什么样的运动是良医 ？

针对大多数人来讲，每天活动90分钟，心率达到120次/分钟，足以保持正常的健康体质。但，工作和生活方式的改变迫使现代人进行更多的静坐式生活，使得日常运动量严重不足。早在1994年，世界卫生组织就提出，静坐少动是当今慢性疾病发生的第一独立危险因素。2016年柳叶刀大数据显示，中国已成为世界胖子最多的国家，超过美国；糖尿病人群达到9千2百多万，还有1.4亿人的血糖超标；高血压人群超过2亿，并且每年以1000多万人的数量递增；心脑血管疾病患者超过2亿人，占我国每年总死亡人数的1/3。触目惊心的一堆数字。然而，造成这些慢性病的主因就是缺乏运动以及过度营养，而缺乏运动是主要因素。

       那么，我们要如何运动？不同的人群如何去选择最佳的运动方式呢？且看，世界卫生组织的建议如何说。

        世卫组织2015年颁布了体力活动有益健康的全球建议。不同人群建议为：

1.对5至17岁年龄组的建议

　　每周至少3次

　　较大强度体力活动

　　5至17岁儿童和青少年应每天累计至少有60分钟中等到较高强度体力活动。

　　60分钟以上的体力活动可以提供更多的健康效益。

　　日常体力活动以有氧运动为主，每周至少应进行3次较大强度体力活动，包括强壮肌肉和骨骼的活动。

　　60分钟以上的体力活动可以提供更多的健康效益。日常体力活动以有氧运动为主，每周至少应进行3次较大强度体力活动，包括强壮肌肉和骨骼的活动。对于孩子来说，活动不要太温和，强度大一点，不能做到每天一次，至少也要每周有三次。增强肌肉的活动主要是力量练习，增强骨骼的活动主要是撞击力的活动。比如走路时，对脚底的撞击力就不如跑步大。对孩子来说，希望他可以跳一跳、跑一跑。当然我们希望这种活动在户外进行，在阳光下进行。紫外线照在皮肤上，皮肤内的维生素D前体物质就容易转化维生素D。如果每天面对游戏机的屏幕，孩子的许多功能都会弱化。

2.对18至64岁年龄组建议

　　每天、中等强度、30分钟

　　18至64岁成年人每周至少150分钟中等强度有氧运动，或每周至少75分钟较大强度有氧运动，或中等和较高强度两种与运动的组合。

　　有氧运动应该每次至少持续10分钟。

　　为获得更多的健康效益，成人应增加有氧运动，达到每周300分钟中等强度或每周150分钟较大强度有氧运动，或中等和较高强度两种活动相当量的组合。

　　每周至少应有2天进行大肌群参与的强壮肌肉活动。

　　每周至少150分钟中等强度有氧运动，或每周至少75分钟较大强度有氧运动，或中等和较大强度两种组合的有氧运动。对年轻群体，推荐较大强度的有氧运动，对体质弱一点，刚开始运动的人或年龄大的人推荐中低等强度。每周150分钟，可以每天30分钟，每周锻炼5天。每天30分钟可以一口气做完，如果没时间，也可以一口气锻炼10分钟，累计够30分钟，但运动强度要达到。为获得更多的健康效益，达到每周300分钟中等强度或每周150分钟较大强度有氧运动，或中等和较高强度两种活动相当量的组合。每周至少有2天进行大肌群参与的强壮肌肉活动。有氧运动的公式就是“每天、中等强度、30分钟”。

3.对65岁以上的老年人建议

　　每周至少有三天提高平衡能力

　　和防止跌倒的活动

　　老年人每周至少150分钟中等强度有氧运动，或每周至少75分钟的较大强度有氧运动或中等和较大强度两种组合的有氧运动。

　　有氧活动应该每次至少持续10分钟。

　　为获得更多的健康效益，老年人应增加有氧活动量，达到每周300分钟中等强度或每周150分钟较大强度有氧活动，或中等和较高强度两种活动相当量的组合。

　　活动能力较差的老年人每周至少应有3天进行提高平衡能力和预防跌倒的活动。

　　每周至少应有2天进行大肌群参与的强壮肌肉活动。

　　因健康状况不能达到所建议的身体活动水平的老人，应尽可能在能力和条件允许的情况下积极进行体力活动。

　　跟成年人的运动建议基本是一样的，活动能力比较差的老年人，每周至少应该有三天提高平衡能力和防止跌倒的活动。因为随着年龄的增长，肌肉变得比较弱了，一些骨关节疾病发病率也提高了，再加上一些慢性病，平衡能力就差了，一旦跌倒，轻者是擦伤，重一点就会骨折甚至出现更严重的情况。所以预防老年人跌倒是运动科学中非常重要的课题，希望老年人增加平衡能力，防止跌倒。老年人每周也至少有2天进行大肌群参与的强壮肌肉活动。有些老年人因为体质弱或疾病不容易达到推荐标准，对于他们来说，动就比不动好，多动比少动好，在自己能接受的范围内，还是适当地多动一动。对于一些坐轮椅的老人，多做一些上肢运动也是可以的。

4.对特殊人群建议

　　特殊人群需要

　　制订运动处方

　　明确运动的目的。

　　对个体的身体素质和疾病状态进行评价。

　　对运动中的心血管反应进行观察。

　　了解有兴趣的运动方式。

　　制订合理的运动方案。

　　特殊人群，比如有冠心病、高血压或者糖尿病的人，需要按照运动处方去锻炼。比如空腹血糖16.7mmol/L了，应该先用降糖药降糖。什么样的人不能运动是有标准的。比如空腹血糖16.7了，应该先用降糖药降糖，等把血糖控制平稳后，再进行运动。另外要关注心血管反应，有人从1楼走到3楼，血压涨了20mmHg，而有人就涨了40mmHg，我们需要观察。另外每个人对不同运动的兴趣是不一样的。要制订合理的运动方式、强度、时间、频率、消耗目标和注意事项。比如高血压的人，运动的时候头就不要低于胸部，否则会引起血压波动幅度加大。有慢病的人，最好有专业人员监督。还有一些有比较严重疾病的人，比如已做了支架了，最好到医务部门在医务监督下运动。

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