增加学校体育课程课时可以作为提高青少年骨骼健康的主要方法，研究者让试验组学生在上学期间每天参与40min的体育课程，而对照组参与体育课程的时间平均为每周60min，经过3年、4年、5年的干预，试验组在腰椎、股骨颈、胫骨等部位的骨量及骨密度均显著高于对照组^[4-6]。

McKay及其同事的研究也表明，试验组小学生在参与学校体育课程（每周两次，每次40min）的基础上进行每天3组，每组10次的下蹲跳，分别在学校早铃、午铃及晚铃响起时进行，平均每周下蹲跳90±34次（除去法定假日、周末及缺课时间），8个月后，试验组股骨近端及转子间骨量显著高于只参与学校体育课程的对照组^[1]。

在结合国内外研究的基础上，青少年骨骼健康运动方案由多种运动类型组成，为了针对性地促进青少年骨骼发育以及促进青少年体适能的全面发展，方案主要以跳跃动作较多的球类运动或飞盘运动为主。

青少年骨骼健康运动方案

小学生：5~12岁

推荐项目：

男：      A类：快走、慢跑、踏板操

B类：跳远、跳绳、下蹲跳、50米跑

C类：羽毛球、篮球（四年级以上）

女：      A类：快走、有氧舞蹈、踏板操、扔沙包

B类：跳绳、50米跑、跳远

C类：羽毛球、踢毽子

具体方案：每周运动3~5天，A类或C类每次30~50min。B类中每次3组，跳跃类每组10~15下，跳绳每组80~120下，50米跑一次一组。平均心率控制在60~75%最大心率。

注：每次运动前后各做10min的热身运动及放松运动。建议每次运动时每个类别选择一项，每周锻炼时间比C类:B类:A类≈3:1:1。

中学生：13~18岁

男    A类：慢跑、健美操、太极

B类：100米跑、实心球、引体向上、下蹲跳、跳远

C类：篮球、羽毛球、网球、足球、排球

女    A类：慢跑、有氧舞蹈、太极

B类：跳远、跳绳、50/100米跑

C类：羽毛球、网球、踢毽子、排球

具体方案：每周运动3~6天，A类、C类每次30~60min，B类每次3组，跳跃类每组12~20下，跳绳100~160下，实心球、引体向上每组6~8下，平均心率控制在60~85%最大心率。

注：每次运动前后各做10min的热身运动及放松运动。建议每次运动时每个类别选择一项，每周锻炼时间比C类:B类:A类≈3:1:1。

表1 青少年骨骼健康运动方案^[7]

注：每次运动前后各做10min的热身运动及放松运动。建议每次运动时每个类别选择一项，每周锻炼时间比C类:B类:A类≈3:1:1。

参考文献：

[1]    MCKAY H A, MACLEAN L, PETIT M, et al. "Bounce at the Bell": a novel program of short bouts of exercise improves proximal femur bone mass in early pubertal children [J]. British journal of sports medicine, 2005, 39(8): 521-6.

[2]    SUNDBERG M, GARDSELL P, JOHNELL O, et al. Peripubertal moderate exercise increases bone mass in boys but not in girls: a population-based intervention study [J]. Osteoporosis international : a journal established as result of cooperation between the European Foundation for Osteoporosis and the National Osteoporosis Foundation of the USA, 2001, 12(3): 230-8.

[3]    MACKELVIE K J, KHAN K M, MCKAY H A. Is there a critical period for bone response to weight-bearing exercise in children and adolescents? a systematic review [J]. British journal of sports medicine, 2002, 36(4): 250-7; discussion 7.

 [4]  DETTER F T, ROSENGREN B E, DENCKER M, et al. A 5-year exercise program in pre- and peripubertal children improves bone mass and bone size without affecting fracture risk [J]. Calcified tissue international, 2013, 92(4): 385-93.

[5]    LOFGREN B, DENCKER M, NILSSON J A, et al. A 4-year exercise program in children increases bone mass without increasing fracture risk [J]. Pediatrics, 2012, 129(6): e1468-76.

[6]    LOFGREN B, DETTER F, DENCKER M, et al. Influence of a 3-year exercise intervention program on fracture risk, bone mass, and bone size in prepubertal children [J]. Journal of bone and mineral research : the official journal of the American Society for Bone and Mineral Research, 2011, 26(8): 1740-7.

[7]邹军,章岚,任弘,王国祥,卜淑敏,王勇. 运动防治骨质疏松专家共识[J]. 中国骨质疏松杂志,2015,v.2111:1291-1302+1306.

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